Холод — не перешкода: 7 правил зимового тренування на вулиці

1

Безпека понад усе

Займатися спортом можна в будь-яку пору року, але тільки якщо ви абсолютно здорові. В іншому випадку — краще проконсультуватися з лікарем. Це допоможе вжити необхідних заходів обережності та не нашкодити собі.

2
Перевіряйте погоду і силу вітру

Температура, вітер і вологість, а також тривалість заняття є ключовими факторами безпечного тренування на вулиці в холодну пору року. Особливо звертайте увагу на силу вітру, оскільки сильні пориви можуть проникнути навіть під найтепліший одяг і зруйнувати ізолюючий шар теплого повітря, яке обволікає тіло. В результаті можна сильно обморозити шкіру.

До слова, ризик отримати обмороження становить менше 5%, коли температура повітря вище -15°C. Однак він зростає в міру зниження холодного вітру. Наприклад, при -28°С і холодному вітрі обморозити відкриті ділянки шкіри можна за 30 хвилин, а то й швидше. Загалом, коли температура падає нижче -18°С або збільшується сила вітру, краще позайматися в приміщенні.

Якщо ж на вулиці йде дощ або сніг, а у вас немає водонепроникного спорядження, також краще відкласти тренування на свіжому повітрі. Справа в тому, що вологість робить організм більш уразливими до холоду. І якщо ви промокнете, швидше за все, не зможете підтримувати оптимальну температуру тіла.

3
Вивчіть ознаки обмороження і гіпотермії (ми про це писали!)

Обмороження — це пошкодження тіла, викликане холодом. Найчастіше воно проявляється на відкритих ділянках шкіри: на щоках, на носі або на вухах. Обморозити також можна руки або ноги. Ознаки обмороження — оніміння, відсутність почуття тактильності.

Якщо ви обморозили якусь ділянку тіла, повільно нагрівайте її, але не розтирайте, оскільки це може пошкодити шкіру. Якщо оніміння тіла не проходить, зверніться за допомогою до лікаря.

Гіпотермія — це стан організму при аномально низької температури тіла. При впливі низьких температур тіло починає втрачати тепло швидше. Як правило, це відбувається в холодну, дощову погоду. З очевидних симптомів: тремтіння тіла, невиразна мова, втрата координації, сильна втома.

4

Правильна форма

Для тренування на вулиці взимку краще не одягатися занадто тепло: ви почнете інтенсивно потіти, в результаті чого організм почне охолоджуватися.

Як бути? Одягайте одяг шарами, щоб їх можна було поступово знімати і, відповідно, надягати в міру охолодження організму. Спочатку надіньте тонкий шар синтетичного матеріалу, наприклад з поліпропілену, який буде захищати тіло від поту. Потім додайте шар флісу або шерсті для гарної теплоізоляції. Фінальним штрихом вашого наряду повинен стати дихаючий водонепроникний матеріал.

До речі, щоб вивести свою ідеальну формулу нашарування одягу для тренування, найкраще відштовхуватися від інтенсивності занять.

5

Захистіть голову, руки, ноги і вуха

Коли на вулиці холодно, кровообіг зосереджено в корі тіла. Голова, руки і ноги тим часом залишаються уразливими для обмороження.

Щоб захистити ці ділянки тіла, надіньте спочатку тонку пару рукавичок, зроблених з всмоктуючого матеріалу (наприклад, поліпропілену) під пару більш щільних рукавичок або рукавиць з вовни або флісу. Коли руки почнуть потіти, позбудьтеся від першої пари рукавичок.

Що стосується ніг, найкраще придбати взуття на розмір більше, щоб можна було підчіплювати додаткову пару шкарпеток. І не забувайте про шапку, яка буде закривати ваші вуха.

6

Пам’ятайте про сонцезахисний крем

Взимку шкіра також загоряє, як і влітку. Особливо коли ви тренуєтеся на високих підйомах. Тому не забувайте наносити сонцезахисний крем, який буде захищати шкіру від ультрафіолетового випромінювання.

Якщо ж ви тренуєтеся ввечері, носите форму з світловідбиваючими елементами. Також подбайте про спеціального взуття з чіпкою підошвою, щоб запобігти падіння.

І ще порада: якщо ваші долоні і стопи швидко мерзнуть, беріть з собою на тренування хімічний тепловий пакет, який дозволить вам швидко зігрітися в будь-який момент.

7
Пийте багато рідини

Підтримуйте водний баланс в організмі! Пийте воду до, під час і після тренування, навіть якщо вам не особливо і хочеться пити. Пам’ятайте про те, що організм може зневоднюється на холоді через потовиділення, дихання, сильний сухий вітер і збільшення виробництва сечі.