Набрати або скинути вагу: чим відрізняються тренування?

Насамперед будь-який спорт і фізичні навантаження — це про здоров’я. Але, тим не менш, від тренувань усі ми чекаємо різного результату: хтось просто хоче подобатися собі більше, хтось — скинути зайву вагу, а хтось — набрати м’язову масу. Чи є різниця в тренуваннях залежно від мети і як випадково не стати бодібілдером, якщо ти хотів позбутися від кількох сантиметрів у стегнах? 

Михайло Марченко

Тренер

В пошуках відповіді на ці питання ми звернулися до Максима Марченко, тренера wellness-клубу Formula в Одесі.

Принципова різниця в тренуваннях

«Все просто: пахати треба і там, і там», — запевняє Максим. Він пояснює, що існує думка про те, що всі заняття, спрямовані на нарощування маси, — це базові вправи, а на сушку — більш інтенсивна й ізольована робота. На ділі все не зовсім так: головне — це стрес (у хорошому сенсі!), а значить, навантаження повинні бути періодичними.

Якщо ми говоримо про набір ваги, тіло можна піддавати стресу за допомогою роботи з великою вагою, і не менш як 6 повторень за підхід. Але попереджаємо відразу — не забувайте про техніку та правила безпеки, ви все-таки прийшли в зал, щоб підтримати здоров’я, а не померти під штангою. А ось якщо ви плануєте «сушитися», про такі вправи краще забути.

Тепер трохи про кардіотренування. «На наборі ваги кардіо виконується недовго, до 2 годин на тиждень», — розповідає Максим. Справа в тому, що такі вправи необхідні для здоров’я серцево-судинної системи та підтримки хорошого темпу обміну речовин, але при цьому набирати масу, а потім висушувати її на кардіо — як мінімум нераціонально. А на сушці кардіотренування починаються від 40 хвилин вранці натщесерце та поступово збільшуються до 90 хвилин на день. «Але пам’ятайте, що все залежить від типу статури та бажаного результату».

Вправи

«Полюбіть процес, і всі вправи будуть улюбленими», — каже Максим. Під час набору м’язової маси тренер радить звернути увагу на вправи з вагою: тут справа ще й у тому, що відчуття власної сили мотивує на роботу. «А на сушці всі вправи будуть у задоволення. Коли м’язи оголяться, ви будете милуватися собою в дзеркалі та постійно відчувати мотивацію. І, нарешті, найефективніші вправи — ті, де ви найкраще відчуваєте свої м’язи».

Харчування

У харчуванні дуже важливий режим: і на наборі ваги, і на сушці, і на відпочинку в разі порушення режиму тіло відразу виходить з-під контролю. Закон один, і він простий: профіцит калорій — ми ростемо, дефіцит — худнемо. Максим підкреслює, що регулювати калорійність необхідно в основному за рахунок вуглеводів. На наборі можна їсти овочі, можна замінники цукру і деякі соуси, але ось на сушці організм не пробачить вам таких помилок: необхідно прибирати всі продукти з високим глікемічним індексом і вмістом цукрів. І, звісно, чітміли — це тільки для тих, хто набирає масу: в режимі сушки їм не місце.