Попрацював — відпочинь: як правильно відновлюватися після тренувань

- 21 Листопада

У багатьох спорт асоціюється з болем: мовляв, якщо на наступний день нічого не болить, і ти можеш пересуватися, значить, ти щось робив неправильно. Ця думка, на жаль, помилкова: з крепатурою треба — і можна! — боротися, незважаючи на те, що вона залишає після себе впевненість у тому, що ти спортивна розумниця. 

Як це робити і як правильно відновлюватися після занять спортом? Про це нам розповів Михайло Марченко, тренер одеського wellness-клубу Formula.

Насамперед Михайло перераховує перші показники перетренованості — потрібно звертати увагу та стежити за сном, апетитом і загальним психологічним станом: якщо ви погано спите, не хочете їсти і відчуваєте депресивні симптоми, можливо, ви перегнули зі спортом.

Кілька важливих рекомендацій щодо грамотного відпочинку

1. Спортсмену-аматору достатньо 3–4 тренувань на тиждень приблизно через день. Такий розклад дасть можливість відновлювати запас глікогену в м’язах і давати нервовій системі можливість відновитися, заспокоїтися та відпочити.

2. Раз на тиждень ходіть у сауну або лазню. Прогрівання позитивно впливає на кровообіг і роботу нирок: це означає, що всі продукти напіврозпаду від тренувань і їжі з крові будуть виходити швидше.

3. Не забувайте про масажі! Хоча б раз на 2 тижні масажі необхідні для поліпшення та відновлення м’язів і нервової системи.

4. Мабуть, тут ми не повідомимо нічого нового, але повинні підкреслити: один з основних відновлювачів — це сон. Без повноцінного сну всі процеси протікають повільно, а то й узагалі стоять: штука тут у тому, що активний процес вироблення гормонів відбувається саме уві сні.

5. В ідеальному сценарії вам варто поїсти мінімум за півтори години до тренування: щось легке, нежирне і несолодке — кашу, м’ясо або овочі, щоб були сили на заняття. А у ще більш ідеальному — спочатку випити білковий або амінокислотний напій, а через півгодини повноцінно поїсти. Дуже важливо пам’ятати, що немає сенсу їсти відразу після тренування. Їжа почне засвоюватися, тільки коли кров піде з м’язів і розподілиться по тілу та внутрішнім органам, включаючи ШКТ.

6. Відразу після тренування важливо зробити заминку. Для цих цілей підійде легке кардіо (60–65% від вашого максимуму) протягом 5–10 хвилин. Таке заняття плавно нормалізує роботу серця та циркуляторну систему крові, допомагаючи уникнути серцевої аритмії. А ще корисно буде трохи розтягнутися: це поліпшить кровообіг у м’язах.

Але найважливіший урок — пам’ятайте: ваше тіло для вас найкращий порадник, і уважно прислухайтеся до своїх відчуттів і свого організму. Якщо ви погано спите або у вас проблеми з харчуванням — значить, щось йде не так. Необхідно збалансувати тренування, відновлення та харчування — тільки в сумі всі ці фактори можуть призвести до прогресу.

Матеріал підготовлений при підтримці

Одеса,
провулок Чайковського 12, 
телефон 0487289921, +38 067 328 99 20
www.formula.od.ua

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті