Ми на Anywell переконані в тому, що немає «поганих» і «хороших» хронотипів — бути совою, жайворонком або голубом абсолютно нормально, і у кожного з цих стилів життя є свої переваги. Інше питання в тому, що наш світ живе в умовах легкого хронотипічного шовінізму, совам і голубам доводиться підлаштовуватися під жайворонків, ранні підйоми, ранкові зустрічі. І, зокрема, зарядки. Сьогодні ми задумалися про те, як повинна виглядати оптимальна ранкова розминка. Чи це має бути серія інтенсивних вправ або повільна розтяжка? І взагалі, в чому користь тренувань вранці — чи це не чергова велнес-легенда, в основі якої немає об’єктивних фактів?
Як привчити себе до тренувань вранці? І чи потрібно це взагалі?
Чи є взагалі сенс вибирати оптимальний час для спортивних навантажень між ранком, обідом і вечором? У тренерів є кумедна відповідь: найкраще тренування — те, на яке ти пішов. Це означає, що в цій справі — як і в питаннях велнесу загалом — варто, передусім, прислухатися до себе і своїх реакцій. Якщо ви нагадуєте собі полінце вранці та найбільше хочете тупити на кухні з чашкою чаю, а не робити присідання на швидкість — не мучте себе та йдіть на тренування ввечері.
Але є дослідження, яке демонструє мотивуючі результати: виявляється, наше тіло адаптується до регулярних і постійних тренувань, і чим чіткіший і послідовніший ваш графік, тим ефективнішими будуть заняття. Припустимо, ви все-таки запланували займатися о 8 ранку — відмінно. Тоді робіть це постійно, день у день, і помітите, що будете повільніше втомлюватися, споживати більше кисню під час тренування й інтенсивніше спалювати жир.
Сталість і графік корисні не тільки для якості тренування: є ще одне дослідження, яке демонструє, що саме регулярність повторюваних рухів змушує мозок формувати звичку. Вам навіть не потрібно отримувати від них задоволення — просто змусити себе робити це постійно.
Отже, ось вам наша перша і грандіозна порада. Хочете займатися вранці? Почніть займатися вранці. А почавши, продовжуйте займатися вранці. І не зупиняйтеся, поки не будете займатися вранці.
У чому особливості ранкових зарядок?
Ви отримуєте додаткову енергію, прискорюється процес метаболізму, а ввечері ви міцніше засинаєте — з цього боку все зрозуміло і все прекрасно. Крім того, якщо ви займаєтеся на вулиці, ви можете помилуватися тихим сонним містом без людей — це, погодьтеся, приємно. Неначе Великдень, і всі поїхали до Львова чи Одеси, тільки таке — кожен день. Крім того, починати день із виходу на світло — дуже корисно для налагодження ваших циркадних ритмів: у тексті про гігієну сну кандидат біологічних наук Ольга Маслова пояснювала нам, що вранці тілу важливо сигналізувати про настання нового світлового дня. Через це взимку ми такі сонні та ліниві вареники — нам не вистачає світла. Тому свою зарядку ви можете присвятити ще й цій задачі: тренуйтеся на вулиці — так, навіть у холоди, так, нам теж не хочеться — або хоча б у найбільш яскравому місці квартири, намагаючись потрапити в кружечок світла.
Крім того, варто пам’ятати, що в тренуваннях дуже важлива температура тіла — вам потрібно бути добре розігрітим, щоб заняття було не тільки ефективним, але й не шкідливим. Вранці температура вашого тіла нижча — відповідно, на розминку варто витратити більше часу.
Ще серед плюсів: якщо ви займаєтеся вранці після того, як не їли всю ніч, то відразу ж спалите вуглеводи та цукор, що відклалися у ваших м’язах і печінці. Це — знову про допомогу метаболізму; почавши ранок зі склянки холодної води і тренування, ви прискорите його та будете перетравлювати їжу зі швидкістю світла (це перебільшення для красного слівця).
Чи їсти перед тренуванням і якщо все ж їсти, то що? З цього приводу лікарі розходяться в думках, і багато хто рекомендує займатися на голодний шлунок — з міркувань, які ми описували вище. Проте, якщо ви плануєте інтенсивне заняття — пробіжку або взагалі роботу з вагою — зрозуміло, краще поїсти, вибираючи складні вуглеводи та корисні жири. Будучи голодним, ви швидше втомитеся і не зможете тренуватися так довго й інтенсивно, як було б слід.
Нарешті, чому саме краще займатися вранці?
На це питання однозначної відповіді немає — вибачте, знання знову доведеться добувати шляхом проб і помилок. Тут найважливіше те, чого ви чекаєте від тренування і як почуваєтеся після нього.
Якщо ви хочете швидко прокинутися, рушайте на вулицю та займіться пробіжкою. Це корисно ще й у тому випадку, якщо ваша мета — структурувати думки та посилити власну пильність і концентрацію. У тексті про те, як спорт впливає на наш мозок, ми детально розповідали про те, як вправи можуть підсилити наші когнітивні здібності. Отже, якщо вранці на вас чекає важливий пітчинг, зустріч або просто інтенсивний робочий день, віддайте перевагу кардіо. Насправді, навіть якщо у вас є якась невирішена проблема або завдання — візьміть її з собою на пробіжку та «вибігайте»: велика ймовірність, що ви повернетеся з рішенням. Якщо ні — значить, мало бігли!
Якщо ви хочете заспокоїти розум і навчитися усвідомленості, вибирайте йогу, пілатес або розтяжки. З самого ранку не хапайтеся за гаджети, хапайтеся за килимок і робіть, наприклад, сурью намаскар — йогівське «Привітання сонцю». Нас йому навчила Світлана Масленнікова — можете спробувати займатися під її керівництвом, і це єдиний виняток для використання гаджетів!
Нарешті, якщо вам потрібно отримати ударну дозу енергії з самого ранку — вибирайте 10-хвилинне інтенсивне тренування, що розбудить вашу нервову систему і взагалі всі ваші системи. Але будьте обережні: не забувайте про розігрівання, про яке ми нагадували вище, і не перевантажуйте своє тіло, якщо ви ведете сидячий спосіб життя. Не всім потрібно бути Двейном «Скелею» Джонсоном. Взагалі, нікому не потрібно, крім самого Двейна «Скелі» Джонсона. Тому, як завжди, нагадуємо: слухайте своє тіло та займайтеся собі на втіху, а не з-під палиці.
