Що таке метод Табата

- 10 Серпня

Існує величезна кількість різних стилів тренувань, і всі вони покликані допомогти вам досягти певних цілей: схуднути, розвинути силу, поліпшити гнучкість або наростити м’язову масу. Одним із таких високоефективних методів є Табата.

Табата являє собою 4-хвилинне інтервальне тренування, де кожна хвилина включає в себе два цикли навантажень — 20 секунд інтенсивної роботи і 10 секунд відпочинку або відновлення низької інтенсивності. Цей цикл повторюється вісім разів.

Ця техніка була придумала японським вченим-фізіологом Ідзумі Табатою та групою дослідників із Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо.

В результаті перша група спортсменів збільшила свої аеробні здатності (серцево-судинну систему), але при цьому практично не продемонструвала жодних показників у поліпшенні анаеробної системи (м’язи). Набагато кращі показники продемонструвала друга група — спортсмени підвищили свої аеробні здатності, а також збільшили свою анаеробну систему на 28%. Таким чином, вчені прийшли до висновку, що інтенсивні інтервальні тренування ефективніші.

Під цю техніку підходять будь-які вправи. Ви можете робити присідання, віджимання, бурпі або будь-яку іншу вправу, яка задіює роботу великих груп м’язів.

На відміну від кардіотренувань, де одним з основних джерел енергії є кисень, по ходу виконання Табати організму починає не вистачати повітря, в результаті чого він переходить в анаеробний режим (без участі кисню). Тренуватися в такому режимі за технікою Табати довго (більше 20 секунд) не можна. Однак саме такі короткі анаеробні тренування справляють величезний ефект на процес спалювання жирів, розвиток витривалості та швидкості, зміцнення й зростання м’язів. Табата також відмінно підійде для швидкого тренування, якщо ви обмежені в часі.

Так виглядає приклад тренування за технікою Табата:

  • віджимання (4 хвилини);
  • присідання (4 хвилини);
  • бурпі (4 хвилини);
  • вправа «гірський альпініст» (4 хвилини).

Почніть із віджимань. Робіть цю вправу протягом 20 секунд із високою інтенсивністю. Потім відпочиньте 10 секунд і знову повертайтеся до вправи, робіть її протягом 20 секунд. Як тільки ви зробите вісім таких підходів, відпочиньте одну хвилину. Потім, дотримуючись такої ж схеми, по черзі приступайте до присідань, бурпі та «гірського альпініста».

 

Джерело: active.com

- 10 Серпня Теги:

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті