Як довго потрібно утримувати планку

- 25 Серпня

Планка — статична вправа, яке задіює всі м’язи тіла. Незважаючи на гадану простоту виконання, зробити її правильно під силу далеко не всім. Причому це стосується не тільки техніки, але й часу виконання.

Як довго ви повинні утримувати планку, щоб вона приносила максимум ефекту вашому тілу?

Щоб зміцнити м’язи хребта, Макгілл радить робити п’ять підходів, утримуючи різні види планки, в числі яких:

  • скручування;
  • бічна планка;
  • поза «собака-птиця».

Професор також зазначив, що ця вправа не підходить для ранкової зарядки, оскільки в цей час хребет особливо вразливий.

Однак із цією думкою згодні далеко не всі. Так, наприклад, персональний фітнес-тренер Бенджі Тайгер стверджує, що планку краще утримувати від 30 секунд до хвилини. Фітнес-інструктор також зазначає, що ця вправа буде більш ефективною, якщо її виконувати інтервально й утримувати не по 10, а хоча б по 20 секунд.

Незважаючи на розбіжності в думках щодо часу втримування планки, всі експерти сходяться на тому, що найважливіше в цій вправі — техніка виконання.

Ось кілька загальних рекомендацій, які допоможуть вам правильно робити планку:

  • якщо ви робите планку на ліктях, тримайте руки зігнутими під прямим кутом, лікті повинні перебувати рівно під плечима;
  • не прогинається в попереку — ваше тіло повинно нагадувати натягнуту струну;
  • тримайте сідниці і прес у напрузі, п’ятами намагайтеся тягнути вниз;
  • куприк намагайтеся підкручувати вниз, а не задирати вгору;
  • рівномірно розподіляйте вагу, дихайте спокійно.

 

- 25 Серпня Теги:

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті