Засиділися: 16 вправ для офісної йоги на кожен день

Ми добре знаємо відчуття, коли ти провів весь день за комп’ютером у найрізноманітніших конфігураціях: сидячи, лежачи, напівлежачи, стоячи, — як завгодно, загалом. І так само добре ми знаємо, що після такого дня зазвичай ниє все тіло — поперек, спина, руки, ноги, та й ми самі. До того ж вчені лякають неймовірно драматичними наслідками занадто довгого сидіння: за їхніми словами, це загрожує надмірною вагою, діабетом другого типу, деякими видами раку та ранньою смертю.

Подумавши про це все, ми попросили Ірину Ковальчук, тренера з аштанга-йоги, розробити коротку серію вправ, асани з якої ви зможете виконувати у будь-якому поєднанні та порядку під час робочого дня. Так, ми розуміємо: в офісі не завжди зручно стояти в позі собаки мордою вниз, але повірте: воно того варте. І, подолавши перший напад сорому, ви забудете про те, що на вас дивляться колеги — а потім і їм самим набридне дивитися.

Більшість вправ націлені на витягування хребта, розкриття грудної клітки, зміцнення ніг, рук і розтягування м’язів всього тіла — загалом, рівно на те, що частенько страждає у офісних планктонів (ми люблячи, і самі такі). З ментальної точки зору тут теж суцільна користь: одні асани працюють на боротьбу із симптомами депресії, інші — на заспокоєння нервів, а деякі просто на зниження рівня стресу. Тож дивіться, зберігайте матеріал і починайте займатися.

Користь: зміцнює ноги, руки та спину, а заразом розтягує м’язи грудей, плечей, шиї і стегон.

На що звертати увагу: для початку прийміть позу «собаки мордою вниз», поставте праву ногу між долонь, повільно переносячи вагу тіла на ступні. Підніміть корпус вгору, а спину тримайте прямо. Підніміть руки вгору та дивіться на долоні.

Користь: зміцнює м’язи преса і трицепсів.

На що звертати увагу: долоні та кінчики пальців повинні упиратися в підлогу, і стежте за тим, аби плечі були розташовані уздовж тіла та паралельні підлозі, а не стирчали в різні боки. Поперек і плечі не повинні провалюватися, а куприк, навпаки, не повинен випирати.

Користь: покращує поставу, зміцнює хребет і руки, розкриває грудну клітку, зміцнює сідниці, та ще й знімає стрес.

На що звертати увагу: лягайте на живіт, кладіть долоні по обидві сторони від грудної клітки, а стопи розставте на ширину тазу. Куприк направте до п’ят, а нижню частину живота втягніть до хребта. Тягніть ноги! Не забувайте глибоко і спокійно дихати — взагалі за життєвими показниками не забувайте, але в даному випадку — особливо.

Користь: у цій асані взагалі задіяні більшість м’язів тіла, так що користь у цілому неймовірна.

На що звертати увагу: тіло повинно утворити ідеально рівну лінію від плечового пояса до ступней: ноги прямі, без прогину в колінах, таз не «йде» наверх, м’язи преса напружені і, по можливості, підтягнуті до ребер.

Користь: завдяки положенню голови нижче серця, асана «гірка» заспокоює і розслабляє.

На що звертати увагу: спина і ноги повинні бути прямими, але, якщо не вистачає гнучкості, можна злегка зігнути коліна. Вага тіла повинна розподілятися між ступнями і долонями.

Користь: ця асана допомагає впоратися з болями в животі та полегшує спазми під час менструації. Її ефект також прийнято пов’язувати із боротьбою з депресивними станами і з допомогою в контролі над емоціями — тому уттанасана вважається особливо корисною емоційним людям.

На що звертати увагу: стопи важливо тримати разом, а їхні зовнішні сторони — паралельно. Ноги повинні бути випрямлені, спина — витягнута вниз під власною вагою, а шия розслаблена.

Користь: тонізує м’язи ніг, розвиває рухливість тазових суглобів, зміцнює коліна та щиколотки — в цілому, панацея для ваших нижніх кінцівок. І ще сприяє схудненню.

На що звернути увагу: притисніть стопи щільно до підлоги; права повинна розташовуватися на лінії, що виходить із середини лівої. Випряміть у колінах ноги та витягніть їх, а лобкову кістку відтягніть угору, щоб розпрямити поперековий відділ. Розверніть вліво і розкрийте грудну клітку, а таз і корпус не розвертайте до підлоги.

Користь: ця асана покращує травлення і корисна під час легеневих захворювань, а ще покращує кровообіг у м’язах шиї, живота і плечей.

На що звернути увагу: стежте, щоб руки і ноги залишалися прямими, і тягніть руки у бік стоп.

Користь: хребет стає більш гнучким, а викривлення коригуються. А ще зміцнюються стегна, руки, коліна, ікри, ступні й область тазу.

На що звернути увагу: піднімайте руки, голову, шию, плечі, тулуб і ноги одночасно, на вдиху, і так високо, наскільки можете без різких ривків. Все тіло повинно бути прогнутим від кінчиків пальців рук до кінчиків пальців ніг, які, до речі, тримайте на одному рівні.

Користь: ця асана приводить у тонус щиколотки, коліна і стегна, вона усуває деформації в литкових м’язах і стегнах.

На що звернути увагу: ліву руку потрібно витягнути так, щоб вона продовжувала лінію лівого стегна і потягнула за собою весь лівий бік. Якщо ваша розтяжка поки не дозволяє зробити хороший випад, краще використовуйте опору для руки, але не піднімайте таз: суть асани — в лінії витягнутого боку.

Користь: асана надає бадьорість і допомагає у разі депресивних симптомів. Як бонус — розтягує підколінні сухожилля і усуває біль у попереку. Загалом, панацея для офісного планктону.

На що звернути увагу: стежте, щоб між ногами утворювався кут у 90 градусів. Не завалюйтеся на внутрішні частини щиколоток, переносьте вагу тіла з п’ят на середини стоп.

Користь: гомукхасана — з тих асан, що повертає рухливість тазостегновим суглобам і покращує потік крові в області малого тазу. Розкриває грудну клітку, вирівнює спину — словом, чудо, а не поза.

На що звернути увагу: тримайте стопи на одному рівні, а коліна — одне над іншим. Випряміть поперек і розкрийте грудну клітку. Дуже важливо не затримувати дихання, розслабитися і дихати рівно.

Користь: асана допомагає боротися з плоскостопістю, порушеннями постави і скутістю плечових суглобів.

На що звернути увагу: щоб було легше балансувати, тисніть стопою зігнутої ноги на стегно. Ще з рівновагою допоможе концентрація на трьох точках стопи: дві — попереду, одна — в п’ятці. «Розкривайте» тазостегновий суглоб, направляючи зігнуте коліно вбік і вниз.

Користь: дуже ефективна вправа для зміцнення м’язів сідниць, ніг і живота.

На що звернути увагу: вдавлюйте руки в килимок і піднімайте таз якомога вище, а потім опустіть його на кілька сантиметрів — потім знову підніміть. Повторіть ці рухи декілька разів.

Користь: поза чудово допомагає при менструальних болях і варикозному розширенні вен.

На що звернути увагу: спина витягнута, живіт і грудна клітка підтягнуті, лікті відведені назад, а плечі розведені в сторони, лопатки втягнуті. Стегна лежать на підлозі, а литкові м’язи щільно притиснуті до їх внутрішньої поверхні.

Користь: розтягує хребет і ноги, заспокоює стривожений розум, покращує травлення.

На що звернути увагу: не згинайте витягнуту ногу, щільно притискайте її до підлоги. А ще стежте за тим, щоб не округляти спину під час нахилу.