Фізична активність

Наприкінці 2018 року (тобто зовсім нещодавно) група європейських учених представила результати масштабного дослідження, присвяченого вивченню зв’язку фізичної активності та збереження молодості. Згідно з результатами, найкращий спосіб не старіти — регулярні кардіонавантаження. Другими за ефективністю стали тренування витривалості (біг, їзда на велосипеді та плавання), а також високоінтенсивний інтервальний тренінг — ВІІТ (HIIT). Силові тренування виконують завдання трохи гірше, але це не причина від них відмовлятися. Є сенс просто доповнити їх активністю з першого списку.

Деякі види фізичної активності працюють краще для розв’язання конкретних завдань. Це дозволяє тренуватися більш вдумливо і усвідомлено. Зрештою, чим ясніша мета, тим простіше мотивувати себе на прогулянку в найближчому парку, а серіал додивитися все-таки потім.

Отже:

• пробіжки захищають серце від наслідків природного старіння;
• завдяки ходьбі можна знизити ризик серцево-судинних захворювань (і серцевої недостатності — їхнього головного чинника ризику). Регулярні прогулянки знижують шанси жінок на це на 25%. Додайте до свого моціону 30–45 хвилин, і вони додадуть до рятівного числа ще 9%;
• силові вправи допомагають підтримувати м’язи;
• регулярні кардіонавантаження на кшталт плавання та ходьби пов’язують зі зниженим ризиком розвитку деменції. Так, жінки середнього віку, що зберігали хорошу фізичну форму, мали на 88% менше шансів страждати від втрати пам’яті, яка заважала б вести звичний спосіб життя;
• вікове послаблення імунітету компенсують велосипедні прогулянки;
• кардіонавантаження допомагають зберігати молодість шкіри.

Харчування

Перше і головне правило антиейдж-раціону — він має бути здоровим. Усі принципи раціонального харчування поширюються і на меню, яке дозволить вам якомога довше не зважати на паспортний вік. Баланс білків, жирів і вуглеводів, максимально чисті продукти, регулярні прийоми їжі, які не дозволять рівню цукру літати вгору-вниз, як на американських гірках, — усе це залишається актуальним. А щоб зберігати молодість, у меню щодня мають бути такі складові.

1. Антиоксиданти

Захищають від клітинних ушкоджень. Намагайтеся регулярно їсти помідори та солодкий перець, шпинат і моркву, цитрусові та ягоди, а також мигдаль. Горіхи та ягоди можна додавати в кашу, овочі та зелень — у сендвічі, супи, пасту, будь-які інші страви. А ще вони стануть чудовим перекусом.

2. Кальцій

Необхідний для здоров’я кісток і зубів. Найкращі його джерела — продукти з молока: власне молоко, йогурт, твердий і м’який сир. Тільки намагайтеся обирати ті з них, що мають мінімальну жирність. Якщо ви погано переносите лактозу (а більші чи менші проблеми з цим мають 65% людей), відмовтеся від молока і зупиніться на кисломолочних продуктах. Левову частку молочного цукру в них встигли «з’їсти» бактерії, а значить, організму буде набагато легше засвоїти те, що залишилося.

А ще багато продуктів містять доданий кальцій. Це теж хороший внесок у здоров’я кісткової тканини та зубів, що стає особливо цінним у старшому віці.

3. Клітковина

Між рослинними волокнами і здоров’ям шлунково-кишкового тракту можна поставити знак рівності. Без них про стабільну роботу кишечника можна і не мріяти. Крім цього, клітковина знижує ризик розвитку деяких форм раку, допомагає підтримувати безпечний рівень холестерину в крові, а також не набирати зайву вагу (або позбутися її, якщо це потрібно). Фрукти, овочі та бобові — чудові джерела рослинних волокон. Є вони і у цільнозернових пластівцях і хлібі, але не в усіх. Читайте написи на етикетці: купувати варто тільки ті, у яких порція містить від 3 г клітковини.

4. Вода

Не продукт в звичному сенсі слова і не нутрієнт, однак без неї назвати раціон здоровим не можна. Як і мріяти про тривалу молодість. Вода — це не лише власне вода. У вашому меню має бути багато продуктів, що містять рідини: молоко і соки (але у помірній кількості), чай, соковиті фрукти та овочі, йогурти та супи. Усе, що має рідку текстуру за кімнатної температури, може вважатися джерелом води. Пийте часто. Пам’ятайте, що спрага виникає тоді, коли зневоднення вже почалося, тому краще його не допускати. І менше кави: вона позбавляє організм вологи.

Щоб протистояти часу, про нього важливо пам’ятати. Потреби організму з віком змінюються. Кожні 10 років треба переглядати калорійність раціону і корегувати його.

Лайфстайл

Звички, прив’язаності, інтереси та погляд на речі теж впливають на швидкість старіння. Додайте ці п’ять елементів до свого способу життя, і вони доповнять грамотно сплановане меню та вашу фітнес-програму.

1. Якісно відпочивайте вночі

Щоб ефективно працювати, мозку — як і вам — потрібен час на відновлення. Недосипання та нерегулярний сон призводять до когнітивних порушень. А ще через них шкіра старішає швидше. Є привід подбати про гігієну сну. Тримайте гаджети подалі та увімкніть у них нічний режим (він блокує синю частину спектру, що повідомляє мозку про денний час і блокує вироблення мелатоніну). Провітрюйте спальню перед сном і не вдягайтеся тепло — у прохолоді заснути легше. У другій половині дня уникайте кофеїну.

2. Контролюйте стрес

Хронічний стрес — потужний фактор старіння. Загалом стресова реакція є нормальною для людини. Але лише в тому випадку, якщо відбувається так, як це задумано еволюцією: загроза — реакція — звільнення від загрози — згасання реакції. Сучасна ж людина дуже часто з цього стану не виходить, у її крові постійно перебуває гримуча суміш із гормонів стресу. Від цього виникають клітинні пошкодження, підвищується ризик розвитку хвороби Альцгеймера, погіршується зір, випадає волосся, а спосіб життя стає нездоровим (привіт, торт після здачі звіту і пляшка вина на честь закінчення робочого тижня).

Шукайте комфортні для себе тактики стрес-менеджменту. Медитуйте чи тренуйтеся, гуляйте чи сидіть у темряві й тиші, гладьте котиків і ходіть на галасливі вечірки, читайте, вишивайте, ведіть щоденник чи просто нічого не робіть. Головне, щоб це працювало і допомагало вам відновлюватися.

3. Налаштуйтеся на краще

Йдеться не про те, щоб пстійно бути «позитивчиком» (це як мінімум нечесно: відчувати негативні емоції — частина нормальної психічної активності). Важливо зберігати оптимістичний настрій. Так, наприклад, учені говорять, що люди, які сприймають старість як можливість, загалом більш успішні, активні та здатні до підтримки соціальних зв’язків. А ще оптимісти живуть приблизно на 7,5 років довше за тих, хто бачить життя у похмурих тонах. Тому більше любові, сміху, допомоги іншим, розуміння, навчання — і не дуже переймайтеся неприємностями.

4. Піклуйтеся про мозок

Нейродегенеративні захворювання, може, найстрашніше, чим загрожує старіння. Погіршення пам’яті, згасання когнітивних здібностей, хвороба Альцгеймера — цей список можна продовжувати довго, усе в ньому позначається на якості життя, і, на жаль, багато з цих змін незворотні.

Здоров’ю мозку сприяють регулярна фізична активність (це величезне навантаження на центральну нервову систему), збалансована дієта (фрукти, овочі, риба, оливкова олія — перевірте, чи всі є в меню на цей тиждень?), підтримка соціальних зв’язків. І регулярно його навантажуйте: вчіть іноземні мови та вірші рідною, грайте в шахи і шашки, крутіть кубик Рубіка, заведіть звичку дивитися футбол чи інші ігри, поставте на телефон додаток зі скреблом. Словом, здоровий мозок — активний мозок.

5. Займайтеся сексом

Сексуально активні люди виглядають у середньому на 7 років молодшими за однолітків. А ще вони здоровіші: у них нижчий кров’яний тиск, міцний імунітет, вони мають менше шансів зіткнутися із серцевими захворюваннями. Ендорфіни, що вивільняються під час близькості, зміцнюють відчуття благополуччя. Такі люди щасливіші та краще сплять (згадайте пункт №1).