Підтримувати кров’яний тиск у нормі — вкрай важливо для здорового самопочуття. І робити це можна дуже просто, додаючи потрібні продукти до раціону. Які — розповідаємо.
Зелень
Шпинат, рукола, листя ріпи, буряка та капусти — вся ця зелень дуже корисна для кров’яного тиску через великий вміст калію. Ця речовина знижує кров’яний тиск, врівноважуючи електроліти в організмі та допомагаючи ниркам позбавитися від надлишку натрію. Для цього за день рекомендується споживати 4700 мг калію.
Вважається, що банани є джерелом калію, але пучок вареного мангольда містить 960 мг калію, а пучок вареного шпинату — 839 мг калію, в той час як один банан містить тільки 422 мг. А оскільки зелень містить менше вуглеводів і калорій, вона більш корисна для здоров’я. Магній є ще одним мінералом, який допомагає знизити кров’яний тиск шляхом розширення кровоносних судин. Метааналіз виявив, що, в середньому, 400 мг магнію на день знижують діастолічний артеріальний тиск на 2,2 показника. Пучок шпинату містить 157 мг магнію.
Гарбуз акорн, ямс, батат, картопля
В одній запеченій картоплі міститься 926 мг калію, а в порції ямса — 896 мг. Трохи менше — в бататі та гарбузі акорн. Ці овочі — крохмалисті, тому з’їдайте за день не більше однієї порції і використовуйте їх як заміну іншим продуктам із високим вмістом вуглеводів, таких як солодощі або випічка.
Ягоди
Ягоди багаті на поліфеноли та вітамін С, які можуть допомогти зменшити запалення в артеріях. Дві порції ягід на день протягом восьми тижнів можуть знизити систолічний та діастолічний артеріальний тиск.
Квасоля і сочевиця
Квасоля і сочевиця є відмінними джерелами калію та магнію. В одній чашці вареної сочевиці міститься 731 мг калію, а в чашці квасолі — від 700 до 950 мг калію. Квасоля також містить магній.
Овес
Овес — теж відмінний продукт, який допомагає контролювати кров’яний тиск. Це завдяки такому компоненту, як бета-глюкан, який допомагає знизити кров’яний тиск. Дослідження виявили, що щоденне вживання бета-глюкана у складі вівса знижає артеріальний тиск у чоловіків і жінок із надмірною вагою та підвищеним артеріальним тиском. Інше дослідження показало, що 5,5 г бета-глюкана на день протягом шести тижнів знижували систолічний і діастолічний артеріальний тиск на 7,5 і 5,5 показника у людей із м’якою або прикордонною гіпертензією.
Стабільне здоров’я, зокрема і тиск, безпосередньо залежить від правильного харчування. Нагадуємо, як безболісно на нього перейти.
Буряковий сік
Якщо ви любите буряк, то будете раді дізнатися, що він містить нітрат, який розширює судини та знижує кров’яний тиск, а також калій і поліфеноли. Дослідження показали, що трохи менше 150 мілілітрів соку буряка знижують систолічний та діастолічний артеріальний тиск на 7,9 і 5,7 пункта всього через три години після його вживання.
Лосось
Лосось корисний для багатьох складових нашого здоров’я, зокрема для тиску. Дослідження говорять, що вживання в їжу 150 г лосося, що містить 2,1 г омега-3 жирних кислот, тричі на тиждень знижує діастолічний артеріальний тиск на 2 пункти.
Оливкова олія
Оливкова олія, як і багато інших видів олії, має нескінченну користь для здоров’я. Щоденне споживання оливкової олії протягом двох місяців знижує систолічний та діастолічний артеріальний тиск на 7,91 і 6,65 пунктів, особливо це помітно у людей з більш високим рівнем артеріального тиску. Крім того, додавання краплі оливкової олії в салат або іншу страву навіть раз на тиждень знижує ризик тромбування артерій, що загрожує серцевими нападами й інсультами.
Фісташки
Смачні та корисні горіхи, які теж дуже корисні для кров’яного тиску. В рамках одного з експериментів люди з високим рівнем холестерину слідували дієті, яка передбачала фісташки в раціоні. Виявилося, що вживання однієї порції фісташок могло знизити систолічний артеріальний тиск аж на 4,8 пункта.
Насіння льону
Насіння льону не тільки корисне для здоров’я завдяки високому вмісту клітковини. Лікарі говорять , що, споживаючи протягом півроку по 30 г меленого насіння льону, можна знизити артеріальний тиск на 10 і 7 показників.
Молочні продукти
Молочні продукти можуть затримувати гіпертонію, хоч і не повністю запобігати їй. Дослідження, яке проводилося на більш ніж 2500 особах протягом 14 років, показало, що у людей, які регулярно споживали молочні продукти, артеріальний тиск піднімався рідше, ніж у тих, хто не так часто їв молочні продукти.
Гранатовий сік
Гранатовий сік — це не тільки смачно. Щоденна порція в 300 мілілітрів гранатового соку протягом місяця знижує систолічний і діастолічний артеріальний тиск на 3,14 і 3,33 показника. 150 мілілітрів соку може знизити систолічний артеріальний тиск на 7% і діастолічний артеріальний тиск на 6% через шість годин після прийому.
Часник
Часник — один із суперпродуктів, які ми часто недооцінюємо. Але прийом екстракту часнику протягом одного-трьох місяців може знизити систолічний і діастолічний артеріальний тиск у людей із високим або нормальним артеріальним тиском.
Темний шоколад
Хороші новини для всіх любителів шоколаду. Багатий поліфенолами шоколад може знизити кров’яний тиск у середньому на 2 позиції, особливо якщо ваш кров’яний тиск вже підвищено. У дослідженні люди, у яких був злегка підвищений кров’яний тиск, знизили систолічний і діастолічний рівні на 2,9 і 1,9 показника після вживання 6 грамів темного шоколаду щодня протягом 18 тижнів. Також шоколад може знизити ризик розвитку серцевої недостатності.
Чай із гібіскуса
Сухі квіти та стебла гібіскуса використовувалися протягом всієї історії для лікування підвищеного кров’яного тиску та інших захворювань. У людей з пре-гіпертонічною хворобою або легким ступенем гіпертонії вживання трьох чашок чаю з гібіскуса щодня протягом шести тижнів може знизити систолічний артеріальний тиск.
