24 способи скоротити свій раціон на 500 калорій у день

- 31 Липня

Позбутися зайвих кілограмів без голоду і відмови від улюблених продуктів можливо. Щодня урізаючи енергетичне навантаження свого раціону, ви в середньому зможете втрачати до 1 кг на тиждень без наслідків для фізичного і психічного здоров’я.

24 простих способи зменшити свій добовий калораж допоможуть поступово перейти на більш чисте харчування та не повертати назад втрачені кілограми.

1

Замініть хліб у сендвічі на салат або овочі

2 великих шматка хліба з майонезом цілком потягнуть на 550 ккал.

2

Не ведіться на «щасливі» години в закладах

Пропозиції в стилі «1+1», «Другий рол у подарунок» — це не про тих, хто хоче привести до ладу тіло й самопочуття!

3

Чорна кава замість лате

Велика порція лате без цукру містить 220 ккал, у той час як чашка еспресо дасть вам усього 2(!) ккал. А тепер вдумайтеся: всього два великих лате з цукром або медом за калорійністю дорівнюють повноцінному прийому їжі.

 

4

Якщо ви вже п’єте чорну каву — спробуйте «колд брю»

Особливість цієї кави — приготування методом холодного заварювання. Переваги: інтенсивний смак, відсутність гіркоти, холодна альтернатива еспресо або американо.

5

Жуйте повільніше

Якщо ви почнете удвічі ретельніше пережовувати їжу, ніж звикли, ви помітите, що наїдаєтеся швидше і меншою кількістю їжі, з’їдаючи в середньому на 100–120 ккал меньше з кожним прийомом їжі.

6

Мучить спрага? Оберіть воду з лимоном замість газованої води

Кожна порція газованої води — це 200 зайвих калорій. Дієтична содова — це окислювальний стрес для вашого організму і, як наслідок, старіння клітин. Навіщо вам це?

 

7

Готуйте їжу вдома

Дослідження показують, що люди, які самостійно готують вечерю, вживають на 140 ккал менше, ніж ті, хто харчуються в ресторанах. Приготований же заздалегідь вами сніданок і обід заощадять вам у середньому якраз 500 ккал.

8

Не засиджуйтеся

Люди, які «бігають у справах», протягом дня спалюють приблизно 350 додаткових калорій. Прогуляйтеся в обідню перерву до найближчого магазину і приміряйте декілька суконь — цей маленький ритуал обійдеться вам десь у 100–150 ккал.

9

Просіть офіціанта упакувати половину порції ДО того, як страву буде подано

Якщо ви заздалегідь знаєте, що страва буде об’ємною та колорійною — залиште другу половину собі на наступний прийом їжі.

10

Замовте філе-міньйон замість стейка Рібай

Калорійність великого стейка Рібай у ресторані може досягати 1200 калорій. Ідеальним варіантом буде стандартна порція філе-міньйон — в ній усього 450 ккал.

11

Робіть перерви під час їжі

Дослідження стверджують, що спокійний темп прийому їжі з невеликими перервами дозволить вам їсті на 300 ккал менше за один прийом їжі, ніж якби ви їли на ходу або в поспіху.

 

12

Спіть мінімум 7–8 годин

Повноцінний сон вбереже вас від зайвих 300 ккал на день, але найважливіше — поліпшить обмінні поцеси і зменшить потяг до солодкого. Доведено під час досліджень «Американського журналу клінічного харчування».

13

Тренуйтеся до сніданку та не їжте після 7 вечора

Комбінація цих двох звичок позбавить вас від зайвих 520 ккал, запевняє японське дослідження. Спортивні вправи натщесерце покращують метаболізм, допомагаючи при цьому спалити додаткових 280 ккал (в порівнянні з ідентичним тренуванням у вечірній час). Відсутність їжі увечері допоможе вжити в середньому на 240 ккал менше.

14

Не «купайте» свій хліб в оливковій олії

Оливкова олія — однозначно корисний для здоров’я продукт, але тільки в помірній кількості. Кілька брускет з оливковою олією та сиром миттєво перетворюються на зайві 500 ккал у вашому меню.

 

15

Їжте перед дзеркалом

Оголені. І це не жарт. Спробуйте! Дослідження говорять про те, що люди, яких просили їсти перед дзеркалом, обирали більш здорову й менш калорійну їжу.

16

Урізноманітніть свої прогулянки

Періодично прискорюйте крок, щоби спалити на 20 відсотків більше калорій, ніж від ходьби у звичайному темпі. Прогулянка ж у холодну пору року робить ваше тіло більш чутливим до гормону голоду лептину (тобто відчуття насичення від їжі приходить швидше) і додатково спалює 80 ккал за кожну годину прогулянки.

17

Ніяких сухариків, чіпсів та інших снеків

Просто скажіть «ні» звичці їсті шкідливі снеки від нудьги або під час перегляду фільмів.

 

18

Обирайте з двох зол менше

Привчіть себе в закладі замовляти більш здорові опції своїх улюблених страв: замість кілець кальмара у фритюрі — кальмари на грилі, замість майонезу — соус на основі сметани або йогурту і т. ін.

19

Гриби замість м’яса

Замінивши червоне м’ясо грибами, ви з’їсте на 444 калорії менше. Може, варто спробувати?

 

20

Пийте ще більше води

Люди, які випивають 2–3 додаткових склянки води на добу, їдять менше в середньому на 205 калорій.

21

Хочете попкорн? Купіть його самі!

Можете не вірити, але велике відро попкорну в карамелі може обійтися вам у цілих 1000 калорій. Купуючи попкорн у магазині, ви контролюєте кількість з’їденого.

22

Приберіть телефон подалі, коли їсте

Перевірка пошти або соцмереж під час їжі загрожує тим, що ви неусвідомлено з’їсте на 200 ккал більше й будете почувати себе менш ситим.

 

23

Використовуйте тарілки маленького діаметра

Дослідники стверджують, що це скоротить калораж вашого раціону на 25%.

24

Їжте фрукт перед кожним прийомом їжі (або після)

Це дозволить зменшити обсяг основної порції. А фрукт після їжі допоможе легше відмовитися від десерту і скоротити споживання штучного цукру в раціоні.

І головне: не намагайтеся застосувати всі поради відразу. Будьте розсудливі, і ваше тіло скаже вам «дякую».

 

Джерело: Prevention

- 31 Липня

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті