«20 продуктів для прискорення метаболізму», «як розігнати метаболізм швидко і назавжди», «яка вона струнка — напевно, обмін речовин хороший». Чули? Ось і ми — часто та звідусіль. Тому і вирішили розібратися, в чому суть метаболізму, за що він відповідає, у чому принципи його роботи і, зрештою, чи дійсно він розганяється до небувалих швидкостей від палички селери? На ці питання нам відповіла Анастасія Білоус — дієтолог ReFuture Clinic, клініки з управління віком.

Яка різниця між «обміном речовин» і «метаболізмом»?

Її немає, це одне й те саме. Метаболізм — це дуже складний біохімічний процес, який постійно відбувається у клітинах організму, це, по суті, фабрика, яка працює 24/7.

 

Добре, а якщо детальніше — що таке метаболізм і навіщо він потрібен?

Якщо спрощувати, метаболізм — це процес, під час якого організм виробляє енергію, а потім витрачає її на свої потреби. Він відбувається у 2 етапи: катаболізм і анаболізм. Катаболізм — це розпад складних елементів на більш прості, а анаболізм, навпаки, процес створення речовин, клітин, тканин — наприклад, синтез білків або гормонів.

Процес метаболізму не закінчується ніколи: протягом дня ви витрачаєте певну кількість енергії, і поки ви спите, ця фабрика так само працює. З точки зору медицини, немає одиниці виміру якості метаболізму на кшталт популярної «швидкості»: метаболізм не може бути швидким або повільним. Є процес, який відбувається нормально, і є проблеми з ним, відхилення та патології. В цьому випадку потрібно проходити обстеження і визначати проблеми та причини. Крім того, з кожним роком нам потрібно все активніше стежити за здоров’ям і якістю метаболізму: з віком шлунково-кишковий тракт вже не може розщеплювати речовини так активно, як раніше.

Крім травної системи у процесі метаболізму активно задіяна щитовидна залоза, це, кажучи метафорично, важливий терморегулятор організму. Якщо обмін залоз протікає більш чи менш активно, ніж повинен, щитовидка його нормалізує. Простіше кажучи, її ключова функція — контроль темпу обміну речовин. З роками він у всіх працює гірше, щитовидка працює слабкіше і менш активно виділяє гормони.

Чи можна якось вплинути на якість метаболізму?

 

Так. По-перше, дуже важливо стежити за всією системою роботи організму і за тим, як функціонують органи. По-друге, вплинути на якість метаболізму можна за допомогою фізичної активності, збалансованого харчування та правильного співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Останнє — завжди персональна історія, і всі рекомендації з цього приводу повинні бути зроблені на підставі аналізів. Скажімо, для того, щоб визначити необхідну вам кількість білка, потрібно провести аналіз композитного складу тіла, визначити різницю у відсотку жиру та м’язів. Ще на рівень метаболізму впливає стать — він на 10–15% кращий у чоловіків. Але тут, звісно, самостійно ви нічого не поробите.

Ще важливо не забувати про спорт — він необхідний для підтримки рівня метаболізму. «Я б акцентувала увагу скоріше на фізкультурі, а не на спорті, тому що фізкультура — це про здоров’я, а спорт — далеко не завжди», — додає Анастасія Білоус. Є дослідження, яке говорить про те, що якщо протягом 6 днів часто і у відносно швидкому темпі ходити, то після 45 хвилини почнеться процес стимуляції мітохондрій, які є електростанціями клітин. Вони відповідають за транспорт жирних кислот із депо — і дозовані кардіонавантаження стимулюють їх роботу. Ходьба в цьому сенсі навіть ефективніша за біг — вона може бути тривалою, а бігти годину без підготовки ви точно не зможете. Ходити щодня мінімум по 45 хвилин — це не так складно. Але нехтувати силовими навантаженнями теж не варто — це вирівнює баланс гормонів і створює м’язовий корсет. Питання тільки в тому, щоб знати, скільки і які навантаження може витримати ваше тіло.

Ще серед лайфхаків, які можуть стати в нагоді для підтримки метаболізму, — сеанс у барокамері, в якій можна створювати тиск, що відрізняється від атмосферного. Там краще спиться, краще дихається і добре худнеться. Або, наприклад, сеанс гіпоксії, обмеження себе в кисні. Від таких перепадів мітохондрії починають розмножуватися, розуміючи, що їх перевіряють на міцність. Після такого курсу худнеш і «розганяєш» обмін речовин.

Як зрозуміти, що мій метаболізм не в нормі?

Ознаки поганого метаболізму — накопичення вісцерального жиру в черевній порожнині, набряклість, порушення менструального циклу, проблеми з ШКТ. Але взагалі-то це — симптоми нездоров’я загалом, а значить, їх обов’язково потрібно перевірити та зрозуміти, про що вони намагаються повідомити.

Чи є продукти, які підтримують метаболізм на належному рівні?

Дуже важливо стежити за діяльністю мікробіома та приділяти увагу в цілому раціону харчування, а не харчуватися абияк, але об’їдатися ананасом «заради метаболізму». Харчування має бути різноманітним. Однак існують продукти, які посилюють другу фазу детоксикації організму, і ось на них має сенс звертати особливу увагу.

Для початку трохи про детоксикацію: у неї є кілька етапів. Перший — токсини потрапляють в організм, і він намагається з ними впоратися. На другому токсини виходять із жиру в воду, а на третьому — залишають наше тіло через піт і випорожнення. Так ось, ми можемо допомогти організму швидше впоратися з другим етапом — наприклад, вживаючи броколі, селеру, ягоди. Але не потрібно робити акцент на одному продукті, ігноруючи другий, важливо максимально персоналізувати дієту. Суть у тому, що немає продуктів — крім, звісно, сміттєвої їжі та перероблених жирів, — які не можна їсти: потрібно, можна і важливо все. Хіба що у вас проблеми з інсулінорезистентністю або непереносимість глютену, скажімо.

І — ура! — у помірних кількостях можна пити алкоголь, оскільки він може знижувати рівень кортизолу та впливає на травні ферменти. Але вибирайте тільки хороше вино і тільки в невеликих кількостях.

Якщо я набираю вагу, це означає, що у мене поганий обмін речовин?

Ні, вибачте, але, найімовірніше, ви неправильно харчуєтеся або неправильно худнете. Є стандартні речі, на які потрібно звертати увагу: споживати якомога менше калорій, стежити за пропорцією білків, жирів і вуглеводів, їсти вранці й удень, а не ввечері, і бажано в одне харчове вікно, тобто в період часу від 8 до 10 годин. Що ще має значення? Як ви поєднуєте їжу між собою: їсти м’ясо з пастою — це не дуже добре, але окремо — вже непогано. Якщо говорити про напої, то краще за все — вода: кофеїн провокує набір ваги, соки та фреші — це рідкий цукор без клітковини, а в алкоголі, на жаль, практично немає користі, але зате багато потенційної шкоди. Втрата ваги — це історія не про спринт, а про марафон: 95% людей, які сиділи на короткострокових дієтах, різко набирають вагу після їх завершення. Так влаштований організм — це закони метаболізму, якщо хочете. Якщо завдання — якісно знизити вагу й оздоровитися, потрібно говорити мінімум про 6 місяців правильного харчування (палео- або середземноморська дієта), перш ніж будуть помітні відчутні результати. Але зате вони залишаться з вами надовго.