7 науково обґрунтованих способів схуднути, не сідаючи на дієту

Експерти сходяться на думці, що екстремальні дієти не є хорошою довгостроковою стратегією для підтримання здорової ваги. Як приклад, у рейтингу найкращих дієт США, опублікованому в US News & World Report за 2018 рік, остання модна кетогенная дієта виявилася неробочою.

Але є кілька простих речей, які ви можете зробити, щоб залишатися підтягнутими в довгостроковій перспективі.

Дієтолог Джейсон Еволдт із клініки Майо, яка отримала найвищий рейтинг у 2018 році, , запропонував найбільш прості та розумні ідеї для підтримки стрункості.

Більше пийте води

Якщо ви ненавидите питну воду, додайте до неї цитрусові. Еволдт зазначив, що пацієнти часто неправильно тлумачать жагу голоду. Дослідження, проведене в 2016 році за участю більш ніж 18 000 осіб у США, показало, що ті, хто пив більше води, були більш ситими і щодня споживали менше калорій. Вони також споживали меншу кількість цукру, жиру, солі та холестерину, ніж учасники, які обмежували свій питний режим.

До того ж якщо ви будете випивати півлітра води за годину, то швидкість метаболізму зросте на 30% протягом наступних 30–40 хвилин.

Спіть сім-вісім годин

Більшості з нас подобається думати, що ми можемо добре працювати без повноцінного нічного сну. Але нейробіолог і експерт зі сну Метью Уокер каже, що це неправильно. За словами Уокера, нестача сну буквально вбиває нас. І це робить нас більш схильними до вживання нездорової їжі.

Крім того, депривація сну викликає такі ж порушення у свідомості, як і алкогольне сп’яніння, — про це ми писали тут.

Дослідження, опубліковане в 2013 році в журналі Nature Communications, показало, що люди, позбавлені повноцінного сну, більш схильні до висококалорійних продуктів і швидше набирають вагу, ніж люди, які добре відпочили.

Насолоджуйтеся сніданком і обідом

Це відмінний спосіб уникнути переїдання наприкінці дня. Так, ми часто про це чуємо, але не варто ігнорувати це правило. У минулому році дослідження клініки Майо показало, що люди, які пропускають сніданок, набирають приблизно на 3–4 кілограми на рік більше, ніж ті, хто снідає.

Нам подобається снідати салатами. По-перше, це майже завжди швидко. По-друге, корисніше і ситніше, ніж порція пластівців із молоком або сумнівний йогурт із підсолоджувачем. Тому зверніть увагу на п’ять корисних рецептів сніданків.

Еволдт говорить, що ваш сніданок не обов’язково повинен бути калорійним, але ви повинні з’їсти що-небудь, щоб уникнути поривів з’їсти жирну або солодку їжу, коли зголоднієте.

«Коли ми будемо голодні, ми підемо за тим, що швидше і простіше», — каже діетолог. І часто це оброблені висококалорійні продукти з невеликою харчовою цінністю.

Зелені овочі

Заготовте з вечора нарізані зелені стебла селери або кілька суцвіть броколі. Еволдт розповів, що наявність щодня спланованого перекусу «робить здорову їжу набагато більш доступною».

Він готує собі обід на роботу не менше чотирьох днів на тиждень і вибирає продукти, які будуть приносити йому задоволення і будуть здоровими. Він запасається курячими котлетами, хрусткими овочами, хумусом, а також гуакамоле.

Про те, як зібрати на роботу корисний перекус, мы писали у недавньому матеріалі.

Жменя горіхів

Горіхи — це поживний і чудовий спосіб перебити голод між прийомами їжі, і вони є здоровим джерелом білка.

Дослідження, в якому взяли участь більше 81 000 осіб у Північній Америці, показало, що люди, які щодня вживали в їжу лише кілька горіхів або насіння, знижують ризик розвитку серцевих захворювань.

Також горіхи допомагають роботі мозку та уповільнюють процеси старіння. А нещодавно вчені вияснили , що споживання волоських горіхів пов’язано ще й із меншим ризиком розвитку депресії.

Тренуйтеся вранці

Дослідження показали, що люди, які займаються вранці натщесерце, можуть спалювати до 20% більше калорій під час тренувань, оскільки їм доводиться використовувати більше накопиченого жиру як палива.

Але загалом включення більшої кількості руху в ваш день у будь-який час доби призведе до великих переваг. Було доведено, що фізичні вправи допомагають поліпшити здоров’я: вони можуть допомогти запобігти депресії і зберегти здоров’я серця, легенів і розуму в похилому віці. Візьміть звичку гуляти в обід у гарну погоду.

Балуйте себя іноді

Якщо є щось, із чим згодні дієтологи і експерти в продуктах харчування, це те, що повне позбавлення «поганих» продуктів призводить до переїдання і порушення дієти.

«Так що дозвольте собі трохи зайвого час від часу, — говорить Еволдт. — Головне, в міру».

Якщо вам хочеться випити вина, дієтолог пропонує обмежити ваше споживання одним келихом і «повільно потягувати, дійсно насолоджуючись цим».