Сказати, скільки грамів жиру має бути в раціоні, неможливо. Це залежить від калорійності кожного індивідуального меню. Дієтологи рекомендують орієнтуватися на те, щоб отримувати з жирів 20–30% калорій. Якщо енергетична цінність вашого раціону 2000 ккал, на день ви маєте отримувати 55–66 г жиру.
Однак ця величина залежить від рівня активності та загального стану здоров’я. Наприклад, жінкам із гормональними проблемами жиру може бути потрібно більше або менше. Ці речовини забезпечують ситість і є «цеглинками» для будівництва гормонів — особливо насичені жири та холестерин. Обмежувати споживання цих речовин варто лише людям із серцево-судинними захворюваннями.
Кількість жирів не така важлива, як їхня якість. Однак це не означає, що можна харчуватися самими горіхами й авокадо. Ідеальне харчування — збалансоване за вмістом жирів, складних вуглеводів і білків.
Які ж жири їсти? Існує два типи корисних жирів — мононенасичені та поліненасичені. За кімнатної температури вони зазвичай рідкі, отримати їх найчастіше можна з рослинної їжі та риби. Корисні для серця, мозку, балансують гормони та послаблюють запалення. Мононенасичені жири містяться в авокадо, мигдалі й оливковій олії. Поліненасичених багато у волоських горіхах, рибі та насінні льону.
Читайте також: Чи можна з’їсти занадто багато авокадо?
Насичені жири, які за кімнатної температури тверді, в основному містяться в продуктах тваринного походження. Вони теж потрібні для вироблення гормонів, роботи мозку, печінки та багатьох інших процесів. Раніше було прийнято вважати, що надмірне споживання таких жирів пов’язано з підвищеним рівнем холестерину й ризиком серцево-судинних захворювань. Але нові дослідження доказів цьому не знайшли.
Таким чином, краще всього включати у меню моно- і поліненасичені жири (горіхи, насіння, оливкову олію, авокадо) та невелику кількість насичених (кокосової олії чи гхі). Важливий баланс.
