Голод — абсолютно точно не тітка, а дуже корисний прийом, який зробить вас не тільки стрункішим, але й здоровішим — a ми на Anywell в принципі вважаємо, що немає нічого важливішого за ваше здоров’я. Так ось, інтервальне голодування, він же фастінг, зараз із експериментального прийому перетворилося на цілком собі звичайну і стовідсотково ефективну практику. Разом з Анастасією Білоус, дієтологом ReFuture Clinic, клініки з управління віком, ми розібралися — навіщо взагалі, будучи при своєму розумі, обмежувати себе в їжі, і чому це зовсім не так складно, як звучить.


В чому суть?

 


Насправді, ви, найімовірніше, вже давно знайомі з фастінгом: те, що зараз називають цим словом, раніше називали просто розвантажувальними днями. Або, якщо зовсім просто, базове правило нутриціологів «не їсти після 18» — це теж свого роду фастінг.

Фастінг не можна назвати дієтою: він не уточнює, яку саме їжу або скільки її потрібно їсти. Правилами обумовлено лише час і проміжки, в які потрібно встигнути поїсти — відповідно, це більше харчовий патерн, ніж дієта. 

Так, погодьтеся, простіше умовити себе спробувати інтервальне голодування: ви з чистою совістю можете продовжити їсти, що любите, головне — встигнути зробити це в харчове вікно.


Існує 3 популярних типи фастінга.

Перший — 16/8. Суть у тому, щоб за 8 годин «виїсти» денну норму калорій — ось ці 8 годин і називаються харчовим вікном, — а потім не їсти 16 годин. Звучить лякаюче, але нагадаємо: з них можна проспати як мінімум 7. Другий — «їж-стій-їж»: у цьому випадку вам потрібно буде голодувати 24 години один або два рази на тиждень. Це здається ще страшнішим, але, якщо ви хоч раз у житті витрачали всю стипендію за перший тиждень місяця і жебракували останні три — ви впораєтеся. І, нарешті, третій — це 5/2. В цьому випадку ви харчуєтеся, як нормальна людина, протягом 5 днів, а потім 2 дні обмежуєтеся 500–600 калоріями.


Більшість людей все-таки віддають перевагу методу 16/8 — психологічно він найбільш зручний, його легше дотримуватися. Ще один величезний плюс фастінга — він в принципі дуже простий: це не дієта, де вам потрібно томити яйця з сиром на убуваючий місяць і з’їдати по ягідці годжі кожні 34 секунди. Тут не потрібно ні планувати, ні готуватися заздалегідь — просто поставити нагадування на початок 16-годинного періоду голодування.


Які періоди часу краще вибрати для голодування?

 

Найкомфортніше для людини, якщо період у 16 годин голоду в основному випадає на ніч. Але в такому разі він, швидше за все, зачепить і ранок — відповідно, ви пропустите сніданок. Наскільки це погано, однозначно сказати складно: з одного боку, є дослідження, які показують, що ігнорувати їжу вранці не варто — наприклад, така звичка може загострити інсулінорезистентність. Крім того, їсти вранці корисно і для підтримки циркадних ритмів — коли ви снідаєте, немов показуєте організму: все, ранок настав, ми їмо і готові до роботи.


Але є й альтернативні думки: деякі дієтологи стверджують, що пропускати сніданок вважається шкідливим тільки тому, що така звичка зазвичай характерна для людей із нездоровими харчовими звичками. Словом, силою змушувати себе снідати не потрібно, але, якщо можете і хочете, — все-таки поїжте вранці. Можливо, якраз фастінг і допоможе вам побудувати більш чіткий ритм харчування — складно не прокинутися голодним, якщо останній раз їв удень.


Якщо припустити, що ви снідаєте о 8, значить, до 16 потрібно встигнути все з’їсти. Важливо грамотно розподілити прийоми їжі в ці 8 годин — не з’їдати все за один раз, але і не їсти весь час поспіль. Крім того, бажано не стимулювати стрибки інсуліну — виходячи з цього, краще їсти 3 рази на день, а не 5, відповідно до поширеного міфу.


У чому плюси такого харчування?

 

Голодування запускає процес аутофагії, тобто «самопоїдання» клітини — звучить страшно, але насправді це добре: клітина перетравлює свої старі та пошкоджені структури й омолоджується. Аутофагія може відстрочити або знизити ймовірність таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, діабет 2 типу, рак і передчасне старіння. А взагалі, про аутофагію і про те, чому за відкриття цього процесу дали Нобелівську премію, ми вже розповідали — можете детальніше прочитати ось тут.


Це ще не всі плюси інтервального голодування. В організмі зменшується кількість запальних ферментів — тобто тих вільних радикалів і цитокінів, з якими потрібно боротися і які виділяються і зайвою жировою тканиною, і всім організмом, коли він працює протягом дня. Існують дослідження, в яких вивчали тип фастінга 5/2, — вони показали, що в результаті такої форми голодування істотно зменшується кількість запальних агентів.


Крім того, в період голоду за 16 годин ШКТ, помітивши, що його перестали годувати та залишили у спокої, заспокоюється, встигає відновити свої ворсинки, заживає — загалом, відбувається регенерація. Фастінг позитивно впливає і на імунітет — завдяки йому зменшується кількість лейкоцитів, організм не відволікається на їжу та важкі енерговитратні процеси, займаючись виключно корисним відновленням.


І, нарешті, фастінг чудово працює, якщо ви хочете скинути вагу: дослідження ще від 2014 року показували, що такий харчовий патерн може допомогти позбутися від 3 до 8 відсотків ваги в період від 3 до 24 тижнів. Якщо ці цифри вам нічого не говорять, просто повідомимо: у порівнянні з іншими дієтами це багато. І ще один плюс — інтервальне голодування призводить до меншої втрати м’язової маси, ніж інші дієти. Але не забувайте, будь ласка, про принципи здорового глузду: в харчове вікно потрібно їсти вашу денну норму калорій — не більше! — і у вигляді здорової їжі. Якщо ви почнете день млинцями, потім з’їсте смаженого м’яса, а потім — цукерок, але зате з 16 не будете їсти, це не зовсім про інтервальне голодування.


Кому заборонено інтервальне голодування і що перевіряти перед його початком?

 

Фастінг абсолютно протипоказаний хіба що вагітним і годуючим жінкам, але гострих протипоказань немає – загалом, голод позитивно впливає на стан здоров’я. Проте, обов’язково добре обстежити шлунково-кишковий тракт, знати, чи немає у вас із ним проблем, чи немає каменів або гастриту. В ідеальному світі, звісно, за голодуванням повинен стежити лікар — у людини можуть бути недіагностовані проблеми зі стрибками глюкози, і за 16 годин голоду в неї знизиться цукор, що може вплинути на розумові здібності. Погодьтеся, прикро бути струнким і здоровим, але при цьому відчайдушно тупити.


Чек-ап для підготовки до фастінга такий: спочатку потрібно здати звичайний біохімічний аналіз крові, за яким можна визначити стан печінки та нирок, а також рівень холестерину. Останній показник особливо важливо знати тому, що під час голоду може відбуватися процес ліполізу — це розщеплення жирів на жирні кислоти, які потім починають виходити, через що підвищується рівень холестерину. Ще не зайвим буде знати рівень гомоцистеїну — але це в тому ж ідеальному світі, де за процесом фастінга стежить лікар. Тим не менш, він все ж дуже важливий: це показник, який відображає запальні процеси в організмі. Це важливо і для діагностики, і для подальшого спостереження за вашим прогресом — треба ж точно знати, наскільки саме ви молодець.

Крім того, не забувайте ось про що: яким би не був корисним фастінг, він викликає втрату м’язової тканини — нехай і меншу, ніж інші дієти, але все ж він не безгрішний. Тому важливо не забувати про функціональні тренуваннях, працювати з вагою і їсти білок. Якщо раптом ви вегетаріанець, маємо що порадити і вам: по-перше, ось тут ми збирали поради лікаря-дієтолога про те, як оптимізувати свою дієту, щоб вона була повноцінною, а по-друге — ось тут матеріал про те, чим можна замінити м’ясо.


Що можна пити під час голодування?

 

Пити достатньо дуже важливо — адже регенерація організму відбувається саме за допомогою рідини. У пріоритеті, звісно, вода, але можна пити і каву (чорну, без молока, вершків або цукру!), чай або узвар. Якщо ви п’єте чашку еспресо, додатково до норми води потрібно випити ще дві чашки, якщо американо — ще одну. І абсолютно точно не треба пити фреші, соки, компоти та газовані напої.