нутриціолог
Буває, день не задався, хтось розлютив або раптом стало сумно — і ви відразу тягнетеся за чимось смачненьким, щоб якось підняти собі настрій. А після цього довго звинувачуйте себе за те, що так вчинили, адже раніше прийняли рішення і хочете дотримуватися його.
Така ситуація явно не несе користі та створює якесь замкнуте коло із «заборонених» бажань і почуття провини після. Ми попросили дипломованого нутриціолога ірландського Institute of Health Sciences, а також засновницю школи правильного харчування theBODY school Софію Рожко розповісти про те, чому важливо допускати guilty pleasures у своєму раціоні, а також як саме це робити.
Чи варто різко переходити на систему правильного харчування?
Впроваджувати корисні харчові звички необхідно поступово, а не відразу слідувати всім правилам. Так ви уникнете стресу, який виникне, якщо ви спробуєте одразу охопити все. Якщо ви місяцями не займаєтеся спортом, а потім вирішите за день пробігти 50 кілометрів, чи буде від цього користь для організму? Ні.
Важливо прислухатися до свого тіла і до себе. Багато що також залежить від вашого характеру та навіть вашого оточення. Наприклад, якщо ваш хлопець ходить у зал і дотримується правильного харчування або ваша подруга перебуває на курсі зниження ваги — тоді вам буде легше відразу увійти в ритм.
Буває так, що комусь легко впровадити відразу все у щоденний режим, але такі випадки, радше, виняток із правил. Почніть поступово — снідайте. Снідайте на регулярній основі — це найважливіший прийом їжі, і нехтувати ним не можна.
Після привчіть себе до правильних перекусів замість булочок, шоколаду та печива. Так, поступово ви дійдете до обіду та вечері, а весь ваш денний раціон перебудується безболісно.
Кожному потрібна індивідуальна кількість часу, щоб налаштуватися і почати. І це абсолютно нормально, що щось даватиметься складніше, а щось легше.
Що ж робити, якщо «не виходить» через короткий час підтримки режиму, і ви все ж зриваєтеся?
Найважливіше — це збалансовано харчуватися в основні прийоми їжі та відчувати насичення. Для цього вам потрібно поїсти і почекати 20 хвилин. Так як зазвичай нам здається, що ми не наїлися саме тоді, коли організм ще не встиг зрозуміти, що їжа до нього надійшла і поступила в потрібній кількості. І ось тут відразу хочеться закусити цукеркою. Однак не варто піддаватися цьому імпульсу, він виникає дуже швидко і так само швидко зникає.
Через 2–3 години зробіть перекус. Зараз так багато корисних перекусів! Якщо вам важливо відчувати солодкість — можна замінити цукерки на свіжі або сухі фрукти, злакові батончики.
Але також пам’ятайте: якщо ви з’їли одну цукерку — це не страшно і не потрібно з цього приводу вганяти себе у стрес. Найбільша проблема зривів у тому, як ми до них ставимося і як лаємо себе за них .
Якщо у вас компульсивне переїдання — цього варто боятися, і в такому випадку потрібно звернутися до фахівця. Якщо ж ви кожну цукерку сприймаєте як зрив — заспокойтеся. Навпаки, для того, щоб не зриватися, потрібно дозволяти собі маленькі слабкості, але не варто робити з цього якийсь ритуал, ставтеся до цього, як до чогось буденного.
Тут же виникає питання, а як часто і в якій кількості можна дозволяти собі такі смаколики?
Все просто: це залежить від вашої мети. Якщо ваша мета — знизити вагу або позбутися від проблем зі здоров’ям, то доволі рідко. Якщо ж ви просто підтримуєте свою вагу — можна частіше.
Наприклад, 1–2 рази на тиждень дозволяти собі прийом їжі, в якому менш корисний склад або вища калорійність.
Якщо ж вам дуже захотілося чогось солодкого або борошняного, то можна замінити шкідливі продукти на менш шкідливі.
Наприклад, можна з’їсти зефір — він містить мало жирів. Або ж чорний шоколад, який набагато корисніший за молочний.
Якщо захотілося печива, то краще взяти те, що зроблено на основі вершкового масла, а не маргарину.
Зрозуміло, корисні солодощі мають інший смак: менш яскравий, більш натуральний. Пояснюється це тим, що в них немає штучних підсилювачів смаку, а також великої кількості цукру.
Ми відчуваємо цю різницю, і спочатку це може бентежити. Наприклад, зрозуміло, що суп із брокколі або запечені морквяні палички не такі смачні, як картопля фрі.
Але це пов’язано зовсім не з тим, що це несмачно, а з тим, що ми ще не навчилися і не звикли відчувати натуральний смак.
Починаючи перехід на правильне харчування, важливо привчитися вибирати їжу не тільки через смак, але і щоб після прийому їжі відчувати легкість і гарне самопочуття.
Багато хто часто запитує про так звані «завантажувальні» дні або чітміли.
Якщо ви дотримуєтеся принципів правильного харчування, такий «день» може порушити весь прогрес. Для того, щоб дозволити собі легально об’їдатися смаколиками цілий день, потрібно дуже довго дотримуватися правильного режиму. Тому відповідь одна — треба поступово перебудовуватися, інакше не вийде. Але якщо ви вже і зробили собі чітміл, то збільште калорійність за рахунок корисних продуктів: наприклад, з’їжте 3 банани, а не 3 шматки торта.
А тепер поговоримо про те, чим люблять грішити всі: алкоголь, який теж входить до категорії guilty pleasure. Наприклад, один коктейль — це іноді один чізкейк за калорійністю, а кілька келихів просекко — круасан.
Якщо говорити про програму зниження ваги, допустимо випити один келих вина на тиждень, бажано червоного сухого. Більше вже буде шкідливо, так як алкоголь загальмовує процес зниження ваги.
Особистий приклад нутриціолога
Якщо говорити про себе, то я також не ставлюся до їжі фанатично. Я можу дозволити собі з’їсти смачний десерт (не корисний, а справжній!), суші, бургер або піцу. А ще дуже люблю картоплю, але дозволяю я це собі 1–2 рази на тиждень. Алкоголь я не вживаю, тому допускаю «маленькі слабкості» тільки в їжі.
Якщо процес «чітингу» все ж затягнувся, що робити?
Відповідь дуже проста — просто зібратися і повернутися в режим. З мінусів тривалих чітмілів, за винятком набору ваги, — те, що за цей час порушуються смакові відчуття, і складно їх повернути до того стану, в якому вони були до зриву. Тому варто бути обережними.
Однак, якщо все ж зірвалися, прокиньтеся наступного ранку та почніть заново. Якщо ви зробите це відразу, то і наслідки будуть не такими серйозними.
