Вегетаріанство та веганство стають дедалі популярнішими — в епоху усвідомленості і переосмислення етичних цінностей багато людей приймають рішення повністю або частково відмовитися від продуктів тваринного походження. Незважаючи на всі жарти про чутливих веганів-міленіалів, справа уже не стільки в особистих переконаннях або трендах, скільки в більш прагматичних питаннях. Щороку на забій вирощують близько 80 мільярдів тварин, а 20% виробленого м’яса просто викидається на помиї, так що нескладно уявити, наскільки негативно ця індустрія впливає на навколишнє середовище. Втім, дослідження показують, що зловживання м’ясними продуктами негативно впливає не тільки на екологію, але й на наше здоров’я, збільшуючи ризик ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Головна дилема людей, які нещодавно відмовилися від м’яса, — пошук продуктів, що замінять знайомі інгредієнти без шкоди для організму та принесуть не менше задоволення, ніж звичні страви. Розповідаємо, яким екзотичним фруктом замінюють м’ясо, чи варто побоюватися соєвих продуктів і чим темпе відрізняється від сейтану.

Тофу

Тофу або соєвий сир — класичний продукт східної кухні та давній фаворит веганів, які цінують його як низькокалорійне джерело протеїну. Одна з переваг тофу — він володіє нейтральним смаком і легко вбирає аромати спецій та різноманітних маринадів. За рахунок цього соєвий сир можна використовувати майже в усіх видах страв: його додають і в бутерброди, і в салати, і в гостру локшину, і навіть використовують як замінник яєць і основу для десертів.

Як і інші соєві продукти, тофу може викликати алергію, але в іншому цей замінник сиру безпечний. Якщо вас хвилюють чутки про те, що соя може викликати проблеми з гормональним здоров’ям, то тут все не зовсім однозначно. З одного боку, деякі соєві продукти дійсно можуть впливати на виділення жіночих гормонів, але такий ефект спостерігався під час вживання сильно оброблених продуктів: напоїв зі штучними ароматами та смаковими добавками, протеїнових батончиків і дієтичних порошків. Натуральні соєві продукти на кшталт тофу, місо або темпе (про нього ми ще розповімо) не лише безпечні, але й навіть зменшують ризик розвитку онкологічних захворювань і проблем із серцево-судинною системою. Ось тільки майте на увазі, що це працює лише в тому випадку, якщо ви замінюєте ними м’ясо, а не заїдаєте свинячу відбивну раменом із тофу.

Темпе

Темпе — традиційний продукт індонезійської кухні, який виготовляють із ферментованих соєвих бобів і використовують як замінник курки та риби. На відміну від м’якого тофу, темпе за своєю структурою віддалено нагадує м’ясо і може похвалитися більш низьким вмістом жирів, але теж легко вбирає смак і аромат будь-якого маринаду. Щоб приготувати темпе, його можна просто порізати на шматочки (якщо потрібно — попередньо розморозивши), замочити на годину в соусі зі спеціями й обсмажити на рослинній олії. Смажений темпе зазвичай подають із гарніром, тушкують або додають у бутерброди, а його смак чимось нагадує гриби або м’ясо.

 

Сейтан

Коли ми говоримо про веганські страви, якими можна замінити м’ясо, на думку найчастіше спадають різні варіанти соєвих продуктів, але тофу і темпе — далеко не єдині інгредієнти, які припадуть до смаку любителям соковитих стейків. Ще один східний продукт із високим вмістом білку — сейтан, який виготовляють із пшеничного білка. Звісно, якщо у вас непереносимість глютену, то котлети з сейтану — явно не найкращий варіант, але у всіх інших випадках він стане основою ситної і здорової вечері.

 

Нутм

Зерна нуту — надзвичайно популярний інгредієнт близькосхідної кухні та чудове джерело протеїну (в них його більше, ніж у багатьох видах м’яса), цинку і кальцію для вегетаріанців. Дослідження показують, що регулярне вживання нуту зменшує ризик розвитку діабету, покращує стан кісток, сприяє нормалізації артеріального тиску і позитивно впливає на серцево-судинну систему. Найбільш несподіваний висновок дієтологів — те, що нут може зменшувати ймовірність розвитку онкологічних захворювань. Річ у тім, що в його зернах міститься мінерал селен, який має протизапальну дію, покращує функціонування печінки та знижує темп росту ракових пухлин.

 

Найчастіше нут використовують для приготування традиційних близькосхідних страв — хумусу і фалафелю, але іноді з зерен роблять борошно (воно особливо популярне в індійській кухні). Якщо ви хочете приготувати страву з нуту самостійно, обов’язково замочіть зерна в холодній воді на кілька годин, бажано — на ніч.

Джекфрут

Найбільш екзотичний продукт із нашого списку — плід джекфрута. Можливо, замінювати м’ясо солодким фруктом — не найочевидніша ідея, але деякі вегани стверджують, що його м’якоть за своєю структурою нагадує свинину. Щоб позбутися від солодкого присмаку (у свіжому вигляді він нагадує ананас), плоди джекфрута бажано готувати в солоному соусі. Звучить цей рецепт дійсно дивно, але зате цей фрукт дуже поживний і містить безліч корисних мікроелементів.

Гриби

Гриби — найпростіший спосіб додати до свого раціону клітковину та білок. До того ж вони містять безліч корисних мікроелементів: у них вистачає селену, вітаміну B і калію. Втім, головна перевага грибів для вітчизняних веганів — те, що їх легко купити в будь-якому продуктовому магазині і просто готувати. Більш того — якщо у випадково обраному ресторані вам навряд чи приготують бургер із джекфрута або сейтановий стейк, то з грибами проблем не виникне.