Горіхи сьогодні досить доступна та дуже популярна їжа. Вони смачні й ними можна ласувати на всіх видах дієт — від кето до веганської. Незважаючи на високий вміст жиру, у них величезні переваги для підтримки здоров’я та зниження ваги. Давайте розберемося, чим корисні горіхи.
Горіхи — джерело поживних речовин
Корисні властивості горіхів відомі з давніх часів, їх додавали до різних страв, робили з них олію та додавали до косметики. Що доволі обґрунтовано, адже тільки одна порція (30 грамів) змішаних горіхів містить безліч корисних поживних речовин:
Деякі горіхи містять більше поживних речовин, ніж інші. Наприклад, тільки один бразильський горіх забезпечує понад 100% добової норми селену.
Вміст вуглеводів у горіхах сильно відрізняється: фундук, горіх макадамія та бразильський горіх містять менше 2 грамів вуглеводів на порцію, в той час як кеш’ю містить майже 8 грамів вуглеводів на порцію.
Проте горіхи — як правило, відмінна їжа на низьковуглеводній дієті.
Горіхи містять важливі жири, і при цьому в них низький вміст вуглеводів. Це відмінне джерело поживних речовин, вітамінів і мінералів.
Горіхи сповільнюють старіння
Все тому, що в горіхах містяться антиоксиданти, а саме поліфеноли, які нейтралізують вільні радикали, захищаючи наші клітини від старіння та подовжуючи молодість. Наприклад, волоські горіхи мають більшу здатність боротися з вільними радикалами, ніж риба.
Горіхи сприяють втраті ваги
Попри те, що горіхи вважаються висококалорійною їжею, вони допомагають нам худнути.
Так, аналізуючи середземноморську дієту, фахівці помітили, що люди, яким призначено вживати горіхи, втрачали в середньому 5 см від своєї талії — значно більше, ніж ті, які вживали оливкову олію.
Більш того, незважаючи на те, що горіхи доволі калорійні, дослідження показують, що наш організм не поглинає з них усі калорії, оскільки частина жиру залишається у пастці всередині волокнистої стінки горіха.
Наприклад, якщо на упаковці з мигдалем може бути зазначено, що порція (30 грамів) містить 160–170 калорій, то наш організм поглинає тільки приблизно 129 калорій із цих горіхів.
Горіхи знижують рівень холестерину
Здатність знижувати холестерин пов’язана з високим вмістом мононенасичених і поліненасичених жирних кислот у горіхах. Наприклад, корисні властивості мигдалю та фундука в тому, що вони підвищують «хороший» холестерин ЛПВЩ, одночасно знижуючи загальний і «поганий» холестерин ЛПНЩ. Горіх макадамія так само знижує рівень холестерину, наприклад, дієта з помірним вмістом жиру, що включає горіхи макадамія, знижує рівень холестерину такою ж мірою, як і дієта з низьким вмістом жиру.
Горіхи корисні за діабету 2 типу
Діабет 2 типу є поширеним захворюванням, на яке страждають сотні мільйонів людей у всьому світі. Цікаво, що горіхи можуть бути одним із найкращих продуктів для людей із діабетом 2 типу. Вони містять мало вуглеводів і не сильно підвищують рівень цукру в крові. Таким чином, заміна вуглеводної їжі на горіхи призводить до зниження рівня цукру в крові.
У 12-тижневому контрольованому дослідженні люди, які їли порцію у 20 грамів фісташок двічі на день, знизили рівень цукру у крові на 9%. Більш того, в цій групі помітилося зниження артеріального тиску та С-реактивного білка (СРБ), маркера запалення, пов’язаного з серцевими захворюваннями. Тому жменя горіхів на день може творити дива.
Горіхи містять корисну клітковину
Багато видів клітковини функціонують як пребіотики — їжа для здорових кишкових бактерій. Потім кишкові бактерії ферментують клітковину та перетворюють її на корисні жирні кислоти, які покращують здоров’я кишечника та знижують ризик розвитку діабету й ожиріння.
Крім того, клітковина дає відчуття ситості та зменшує кількість калорій, які ми поглинаємо під час їжі.
Ось горіхи з найвищим вмістом клітковини на 1 порцію (30 грамів):
мигдаль — 3,5 грама;
фісташки — 2,9 грама;
лісовий горіх — 2,9 грама;
арахіс — 2,6 грама;
макадамія — 2,4 грама;
бразильські горіхи — 2,1 грама.
Горіхи корисні для серця
Річ у тім, що горіхи знижують «поганий» холестерин ЛПНЩ та підвищують рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, покращуючи роботу артерій.
А тепер давайте розберемося, чим корисний кожен вид горіхів.
Користь мигдалю
Мигдаль, який споживається в рамках низькокалорійної дієти, може сприяти зниженню ваги й артеріального тиску в людей із надмірною вагою чи ожирінням. Також порція цих горіхів на день має позитивний вплив на мікробіом кишківника, підтримуючи зростання його корисних бактерій, включаючи біфідобактерії та лактобацили.
Користь фісташок
Фісташки підвищують рівень «хорошого» холестерину при вживанні 60–80 грамів горіхів на день. Також фісташки знижують рівень цукру у крові.
Користь волоських горіхів
Корисні властивості волоського горіха дуже значні: він знижує ризик серцево-судинних захворювань, нормалізує артеріальний тиск. Волоські горіхи є відмінним джерелом жирних кислот омега-3 та багатьох інших поживних речовин. Вживання в їжу волоських горіхів може принести користь здоров’ю серця і навіть вашому мозку.
Користь горіхів кеш’ю
Кеш’ю містять низку важливих поживних речовин, таких як вітамін E і магній. Дослідження показують, що кеш’ю можуть поліпшити рівень ліпідів у крові та знизити артеріальний тиск.
Користь горіхів макадамія
Корисні властивості горіха макадамія в тому, що він містить багато мононенасичених жирів. Це може пояснити його здатність зменшувати фактори ризику серцевих захворювань. Горіхи макадамія також можуть знижувати як загальний холестерин, так і «поганий» холестерин ЛПНЩ в тих, у кого високий рівень холестерину.
Дуже важливо те, що всі горіхи містять вітамін E, а це, як відомо, вітамін краси, тому обов’язково включайте горіхи у свій раціон, щоб залишатися молодими та красивими.
Горіхи можна вживати цілими, а можна й у вигляді олій. Вони широко доступні у продуктових магазинах, зокрема солоні, несолоні, сирі чи смажені.
Звісно ж, краще та корисніше їсти сирі горіхи або злегка підсушити їх у духовці за температури 170°C. Але намагайтеся уникати горіхів, обсмажених на рослинній олії.
Горіхи можна зберігати за кімнатної температури, що робить їх ідеальними для закусок і подорожей. Однак, якщо ви збираєтеся зберігати їх довго, помістіть у холодильник, щоб вони залишалися свіжими.
Поки ви їсте їх у міру, горіхи будуть смачним доповненням до здорового, збалансованого харчування.
