Що ти зі мною робиш: як голод впливає на наше тіло та настрій

Попросили Катерину Толстікову, лікаря-дієтолога, фуд-терапевта, фахівця з дорослого та дитячого харчування й експерта anti-age харчування розповісти, що відбувається з нашим тілом, коли ми голодні, та як це впливає на наш стан і настрій.

Симптоми голоду

Коли людина голодна, у неї виникають певні симптоми. Перший — це те, що ми звикли називати «печінням під грудьми»: можуть з’являтися спазми шлунку, нудота, запаморочення, занепад сил. Ці симптоми свідчать про те, що рівень глікогену — депо для зберігання глюкози, палива в печінці або у крові — занизький. Відповідно, організму потрібне джерело глюкози ззовні. 

Що відбувається з нашим тілом, коли ми голодні?

У шлунку починає синтезуватися грелін — гормон, який відповідає за почуття голоду. Він досягає ядер центру голоду в гіпоталамусі, активує клітини, «вмикає» почуття голоду — і людина починає шукати їжу. Якщо через якусь кількість годин вона її не знаходить, організм починає підгодовувати себе сам і діставати глюкозу з печінки, якщо її рівень у крові стає нижчим. 

І, таким чином, рівень енергії все ще залишається задовільним. Але якщо глюкоза закінчується, організм сам створює її з невуглеводних з’єднань — цей процес називається глюконеогенез. Найчастіше це тканинні білки, білки м’язів або, у разі якщо період голоду затягується, жири.

Як наш організм реагує на тривалий голод? Що відбувається з ним — фізично та ментально?

Їжа та постачання палива для мозку і для інших органів — дуже важливий процес для функціонування та підтримки когнітивних функцій, банальних звичних базових дій, процесу мислення. Природно, з відчуттям голоду у людини можуть знижуватися когнітивні функції, може трохи порушуватися пам’ять, вона може бути роздратованою. Все це — внаслідок того, що рівень глюкози у крові низький, через що по-іншому починає працювати гормональна система.

Голод вважається тривалим, якщо це період до 2–3 діб. Паралельно, крім всіх інших процесів, вже можуть почати утворюватися кетонові тіла — залежно від того, що це за людина, який у неї стан здоров’я. У цьому випадку за відсутності джерела їжі організм може харчуватися кетоновими тілами.

Якщо голод триває тиждень або два, організм переходить в адаптивний режим і починає звикати до цієї ситуації, намагається прогодувати себе внутрішніми тканинами та паливом, яке є у нього всередині. 

Він виконує завдання «вижити» і не може думати про інші, не життєво важливі речі. Тому людина, яка не їла стільки часу, абсолютно точно буде дратівливою, незібраною, у неї не будуть виконані інші важливі процеси. Але взагалі голод впливає на всіх по-різному — це залежить і від кількості глікогену в печінці, і від кількості м’язів, і від стану здоров’я, від віку та статі. 

Можливі плюси голоду

Якщо це короткочасний голод, іноді він може мобілізувати організм. Короткочасний неінтенсивний стрес дуже корисний для нас: людина мобілізується, стає більш зібраною, може швидко закінчити складний і терміновий проєкт. Вона може добитися навіть високих результатів у спорті — більш високих, ніж сита людина. Тому що, коли ви ситі, включається парасимпатика: ви розслабляєтеся, хочете спати й не особливо готові включатися в активну роботу. 

Нам дійсно потрібні паузи у прийомі їжі — але вони повинні бути спланованими. Якщо ви не їли весь день, а потім увечері накинулися на їжу, це загрожує порушеннями харчової поведінки, збоєм гормонів, надмірною вагою й іншими захворюваннями. Тому короткочасний голод, тобто 5–6 годин перерви між прийомами їжі, — це відмінно. 

Але тривалий голод, більше 3 діб — тут важливо розуміти, навіщо ви це робите. Адже в організму нема потреби голодувати, більш того — щоб годувати м’язи, що важливо в протистоянні старінню і підтримці здоров’я, потрібно їсти. 

Якщо ми голодуємо, втрачаємо м’язову масу зі швидкістю світла — саме тому, якщо ви звертали увагу, всі спортсмени так носяться з судочками та своїми прийомами їжі. Але за умови, що їжа буде збалансована, вам вистачить 3, максимум — 4 прийомів, щоб закрити всі потреби організму.