Що їсти, щоб не старіти. Дієтолог Лариса Бойченко про те, як організувати антиейдж-харчування

- 07 Травня

Щодо питання старіння клітин

 

Для того, щоб не старіти, в раціоні повинні бути присутніми ті речовини, які борються зі старінням. Це, насамперед, антиоксиданти. Старіння клітини обумовлено тим, що оболонка в клітині, яка повинна бути напруженою, як добре надута повітряна куля (як у однорічних дітей), з віком виснажується.

Коли ми молоді, клітина має хороший тургор, і всі процеси протікають ефективно.

Підростаючи, дитина починає їсти якісь шкідливості, які клітину пошкоджують. Особливо сильно це проявляється в підлітковому віці, коли вона їсть, можна сказати, отруту. Тому що всі снеки, фастфуди, солодкі газовані напої отруюють організм. Чим вони отруйні? Тим, що, вживаючи продукти, що містять переокислені жири, неякісні білки, велику кількість цукру, ми піддаємося величезній атаці вільних радикалів. І клітинна оболонка починає морщитися. Так і розпочинається процес старіння.

Для того, щоб допомогти клітині протистояти цій агресії, нам потрібно вживати так звані антиоксиданти.

Кожна наша клітина живе певний термін. Клітини епідермісу живуть від 10-ти до 14-ти днів, клітини серця — 45 днів, навіть клітини мозку відновлюються. Клітина здатна жити свій термін, і потім вона помирає, на її місце стає нова, молода. Щоб молода клітина була здоровою і вже без минулих ушкоджень, нам необхідно вводити в раціон те, що стабілізує мембрану (клітинну оболонку). Тобто вживати мембранно-стабілізуючі антиоксиданти.

Які продукти містять антиоксиданти

 

Продукти-антиоксиданти — це жири рослинного походження, що забезпечують нашому організму поліненасичені жирні кислоти. Саме вони і будують оболонку клітини. Оболонка клітини складається з двох шарів поліненасичених жирних кислот. Це ті речовини, які будуть відштовхувати, відкидати вільні радикали, які нас сьогодні оточують, а також боротися з перекисним окисленням, яке відбувається через вживання неправильних жирів, білків і цукру. Правильні поліненасичені жири містяться в нерафінованій рослинній олії та якісному вершковому маслі в невеликих кількостях.

Сюди належать і яскраво забарвлені овочі, і фрукти, які також містять у собі потужні антиоксиданти.

Знайти та знешкодити. Де містяться неправильні жири і білки

 

Неправильні жири — це гідрогенізовані жири, тобто ті, які були піддані термічній обробці. Оливкова олія, побувавши на сковорідці, перетворюється з корисного і навіть необхідного продукту на абсолютно марний і шкідливий. Все, що смажиться в олії — м’ясо, риба, — це неправильний білок. Вибирайте здоровий спосіб приготування: на пару або в духовці.

Що дають складні вуглеводи

 

Почнемо з легких вуглеводів — це цукор і продукти, в яких він міститься. Цукор складається з двох молекул глюкози, а коли її багато, в організмі починається процес бродіння. А це, в свою чергу, утворення токсичного спирту, який безпосередньо пошкоджує нашу клітину. Щоб захистити організм, нам просто необхідні складні, правильні вуглеводи. А це, перш за все, клітковина, яка міститься в овочах, несолодких фруктах, зелені. Це правильні вуглеводи, вони перетравлюються довго, дають енергію, і не перетворюються на ці дві молекули глюкози, які потім пошкоджують наші клітини.

Так ось, навчившись замінювати прості вуглеводи складними, ми омолодили наші клітини і, відповідно, організм.

Тому що клітковина зі складних вуглеводів — це не тільки клітковина, це ще й антиоксиданти, різноманітні флавоноїди, ксантани — найважливіші речовини для підтримки молодості.

 

Рідні суперфуди

 

Сьогодні мода на здорове харчування. І це чудово. Нехай навіть на ці продукти завищена ціна, але зате ви їсте корисне. Та існує достатня кількість суперфудів, які абсолютно доступні кожній людині. Наприклад, насіння льону, яке продається в будь-якому супермаркеті та в аптеці, коштує копійки, а користі в три рази більше, ніж у тому ж чіа. З ним можна робити все, що завгодно. Насінням льону можна посипати салат, можна перемолоти і замочити окропом, і буде каша чи смузі. Насіння льону можна додавати у випічку. Це, напевно, єдина жива істота, а все насіння живе, яке витримує термічну обробку, не втрачаючи своїх корисних властивостей. Так ось, лігніни, що містяться в ньому, — це антиоксиданти, здатні захистити нас не тільки від старіння, а й від онкологічних захворювань, і від порушення функцій головного мозку, які, на жаль, із віком виникають.

Насіння льону ще містить вітамін Е в чистому вигляді, який, вбудовуючись у клітинну оболонку, підтримує її молодість.

 

 

Необроблена гречка корисна тим, що містить багато клітковини, яка стимулює роботу кишечника, запобігає ожирінню, знижує рівень «поганого» холестерину і навіть захищає від гіпертонії.

 

 

Шипшина — один із лідерів за вмістом вітаміну С. Зміцнює імунітет, оздоровлює травний тракт і омолоджує організм.

Все це абсолютно доступні продукти, які захистять клітини та молодість всього організму, і їх можна знайти в будь-якому магазині чи на ринку.

Скільки разів потрібно їсти

 

Дорослій людині достатньо їсти 3–4 рази на день. Якщо ми вживаємо 4 рази на день їжу, то це означає, що їмо через кожні 3,5 години. Немовля, яке росте з 50 см до 75 см на рік (за рік у півтора раза), їсть раз на 3 години.

Дорослій людині їсти частіше, ніж 1 раз на 3,5 години, категорично заборонено.

Тому 4 прийоми їжі на день — це ідеально. Добре їсти 3 рази. Але менше вже не потрібно, так як ви починаєте відчувати голод, а організм це сприймає, як стрес. А стрес — це ще один фактор старіння. Не потрібно себе піддавати стресу, 3–4 прийоми їжі на день — ідеально для дорослої людини.

Як вибудувати правильний раціон

 

Для того, щоб ми отримали з продуктів всі ті важливі речовини, які захищають і від старіння, і від хвороб, важливо, що і як ми їмо. І тут «як» так само важливо, як і «що». Сніданок повинен містити енергію. Наша денна порція повинна містити амінокислоти, щоб будувалися наші клітини. Вечеря не повинна бути пізніше, ніж о 19.00. Якщо ви працюєте допізна, подбайте про себе і візьміть контейнер із правильною їжею на роботу. Дайте собі можливість вживати їжу для того, щоб вона стала корисною, а не отруювала наш організм.

Що їсти на сніданок

 

Сніданок повинен нести енергію, а це значить, можна їсти все, що з цільного зерна, плюс овочі, ягоди, фрукти. Два рази на тиждень можуть бути сніданки з правильно приготованих яєць: варені, пашот. Не смажені! Тому що, якщо білок смажиться, то це вже неправильний білок. Краще забути про сніданки з беконом, яєчнею і білим багетом. Коли створювалися ці системи харчування, люди рухалися дуже багато, ходили пішки, піддавалися впливу низьких температур. Їм потрібна була велика кількість довгограючих енергетичних продуктів, які тримають енергію.

Сьогодні, коли люди переміщаються з під’їзду в машину, і з машини — в робоче крісло, такі системи не працюють. Вони не витрачають цю енергію, і потім цей бекон і яйця перетворюються на цукровий діабет, гіпертонічну хворобу, зайву вагу, на подагру. І тоді ми приймаємо таблетки. Так, вони життя дещо подовжать, але старість настане швидше. І тут уже мова про якість життя.

Ще нікого від хронічних захворювань таблетки не вилікували. А розумне харчування дуже багатьом повернуло хороше самопочуття.

Яким повинен бути обід

 

В обід нам потрібні правильні білки, по суті, амінокислоти, щоб побудувати наші клітини. Якщо є можливість, їжте першу страву, краще, якщо це буде суп на овочевому бульйоні без м’яса. Також це відмінний час для сирого салату із запеченим м’ясом або кашею, на вибір. Не варто їсти м’ясо з картоплею чи злаками, так як поєднання білків і вуглеводів призводить до накопичення зайвих жирових відкладень. І пам’ятайте, що з віком кількість м’яса має зменшуватися. Жінкам після 40 років краще вживати більше риби і менше м’яса, так як цей білок легше засвоюється. Протягом усього дня п’ємо воду, але не літрами за раз, а невеликими порціями.

У першій половині дня ви можете їсти хліб. Якщо хліб випечений із правильної борошна, цільнозерновий, з висівками — це відмінний продукт. Пам’ятайте, що в будь-якому хлібі використовується 70% пшеничного борошна, тому вироби краще купувати або в перевірених пекарнях, або ж пекти самостійно, тоді ви точно будете впевнені, що ваш організм отримує здорову та корисну їжу.

На полуденок можна з'їсти трохи сиру, випити склянку кефіру або з'їсти фруктів.

Коли їсти вечерю

 

Увечері краще їсти термічно оброблені овочі, щоб не навантажувати нашу травну систему, а навпаки, розвантажити її. Взимку це можуть бути заморожені, потім злегка термічно оброблені овочі. І ввечері ще може бути дуже легкий білок, наприклад, біла риба. Неважливо — річкова чи морська, ті ж судак і щука відмінно підійдуть. Головне правило: риба повинна бути дика та свіжа. В умовах України заморожена риба для нас теж порятунок. Єдине, ця риба повинна бути не заморожена 25 разів, поки дійшла до столу. Вона повинна бути заморожена в океані, привезена в магазин, і ви перші, хто її розморозив і приготував.

І ще раз повторю: після 19.00 ми не їмо! Увечері інтенсивність внутрішніх процесів різко знижується, їжа практично не перетравлюється, в організмі починаються процеси бродіння, і все, що ми з’їли, стає абсолютно марним і навіть шкідливим організму: порушується робота печінки, підшлункової залози, збільшується рівень цукру в крові. Тому дверцята холодильника ввечері краще не відкривати.

Якщо постаратися і дотримуватися цих нескладних принципів харчування, цього буде цілком достатньо, щоб не старіти і бути здоровим.

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті