Спорт і харчування: обираємо оптимальний варіант

Кожна людина індивідуальна, і те, що підходить одній, у іншої може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям. Тому перш ніж сідати на дієту, яка сподобалася вам на папері, важливо звернутися до дієтолога та здати всі необхідні аналізи і тести: рівень цукру та холестерину в крові, базовий рівень метаболізму, аналізи на гормони і так далі. Після цього на основі отриманих результатів можна розробляти індивідуальний план харчування.

Anywell попрохав Наталю Грищенко, дієтолога-ендокринолога, і тренера клубу здорових задоволень «5 Елемент» Ярослава Панченко розповісти про те, як працюють дієти, чим вони відрізняються одна від одної і яка з них найефективніше працює в поєднанні зі спортивними навантаженнями.

Як організм вирішує, скільки потрібно відкласти про запас, а скільки – витратити?

«Людське тіло майже ідеальне: необхідно доволі серйозно постаратися, щоб вивести з ладу всі механізми адаптації організму», – пояснює Наталя. І запасання калорій у жирову тканину – один із них, подобається нам це чи ні.

З точки зору фізіології, ми – набір біохімічних реакцій. Щоб організм максимально довго залишався у ресурсному стані, необхідно належним чином забезпечувати його енергією та матеріалом. Очевидно, що те, що потрапило всередину, має бути утилізовано: витрачено на потреби, відкладено про запас або видалено.

Парадокс полягає в тому, що найчастіше ми недостатньо споживаємо те, що повинно активно використовуватися, і дуже багато того, що шкода викинути з точки зору еволюції.

Серед нутрієнтів, які виключають із раціону, лідерами є вуглеводи. Білкові та кетодієти побудовані саме на ефекті їх обмеження. Надалі розвивається певний тип стану обміну речовин, залежно від того, що переважає – жири чи білки.

«Оптимальний варіант для дієти під час тренувань – раціон, що включає в себе необхідну кількість нутрієнтів для нормального функціонування організму з урахуванням фізичних навантажень», – коментує Ярослав. В середньому це 0,8 г білка, 3 г вуглеводів і 1-1,5 г жирів на 1 кг маси тіла. Обчислити необхідну кількість можна самостійно за спеціальною формулою, але краще залишити це професіоналу.

Для того, щоб схуднути, потрібна фізична активність. Тут працює просте правило: трата калорій повинна бути більшою, ніж їх споживання. Також варто не забувати, що крім активних калорій, які організм витрачає на фізичну діяльність, є ще «калорії спокою» – енергія, що витрачається на роботу внутрішніх органів, процеси травлення, підтримання температури тіла і так далі.

Білкові дієти: плюси, мінуси та протипоказання

Білкові дієти – традиційні фаворити, якщо переслідується мета швидко й ефективно схуднути. Якщо немає явних протипоказань, вони практично ідеальні як старт для подальших довгострокових змін харчової поведінки.

Вся справа в балансі та тривалості. Всі побічні ефекти виникають через відсутність балансу. На тлі незбалансованої білкової дієти відбувається зміщення в кислу сторону. Організм повертає рівновагу за рахунок олужнюючого кальцію, який, зрозуміло, добуває з кісткової тканини. У довгостроковій перспективі надмірне споживання білків призводить до порушення функції печінки, певних типів раку та серцево-судинних захворювань.

Ідеальний варіант для вирішення – використовувати білки, зберігаючи баланс. Звісно, це фізичне навантаження. По суті, вибираючи білкову дієту, слід думати про фізичні тренування. Збільшити обсяги за рахунок м’язової маси – велика робота. Але є люди, у яких в силу їхніх фізіологічних особливостей це виходить зробити доволі швидко навіть без значного збільшення споживання білка. Його просто може виявитися достатньо в порівнянні з попереднім відносним дефіцитом. Якщо збільшення обсягів не є метою – грамотний дієтолог і тренер на допомогу!

Кетодієти: плюси, мінуси та протипоказання

Суть кетодієти – мінімальне споживання вуглеводів, тобто основного джерела енергії, що змушує організм шукати інший ресурс. Жири є прекрасною альтернативою. «Оскільки кетодієта тягне за собою масштабну зміну в обміні речовин, вона має виражений адаптаційний період. За правильного підходу всі показники з часом стабілізуються», – запевняє Наталя. Ключовий параметр – наявність продуктів розпаду жирів, кетонів у сечі. Їх поява і сигналізує про входження в режим використання жирів як енергії.

Ярослав же підкреслює, що повністю виключати вуглеводи з раціону харчування не можна. «Еволюція зробила з людського організму універсальний механізм, здатний перетворити на глюкозу будь-який продукт, що потрапляє всередину. Вуглеводи – оптимальний спосіб отримати глюкозу як за швидкістю, так і за енерговитратами». Із жирів і білків теж можна отримувати енергію для роботи м’язів, але розщепити їх на складові складніше, до того ж значно збільшується навантаження на печінку.

Існуючі захворювання або функціональні стани і визначають можливість використання цієї дієти. Абсолютні протипоказання існують тільки для тих людей, у яких є вроджені дефекти в обміні речовин, порфірія та інші рідкісні захворювання. Люди з таким діагнозом знають про нього з народження. Відносними протипоказаннями є захворювання шлунково-кишкового тракту (панкреатит, захворювання жовчного міхура, порушення функції печінки) або функціональні порушення моторики, захворювання нирок, попередні інші обмежувальні дієти.

Цукровий діабет всіх типів не є протипоказанням тільки в тому випадку, якщо є супровід ендокринологом. Більш того, кетодієта позиціонується як метод корекції метаболічних порушень у разі схильності до цукрового діабету або вже існуючого преддіабету. Але на практиці, якщо є хороший діалог «пацієнт-ендокринолог», немає необхідності вдаватися до будь-яких дієт.

Фізичні навантаження на кетодієті вимагають уважного підходу. У перші дні адаптації можна обмежитися мінімальними за інтенсивністю, але, звісно, не варто від них відмовлятися. Надалі оптимальним варіантом є кардіо: аеробні тренування сприяють окисленню жирів, зменшенню лактату. Високих спортивних результатів на кетодієті навряд чи вийде досягти — інтенсивні тренування вимагають великих запасів глікогену, яких немає на цій дієті.

Вегетаріанство: плюси, мінуси та протипоказання

Оскільки вегетаріанство в більшості випадків — скоріше про етичні переконання, ніж про нормалізацію ваги, то більшість суперечок виникає саме навколо дотримання цього типу харчування. Дійсно, завжди існує загроза дефіциту білка, вітамінів В12, D, цинку, заліза, довголанцюгових поліненасичених жирних кислот та інших необхідних для нормального функціонування організму речовин. Може здатися, що це у значній мірі залежить від того, якої течії вегетаріанства дотримуватися, наскільки строго виключені продукти тваринного походження з раціону.

«На практиці аналіз харчових щоденників, метаболічного та гормонального профілю людей, далеких від принципів вегетаріанства, часто виявляє набагато більше проблем у порівнянні навіть із тими, хто дотримується суворого веганства», — розповідає Наталя. Як завжди, справа в балансі та достатності нутрієнтів. Але, на щастя, сучасний світ надає величезні можливості як в оцінці дефіциту за тими чи іншими параметрами, так і в заповненні їх, зокрема і за рахунок високої якості біологічних добавок.

Фізичні навантаження будь-якого типу, звісно, можливі. Існують норми споживання білка для вегетаріанців залежно від типу фізичного навантаження, вони навіть прописані у протоколах спортивного харчування для людей, які професійно займаються спортом. Для звичайного режиму тренувань просто повинен дотримуватися принцип достатності. Це легко оцінити за замірами кількості м’язової тканини, не повинно бути її втрати.

«Під час спроби переходу на будь-яку дієту варто пам’ятати про те, що сильні обмеження — це завжди погано», — резюмує Ярослав. Саме тому монодієти можна використовувати тільки на короткі проміжки часу. Після досягнення бажаної маси слід перейти на повноцінний раціон харчування з урахуванням рекомендацій дієтолога і тренера.