На перший погляд вегетаріанство може здатися нездоланним завданням, особливо якщо ви з дитинства всеїдні: багато жертв, багато дисципліни, багато пояснень вашого вибору друзям і родині та нелегкий пошук альтернатив продуктів тваринного походження для отримання необхідних макроелементів, вітамінів і мінералів. З іншого боку, дослідження підтверджують, що такі зусилля не пройдуть даремно — вегетаріанці в середньому мають більш низький рівень холестерину, більш низький ризик отримання серцево-судинних захворювань і прискорений метаболізм.
Щоб відчути переваги вегетаріанської дієти, зовсім не обов’язково відмовлятися від улюбленого стейку. Просто дотримуйтеся цих принципів побудови раціону для зміцнення здоров’я та гарного самопочуття.
Збільште споживання клітковини
Запорука гарного харчування — меню, багате на овочі, зернові, бобові, фрукти, горіхи та насіння з високим рівнем вмісту клітковини. «Клітковина регулює всю систему», — каже Нікет Сонпал, гастроентеролог із Нью-Йорка, професор клінічної медицини в коледжі Туро. Вона не тільки очищає кишечник, але й допомагає подовжити почуття ситості.
«Клітковина також допомагає регулювати рівень цукру в крові, — каже доктор Сонпал. — Ідеальне меню виглядає так: багато овочів, таких як брокколі; мигдаль і фрукти, такі як груші, ожина і апельсини як перекус; достатня кількість бобів і сочевиці. Так ви допоможете травленню та виведенню шлаків з організму».
Дослідження, опубліковані в журналі Nutrition, показали, що регулярне споживання харчових волокон значно знижує ризик збільшення ваги — незалежно від фізичної активності та дієтичного споживання жирів.
Сьюзен Такер, консультант із харчування та засновниця Green Beat Life, пропонує наповнювати половину тарілки овочами, чверть крохмалем, а чверть білком. «Для будь-якої їжі або перекусу завжди важливий вміст клітковини, — каже вона. — Ви зможете відмовитися від непотрібних перекусів».
Уникайте продуктів із високим вмістом холестерину
«Приблизно 30% нашої денної норми калорій повинні надходити з жирів», — каже дієтолог Кері Глассман. Хороші жири — це мононенасичені жири (оливкова олія, арахісове масло, лляна олія, горіхи й авокадо) та поліненасичені жири (соняшникова і кунжутна олія, насіння, горіхи, льон і коноплі). Вегани не вживають тваринних жирів, м’ясних напівфабрикатів, сирів і нерослинних олій. А отже, вони уникають продуктів, багатих на холестерин. Дотримуватися цього правила просто: на сніданок замість яєчні з підсмаженим тостом візьміть підсушений хліб із пророщених зерен та пюре з авокадо і краплею лайма. Для перекусів вибирайте горіхи, замість сиру або молочних продуктів.
Їжте частіше
«Більшість рослинних продуктів, особливо овочів, більш об’ємні, ніж продукти тваринного походження», — говорить Метт Руссіньо, експерт в області вегетаріанського харчування. Іншими словами, ви можете з’їсти більше їжі й отримати менше калорій.
«Я працюю з багатьма спортсменами, які погано знайомі з веганством. Багатьох це бентежить, і в підсумку вони не їдять достатньо, тому що бояться перевищити норму», — говорить він. Кращий спосіб отримати користь від веганскої дієти — це їсти більше овочів. Це відмінний спосіб схуднути, не зменшуючи споживання поживних речовин. Вживання цукіні, баклажанів, болгарського перцю, огірків, оливок, цвітної капусти з рисом і картоплею або замість них допоможе поліпшити не тільки травлення, але й самопочуття.
«Коли ви починаєте включати більше овочів до свого раціону, ви починаєте розуміти, що можете їсти більше їжі, споживаючи менше калорій, — говорить Сонпал, погоджуючись із теорією Руссіньо. — Це відмінний спосіб схуднути і при цьому зберегти ваше тіло повним поживних речовин, необхідних для його процвітання».
Додайте різноманітності до свого раціону
М’ясо, риба, яйця та молочні продукти довгий час були основною частиною раціону більшості людей. На це є вагома причина: всі ці групи продуктів містять протеїн, вітаміни та мінерали, необхідні нашому організму. Веганам доводиться трохи заморочитися, щоб знайти, чим замінити м’ясні продукти та зберегти всі корисні речовини в раціоні. Як наслідок, вони, як правило, їдять ширший спектр продуктів і постійно пробують нові інгредієнти для приготування поживної їжі.
Якщо ви не готові прощатися з сиром, беконом і морозивом — спробуйте ставитися до харчування, як до пригоди, і постійно шукайте щось нове. Використовуйте екзотичні фрукти та свіжі овочі. Наприклад, м’ясну котлету в бургері можна замінити на котлету з чорної квасолі та лободи.
Читайте також:
Особистий досвід: вегани про те, наскільки дорого дотримуватися рослинної дієти
Просто, смачно та здорово: 9 корисних рецептів на усі випадки життя
Співзасновник кафе Dogs Like Ducks Борис Єргієв: «Майбутнє за веганством»
