Розбираємося, скільки жирів, білків і вуглеводів має бути в раціоні спортсменів, спираючись на свіже дослідження про спортивне харчування, опубліковане в журналі Science .
Жири чи вуглеводи?
Луїза Берк, спортивний дієтолог і професор Австралійського католицького університету, стверджує, що «вуглеводи є переважаючим і критичним фактором для роботи м’язів» спортсменів. І саме дієта з високим вмістом вуглеводів (не жирів!) Дозволяє їм вигравати золоті медалі. Справа в тому, що вуглеводи є основним джерелом енергії, необхідної для роботи м’язів під час тренування. До того ж вони швидко метаболізуються. За своєю природою організм містить набагато більші запаси жиру, ніж вуглеводів. Тому на інтуїтивному рівні організм швидше захоче використовувати цей істотний запас «палива», дотримуючись низьковуглеводної дієти з високим вмістом жирів.
Дієтолог пояснює, що, в принципі, жири можуть забезпечити достатню кількість енергії, наприклад, для ультрамарафону. Однак, щоб зробити останній ривок на фініші, спортсмену все одно знадобляться вуглеводи. Дослідження також показали, що дієти з високим вмістом жирів погіршують продуктивність спортсменів. Але повністю виключити жири з раціону також не можна хоча б тому, що дієти з високим вмістом жирів краще стимулюють певні молекулярні зміни в м’язах, які відіграють важливу роль для працездатності спортсменів.
Як правило, спортсмени дотримуються спеціального режиму, в ході якого вони підсилюють інтенсивність тренувань, щоб повністю витратити запас вуглеводів, потім з’їдають знежирений обід із низьким вмістом вуглеводів, потім довго тренуються вранці, а після вживають високовуглеводний сніданок.
Скільки вуглеводів?
Перед змаганнями, які триватимуть кілька годин, дієтологи радять вживати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину. Луїза Берк каже, що в процесі підготовки до змагань тренувати шлунок так само важливо, як і м’язи, ретельно підбираючи та поступово збільшуючи кількість продуктів і напоїв. Деякі спортсмени вважають, що краще вживати за один прийом їжі кілька видів вуглеводів, поєднуючи, наприклад, глюкозу з фруктозою. Інші ж спортсмени просто полощуть порожнину рота спортивним напоєм — тобто вони нічого не вживають, однак, мозок інтерпретує цю дію як приплив енергії.
А що з білком?
Білок повинен обов’язково бути присутнім у раціоні спортсменів, оскільки він є важливим елементом для відновлення м’язів. Однак наскільки він важливий для спортсменів-аматорів, особливо для літніх людей, які хочуть підтримувати в тонусі м’язову масу, вчені поки не можуть дати точну відповідь.
Луїза Берк каже, що головне — не захоплюватися тенденціями та не забувати про основи, особливо якщо ви займаєтеся аматорським спортом!
