Риба – це смачний продукт, в користі якого ніхто не сумнівається. Але ми не завжди замислюємося, чим взагалі корисна риба. Давайте детально розберемося в корисних властивостях риби і в тому, які її види – найбагатші на вітаміни.

Головна користь риби – білок

Риба – відмінне джерело білка. Особливо багата білком біла риба (минтай, путасу, тріска або хек). В одній рибі може бути до 20 грам білка на 100 грам риби, при тому що калорійність її не перевищуватиме 80 ккал.

Корисні властивості риби – це ще і йод, різні види вітамінів і мінералів. Жирна риба, така як лосось, форель і сардини, вважається більш поживною і корисною.

Вона має високий показник вмісту вітаміну D – поживної речовини, якого нашому організму, в основному, недостатньо. І містить більше омега-3 жирних кислот. Ці жирні кислоти вкрай важливі для гарного функціонування організму, роботи мозку і тісно пов’язані зі зменшенням ризику багатьох захворювань.

Щоб кількості омега-3, в організмі було достатньо, рекомендується їсти рибу, багату жирами, принаймні, один або два рази на тиждень.


Риба знижує ризик серцевих нападів і інсультів

Риба – один з кращих продуктів для здорового серця. Дослідження говорять, що у людей, які регулярно їдять рибу, знижується ризик серцевих захворювань.

Наприклад, дослідження, в якому взяли участь більше 40 000 американських медичних працівників-чоловіків в США, показало, що у тих, хто регулярно їв одну або більше порцій риби в тиждень, ризик серцево-судинних захворювань був на 15% нижче.

Дослідники вважають, що жирні сорти риби ще більш корисні для здоров’я серця через велику кількість омега-3.


Вона допомагає роботі мозку …

З віком робота мозку погіршується (це називається віковим зниженням когнітивних функцій). В цілому, це природний і нормальний процес, але існують такі серйозні нейродегенеративні відхилення, як хвороба Альцгеймера, коли робота мозку дає збій.

Риба – один з можливих способів уникнути цього: дослідження показали, що люди, які їдять більше риби, мають більш низькі показники когнітивного зниження. Це залежить від сірої речовини в мозку – основної функціональної тканини мозку, що містить нейрони, які обробляють інформацію, зберігають спогади і взагалі роблять нас людьми.

Дослідження показали, що люди, які їдять рибу щотижня, мають більше сірої речовини в центрах мозку, що регулює емоції і пам’ять.


… і настрою

Корисні властивості риби поширюються навіть на наш емоційний фон. Причому порція тунця або сьомги може не просто підняти настрій, але і боротися з таким серйозним захворюванням, як депресія. Дослідження показали, що люди, які їдять рибу, менше схильні до неї. Справа тут знову в компоненті омега-3 – жирні кислоти корисні в боротьбі з депресією і значно підвищують ефективність антидепресантів.

 


Риба – єдине хороше дієтичне джерело вітаміну D

Чим ще корисна риба, так це вітаміном D – дуже важливим компонентом для нашого здоров’я. Він функціонує як стероїдний гормон в організмі, а половина людей відчуває в ньому дефіцит. Риба є найкращим дієтичним джерелом вітаміну D. Найбільша його кількість міститься в жирній рибі, такий як оселедець і лосось.

Всього одна порція лосося вагою в 113 грам містить близько 100% рекомендованої дози вітаміну D.


Зменшує ризик аутоімунних захворювань

Аутоімунне захворювання виникає, коли імунна система помилково атакує і руйнує здорові тканини організму. Одним із прикладів є діабет 1 типу, при якому імунна система атакує інсулін-продукуючі клітини підшлункової залози.

Дослідження показали, що споживання омега-3 або риб’ячого жиру пов’язано зі зменшенням ризику діабету 1 типу у дітей, а також форми аутоімунного діабету у дорослих.

Найкорисніший рибний продукт в цьому випадку – печінка тріски.


Добре впливає на зір

Захворювання, яке називається дегенерацією жовтої плями, – одна з основних причин порушення зору і сліпоти, які в основному вражають людей похилого віку. Є докази того, що риба і омега-3 жирні кислоти можуть забезпечити захист від цього захворювання. Дослідження показало, що споживання риби знизило у жінок ризик цього захворювання на 42%.


Добре впливає на сон

На якість сну, крім багатьох інших чинників, впливає нестача вітаміну D, а як ми вже говорили раніше, риба дуже багата цим елементом.

Результати шестимісячному дослідження, проведеного на 95 чоловіках середнього віку, показали, що прийом їжі з лососем три рази в тиждень приводив як до поліпшення сну, так і до кращого щоденного функціонування.


Яка риба найкорисніша


Будь-яка риба має багато користі для здоров’я через наявність в ній всіх перерахованих вище компонентів. І все ж деякі види більш жирні, а від того і мають трохи більше корисних властивостей.


Лосось

Лосось – це суцільне джерело вітаміну D, B, омега-3 і калію. Останній знижує кров’яний тиск, запобігає надмірному утриманню води.

У 100 грамах лосося міститься 11-18% добової норми калію.

Думки вчених розходяться в тому, який лосось корисніше – дикий або штучно вирощений. На користь першого говорить більша кількість омега-3 в його складі, але й штучний лосось не можна звинувачувати в нестачі корисних речовин.

У порції лосося вагою 100 грам міститься 2,3 грама жирних кислот омега-3, а в тій же порції штучно вирощеного – 2,6 грама.


Тріска

Тріска є відмінним джерелом фосфору, ніацину і вітаміну B12. Порція готової тріски вагою до 100 грам містить 1 грам жиру і від 15 до 20 грам білка, при цьому налічує менше 90 ккал.


Скумбрія

На відміну від пісної білої риби, скумбрія – жирна риба, багата корисними жирами. Дослідження показали, що вживання цієї риби в їжу знижує кров’яний тиск і зменшує накопичення в артеріях.


Сом

Прісноводна риба теж може бути дуже корисною. Ніжне м’ясо сома містить всі необхідні жири і білки. А амінокислоти, що містяться в сомі, корисні для слизових оболонок, нервової і травної системи.


Палтус

Чим корисний палтус, так це магнієм. Цей елемент в організмі працює разом з кальцієм, утворюючи мінерали, які важливі для кісток. Крім того, згідно з даними Медичного центру Університету Меріленда, магній сприяє правильному функціонуванню м’язів, підтримці здоров’я вашого серця і може запобігти розвитку діабету 2 типу.

 


Окунь

Ще один вид білої риби, яка може водитися як в океані, так і в прісній воді. Вона багата риб’ячим жиром, де, в свою чергу, багато поліненасичених жирних кислот омега-3.

У м’ясі морського окуня також багато протеїну, який легко засвоюється, а значна кількість таурину позитивно впливає на ріст клітин і тканин.