Вміст антиоксидантів — вагомий аргумент під час вибору того чи іншого продукту або косметичного засобу. Це аксіома. Але на чому вона ґрунтується? Чим вони цінні, що буде, якщо їх недоотримувати або отримувати у надлишку? Розібралися в основах і запитали у фахівців про деталі.
К О Р О Т К И Й З М I С Т
Функція антиоксидантів — захищати організм від надлишку вільних радикалів.
Вільні радикали — це атоми та молекули з непов’язаними електронами, які «добудовують» себе за рахунок інших атомів і молекул («донорів»), що перетворює останні на нові вільні радикали. Результатом цього ланцюга реакцій стає пошкодження клітин. Це одна з причин старіння та розвитку хронічних захворювань.
Вільні радикали необхідні організму. Шкідливий тільки дисбаланс їх і «донорів».
Антиоксиданти можуть бути «донорами» для вільних радикалів, при цьому не перетворюючись на них.
Антиоксидантні властивості притаманні багатьом речовинам. Серед них вітаміни, мінерали, поліфеноли, фітоестрогени тощо.
Деякі антиоксиданти, наприклад глутатіон, організм виробляє самостійно. Ззовні їх можна отримати з їжі. Найкращі джерела антиоксидантів — овочі, фрукти та ягоди. Вони також є у горіхах, чорному шоколаді, каві та зеленому чаї.
Приймати антиоксиданти у добавках не слід. Їх надлишок пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку деяких захворювань, зокрема раку.
Косметику з антиоксидантами потрібно захищати від прямого світла та кисню, зберігати за температури від +5 до +25 градусів.
Головне завдання антиоксидантів — боротися з вільними радикалами. Щоб зрозуміти функцію перших, давайте подивимося, що являють собою другі.
Що таке вільні радикали
Вільні радикали, або прооксиданти, — нормальне для організму явище. Вони виникають у процесі клітинного метаболізму. Вільний радикал — це атом або молекула, в якій є неспарені, тобто, власне, вільні електрони. Якщо їхня кількість непарна, структура стає нестабільною. Для відновлення стабільності їй потрібно компенсувати брак, тобто отримати ще один електрон. І тим самим порушити стабільність структури-«донора», перетворити її на новий вільний радикал. Так запускається ланцюгова реакція, що закінчується клітинним пошкодженням. Є два види вільних радикалів — реактивні форми кисню (reactive oxygen species, ROS) і реактивні форми азоту (reactive nitrogen species, RNS).
Вільні радикали прийнято звинувачувати в усіх можливих бідах, які відбуваються з організмом, але насправді вони можуть і шкодити, і приносити користь. Так, зокрема, ці атоми та молекули залучені до роботи імунітету, беруть участь у клітинних сигнальних шляхах (тобто допомагають передавати інформацію від рецепторів до центру клітин) і окислювально-відновній регуляції.
Однак вільні радикали корисні тільки тоді, коли їхня кількість в організмі не перевищує норму. Трапляється, що для них не вистачає «донорів». Від цього виникає оксидативний (окислювальний) і нітрозативний стрес.
«Передозування» реактивних форм кисню може призводити до пошкодження ліпідів, білків і ДНК.
Оксидативний стрес сприяє розвитку багатьох захворювань і небезпечних станів, серед яких серцево-судинні, деякі види раку, емфізема, алкоголізм, хвороби Альцгеймера і Паркінсона, виразка, запальні захворювання і дегенерація жовтої плями.
Крім того, вважається, що вільні радикали призводять до старіння. Ці молекули й атоми пошкоджують ДНК, через що порушується нормальний ріст нових клітин.
Для здоров’я важливі як вільні радикали, так і антиоксиданти. Головне — щоб їхня кількість була збалансованою.
Читайте також: Топ-10 продуктів проти старіння
Як антиоксиданти борються з вільними радикалами
Антиоксиданти виконують роль «донорів» для вільних радикалів. Такі молекули мають здатність віддавати свої електрони структурам, які їх потребують, і при цьому не втрачати стабільності. Так ланцюгова реакція, яка веде в інших випадках до пошкодження клітин, зупиняється.
Про важливість антиоксидантів заговорили у 90-х роках минулого століття. Тоді дослідники виявили зв’язок вільних радикалів із хронічними захворюваннями, серед яких рак і атеросклероз. З того часу їх активно вивчають.
Людський організм виробляє деяку кількість антиоксидантів самостійно. Однак їх недостатньо. Такий дефіцит виникає зокрема й тому, що багато чинників зовнішнього середовища і способу життя сприяють підвищеному виробленню вільних радикалів. Серед них забруднення повітря, вживання алкоголю, високий рівень цукру у крові, підвищене споживання поліненасичених жирних кислот, заліза, магнію, міді або цинку, нестача і надлишок кисню в організмі, ультрафіолет, інфікування вірусами, грибками та бактеріями, занадто тривалі й інтенсивні тренування, нестача, а також надлишок антиоксидантів (про це докладніше нижче).
Антиоксидант — це не назва речовини, а визначення властивості виступати «донором» електронів. Деякі із з’єднань можуть бути прооксидантами за одних умов і антиоксидантами — за інших.
Антиоксидантні властивості мають безліч речовин. Серед них вітаміни (С, Е, каротиноїди, у тому числі бета-каротин), мінерали (селен, марганець), ще глутатіон, коензим Q10, ліпоєва кислота, флавоноїди, феноли, поліфеноли, фітоестрогени — список можна продовжувати довго.
Той факт, що усі ці речовини є антиоксидантами, не означає, що вони взаємозамінні. Кожне таке з’єднання має унікальний набір якостей і виконує власну «роботу». Тому для організму важливо отримувати різноманітні антиоксиданти.
Де шукати антиоксиданти
Окрім невеликої кількості антиоксидантів, які організм виробляє самостійно (наприклад, глутатіон), він може отримувати такі сполуки з їжі та з добавок.
Антиоксиданти в їжі
Речовини з антиоксидантною активністю містяться у продуктах рослинного і тваринного походження. Особливо багаті на них фрукти, овочі та ягоди, а у цій групі виділяються ті, що мають найбільш яскраве забарвлення. Крім того, антиоксиданти містяться у горіхах, чорному шоколаді, каві та зеленому чаї. Дієта, багата на рослинну їжу, забезпечить організм великою кількістю речовин з антиоксидантною активністю у їхньому розмаїтті. У продуктах тваринного походження — м’ясі та рибі — таких з’єднань менше.
Щоб отримувати з рослинної їжі максимум антиоксидантів, намагайтеся обробляти її мінімально. Найкраще їжте овочі та фрукти сирими (за винятком помідорів: термообробка вивільняє лікопін). Якщо обробляєте, то за можливості не чистіть і не ріжте, не замочуйте перед приготуванням, готуйте швидко та за високої температури, а краще на пару. Антиоксиданти чудово зберігаються під час заморожування.
Яна Кравченко
дієтолог
Щоб отримувати достатньо антиоксидантів, на день незалежно від сезону потрібно їсти 500 г овочів і 200–300 г ягід. Рекомендую особливу увагу приділити ягодам синьо-фіолетових відтінків, наприклад лохині. А ще намагайтеся не їсти сміттєву їжу.
Найкращий спосіб боротьби з вільними радикалами — подбати про те, щоб організм їх менше виробляв. Почніть із вибору правильних жирів: вони мають бути найвищої якості, органічними. Жодних промислово перероблених олій, збагачених омега-6, яких у нашому раціоні і так удосталь. Замініть їх на оливкову олію першого холодного віджиму (extra vergine). І щодня їжте авокадо.
Антиоксиданти у добавках
Речовини з антиоксидантною активністю часто сприймають як панацею при різних хворобах і станах. Ринок переповнений баночками з чарівними пігулками та капсулами. Але захоплюватися ними не варто. По-перше, зовсім недавно дослідники довели, що вітаміни і добавки не працюють на продовження життя і не борються з серцево-судинними захворюваннями. А по-друге, великі дози антиоксидантів пов’язані з ризиком захворювань. Так, надлишок бета-каротину підвищує ризик розвитку раку легенів у курців, а вітаміну Е — раку простати й одного з видів інсультів. Крім того, вони взаємодіють із ліками. Тому краще за все отримувати антиоксиданти з їжі. І це ще один привід переглянути свій раціон, щоб зробити його більш здоровим і різноманітним.
Антиоксиданти у косметиці
Їх додають до косметичних засобів, щоб досягти двох цілей. З одного боку, антиоксиданти корисні для шкіри, з іншого — для самого продукту.
Юлія Гагаріна
хімік, технолог-розробник косметики
Антиоксиданти захищають від вільних радикалів і, як наслідок, від негативного впливу ультрафіолету (тобто фотостаріння), появи пігментних плям, мають протизапальну активність. А ще вони уповільнюють окислення рослинних олій, що входять до складу косметичного засобу, і не дають йому прогіркнути.
Косметика з антиоксидантами вимагає особливого поводження. Ставтеся до цих компонентів, як до крихких молекул (наприклад, вітамінів). Чим довше ви їх зберігаєте, тим більше вони втрачають свою активність. Пряме сонячне світло, що потрапляє на продукт (зокрема світло ультрафіолетових ламп на полицях магазину), відкритий доступ кисню, перепад температур — усе це агресивні умови для антиоксидантів. Тримайте їх подалі від світла і кисню за оптимальної температури: від +5 до +25 градусів.
