Схоже, все просто. Регулярні вправи — мабуть, найголовніша причина. «Якщо ви подивитеся на людей, які якщо і хворіють, то дуже мало, виявите наступне: вони виглядають доволі спортивно. З чого можна зробити висновок, що саме фізична активність береже їх», — говорить Девід Німан, професор громадської охорони здоров’я і директор Лабораторії людської діяльності в Аппалачському державному університеті.Німан уже кілька років вивчає вплив вправ на здоров’я людини і її імунну функцію. В одному зі своїх досліджень він і його колеги виявили, що 30 хвилин швидкої ходьби збільшували циркуляцію природних клітин-кілерів, білих кров’яних клітин та інших воїнів імунної системи.

За його словами, коли ці імунні клітини стикаються з хвороботворним патогеном, вони можуть ефективно розправитися з ним. «Але ми виявили, що приблизно через три години після тренування ці імунні клітини повертаються назад у тканини, з яких вони походять», — говорить він. Іншими словами, імуностимулюючі ефекти вправ доволі короткочасні. Ось чому «регулярна» складова тренувань має вирішальне значення. «Якщо у вас буде прибиральниця, яка буде приходити та прибирати ваш будинок 30 хвилин кожен день, до кінця місяця він буде виглядати набагато краще, — продовжує він. — Я думаю, що те ж саме відбувається з імунною системою і очищенням організму від патогенних мікроорганізмів».

Німан каже, що 30–60 хвилин на день аеробних вправ помірної інтенсивності — швидка ходьба, їзда на велосипеді або легкий біг — здаються найкращими, коли мова йде про оптимізацію імунної функції. Він каже, що важка атлетика може виявитися настільки ж ефективною, але потрібно більше вчитися. З іншого боку, за 75 або більше хвилин інтенсивних вправ можна перестаратися. «Коли ви йдете так довго з високою інтенсивністю, гормони стресу підвищуються, і імунна система погано реагує на це», — говорить він.

І хоча фізичні вправи можуть допомогти запобігти хворобі, вони не так ефективні, якщо потрібно позбутися існуючої застуди або грипу. «Деякі люди думають, що, якщо вони захворіють, вони можуть позайматися (щоб пропітніти), і все мине, — каже він. — Але немає достовірних даних про те, що фізичні вправи можна використовувати як терапію». Насправді, дослідження на тваринах показують, що важкі фізичні вправи під час застуди або грипу можуть погіршити ситуацію. «Рекомендується більше відпочивати», — додає він.

А ще, щоб підтримати імунітет, намагайтеся висипатися.

«Ми вивчали двох близнюків. Один з них спав на годину більше, ніж інший, — каже доктор Натаніель Уотсон, професор неврології і медицини сну у Вашингтонському університеті. — Ми виявили, що у близнюка, який спав менше, генетичні шляхи, пов’язані з імунною системою, були придушені». Він каже, що результати його дослідження сходяться з іншими дослідженнями, які показали, що позбавлені сну люди з більшою ймовірністю хворіють, ніж люди, які достатньо відпочивають.

Скільки саме сну вам потрібно, щоб ваша імунна система функціонувала у своїх кращих проявах, важко виміряти. «Тут багато індивідуальних чинників, — каже Уотсон, — але спати сім або більше годин на добу, здається, хороша ідея для більшості людей. Це не сім годин на ліжку — це сім годин сну».

Нарешті, важливе різноманітне та здорове харчування. «Те, що ми їмо, живить наш організм, і без належного палива наші імунні системи не працюють належним чином», — говорить доктор Джейсон Голдсміт, дослідник в Інституті імунології Університету Пенсільванії. Голдсміт вивчав вплив дієт на мікробіом і здоров’я імунітету. Він каже, що більшості людей в розвинених країнах не потрібно турбуватися про недоїдання. Але багатьом людям не вистачає певних вітамінів і мінералів. «Зокрема, вітамінів групи В, вітаміну С, цинку і вітаміну D, які важливі для нормальної роботи імунної системи», — говорить він.

Також Голдсміт переконаний, що ніякі вітаміни і добавки не будуть ефективні, якщо намагатися ними замінити фрукти тата ово. Поряд із поживними речовинами, необхідними вашому організму, ці рослинні продукти містять розчинну клітковину, яка підтримує здоров’я корисних кишкових бактерій. Це, у свою чергу, сприяє здоровому функціонуванню імунної системи. Для людей, що мають якісь серйозні проблеми зі здоров’ям, все трохи складніше: вони повинні проконсультуватися з лікарем щодо їхнього плану харчування, щоб отримувати всі необхідні мікроелементи в достатній кількості.

Єдине важливе виключення з правила «їж всі вітаміни» — це вітамін D, який нелегко знайти в їжі. «Вітамін D, зокрема, важливий, так як його дефіцит пов’язаний як з аутоімунними захворюваннями, так і з погіршенням імунної функції», — говорить Голдсміт. Дослідження показали, що прийом вітаміну D може знизити ризик розвитку простудних захворювань та інфекцій на 10%.

Так що секрет супергероїв розкритий: займайтеся спортом (хоча б мінімально), спіть, їжте фрукти та овочі. І незабаром ви поповните їхні ряди.