Коди доступу: принципи біохакінгу для реального життя

Біохакинг — та сфера, де без критичного мислення не обійтися. Але деякі його постулати заслуговують на те, щоби втілювати їх у життя з фанатичною завзятістю.

 

Відмова від цукру

З одного боку, цукор необхідний: з нього організм черпає енергію (50% отриманої з їжею глюкози витрачається саме на підтримку енергетичних резервів). З іншого, надлишок цукру відкладається в печінці і м’язах, призводить до ожиріння, викликає ризик діабету, серцево-судинних і онкологічних хвороб, занепад сил і перепади настрою, порушення гормонального фону і мікрофлори кишечнику. Остання, як показують дослідження, відповідає за імунітет організму і здатність боротися з депресією, а її порушення можуть спричинити хвороби на кшталт аутизму або Альцгеймеру.

 

 

У той час як стародавні люди споживали 2–3 чайні ложки цукру на рік (зрозуміло, не в чистому вигляді, а з фруктів і плодів), сучасна людина споживає в середньому 40 на день. Щоб виконати цю норму, зовсім не обов’язково випивати дволітрову пляшку коли, закушуючи її молочним шоколадом. Йогурти, знежирені молочні продукти, сосиски і кетчуп, пакетований сік, гранола або пластівці, а також безліч інших продуктів промислового виробництва містять прихований цукор.

*По цій темі корисно подивитися документальний фільм Деймона Гамо «Цукор» (2014 року).

Рекомендації лікарів такі:

  • скоротити кількість їжі, що зазнала промислової обробки;
  • споживати повільні вуглеводи, які не тягнуть викиду глюкози в кров (фрукти і каші);
  • не перекушувати між основними прийомами їжі;
  • звести до мінімуму солодке в раціоні.

Циклічне голодування

Нобелівська премія з біології та фізіології за відкриття механізмів аутофагії зробила диво: про необхідність і користь голоду заговорили всі. Аутофагія — самоочищення клітин, яке активується, коли організм недоїдає (звідси, до речі, і теорія про те, що дефіцит калорій в 20% продовжує життя). Циклічне голодування, яке її підстьобує, має на увазі інтервальні перерви між прийомами їжі.

Найпопулярніший режим — 16/8, коли людина їсть протягом восьми годин на добу, розподіляючи сніданок, обід і вечерю, наприклад, з 10 до 18:00. Решту 16 годин їсти заборонено. Існують спеціальні програми, які допомагають заміряти інтервали між їжею — наприклад, Zero. Традиційна рекомендація дієтологів — розвантажувальний день без їжі або з її мінімальною кількістю — теж в силі.

 

Аутофагія — самоочищення клітин, яке активується, коли організм недоїдає.

Відмова від алкоголю

Хоча достеменно відомо, що у вині міститься ресвератрол — потужний антиоксидант, який допомагає уповільнити старіння, у алкоголю є і побічні ефекти. Клітини мозку страждають від регулярного його вживання.

 

Здоровий сон

Сон — це не просто прикра перерва в продуктивній діяльності. Він необхідний, щоб очистити мозок від загиблих нейронів і «відремонтувати» пошкоджені клітини. Це відпочинок для травної та нервової систем, перезавантаження для імунітету і гормонів. Недосипання призводить до зростання тривожності і впливає на роботу генів, у тому числі відповідальних за розвиток діабету і запальних процесів.

Вихід один: лягати раніше, спати довше і працювати над якістю сну. Тут допоможуть:

  • достатні фізичні навантаження протягом дня (організм повинен втомитися);
  • спреї з лавандою перед сном;
  • зручне ліжко;
  • свіже повітря і повна темрява в спальні (гормон сну виробляється в темряві);
  • контроль апное — нічної зупинки дихання.

Регулярні обстеження

Це правило настільки очевидне, що начебто не потребує повторення. Але багато хто може похвалитися регулярними чек-апамі двічі в рік, незважаючи на зайнятість і бюджет? Про користь профілактики говорить простий приклад. У 2003–2004 в Федеральній землі Шлезвіг-Гольштейн проводили скринінг раку шкіри. Випадків захворювання на меланому було виявлено шокуюче багато, але хворобу діагностували на такій ранній стадії, що вдалося знизити захворюваність удвічі.

Чи багато хто може похвалитися регулярними чек-апамі двічі в рік, незважаючи на зайнятість і бюджет?

Вакцинація

Вроджений імунітет не здатний уберегти людину від усіх бактерій і вірусів: захиститися від певних хвороб допоможуть тільки щеплення. Графік допоможе скласти лікар-імунолог — з урахуванням індивідуальних показників. Наприклад, стану здоров’я, перенесених захворювань і наявності в крові антитіл до тих чи інших інфекцій.

Ментальне здоров’я

Підвищена тривожність, схильність до депресії, синдром неспокійного розуму — будь-який з цих станів здатен отруїти життя. Зберегти психічне здоров’я допомагають фізичні навантаження, здоровий сон, свіже повітря, медитації, при необхідності — робота з психотерапевтом. Досягти гармонії з собою можна спробувати через цифровий детокс (дозоване споживання онлайн-інформації, мінімум часу в соціальних мережах).

Зберегти душевне здоров’я майже неможливо без спілкування, — не віртуального, а реального: у самотніх людей (засуджених до одиночного ув’язнення або вимушено опинившихся в ізоляції — на умовному безлюдному острові) порушується мислення і виникає прагнення до суїциду. Літнім людям, які відчувають себе самотньо, набагато складніше зберегти радість життя і ясність розуму.

Неочевидний, але вражаючий трюк, який допомагає зберегти ясність розуму і буквально відроджує до життя, — порядок навколо і високі стандарти особистої гігієни

Душ двічі на день і регулярне прибирання — мінімум, необхідний для того, щоб відчувати себе щасливішими. Надихнутися допоможе книга Марі Кондо «Магія прибирання».

 

Физичні навантаження

Класична рекомендація ВООЗ — мінімум 150 хвилин фізичної активності на тиждень — морально застаріла, як і правило горезвісних 10 тисяч кроків в день. Тому, хто хоче жити довше (і якісніше), доведеться докласти більше зусиль. Наприклад, налягти на HIIT (High-Intensity Interval Training) — високоінтенсивні інтервальні тренування (такі використовують для підготовки морських піхотинців).

Ідея полягає в тому, щоб чергувати короткі періоди роботи «на межі» з періодами відпочинку: 30 секунд інтенсивної роботи, 10 — перепочинку. Кілька хвилин м’язових навантажень високої інтенсивності так само ефективні, як кілька годин бігу: HIIT продовжує спалювати калорії і після тренування. Їх плюси ще і в тому, що вони підвищують витривалість, оптимізують чутливість до інсуліну, знижують тиск і нормалізують холестерин.

Розвиток інтелекту

Осягнення нового, набуття навичок і отримання досвіду — це практично страховка від хвороби Альцгеймеру. Утворюються нові нейронні зв’язки, мозок тренується і перебуває в тонусі. Відмінно працюють подорожі, вивчення мов, онлайн-курси. Корисно не застрявати і в щоденній рутині: міняти маршрути прогулянок, розклад тренувань, колір лаку для нігтів, звичне меню і так далі. Література, музика, мистецтво, творчість теж розвивають інтелект, тренують почуття прекрасного. І в кінцевому підсумку приносять задоволення.

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті