Навіщо організму залізо

- 15 Жовтня

Нутриціолог Дарія Малашко в нашій постійній рубриці «wellемент» розповідає про найважливіші мікронутрієнти для краси та молодості вашого тіла. Сьогодні розбираємося в тому, які фізіологічні функції залізо виконує в організмі, чому важливо не допускати дефіцит і чим можна заповнити нестачу цієї речовини.

 

Залізо є життєво важливим мінералом нашого організму, основна роль якого — створення й підтримання здорових еритроцитів, а також транспортування кисню в усі тканини та органи нашого тіла. Більша частина заліза знаходиться в гемоглобіні крові й міоглобіні в м’язах (два білки, які переносять кисень).

 

На сьогоднішній день близько 30% населення планети мають дефіцит заліза, який, якщо його не усунути, призводить до анемії, облисіння й інших серйозних наслідків.

Особливо схильні до залізодефіциту вегетаріанці і жінки, що менструюють.

Можливі ознаки дефіциту заліза:

  • постійна млявість,
  • випадіння волосся,
  • ниючі болі в області серця,
  • бліді шкірні покрови,
  • запаморочення,
  • холодні руки та ноги,
  • тріщини в куточках рота,
  • безпліддя,
  • набрякання тіла,
  • плаксивість,
  • рясні менструації,
  • акне,
  • закрепи,
  • прискорене серцебиття,
  • синдром неспокійних ніг.

Яка роль заліза в нашому організмі?

  • Переносить кисень між тканинами і до всіх органів нашого тіла.
  • Бере участь у синтезі ДНК і формуванні генетичного матеріалу на рівні хромосом, а також синтезі нейромедіаторів, наприклад, серотоніну (гормону щастя).
  • Необхідний для виробництва ферменту цитохромоксидази, який є архіважливим для знищення токсинів в організмі.
  • Бере участь у процесі перетворення нутрієнтів в енергію (а не жир!).
  • Сприяє регулярній передачі нервових імпульсів у мозок, які координують дії різних частин тіла.
  • Підвищує імунітет, допомагаючи боротися з вірусами та бактеріями.
  • Необхідний для формування структури волосся, шкіри та нігтів (недолік заліза = випадіння волосся).

Необхідна норма на день:

Жінки у віці від 19 до 50 — 18 мг.
Чоловіки того ж віку — 8 мг.

Як перевірити?

Аналіз обов’язково декількох показників крові: гемоглобін, сироваткове залізо і феритин (показник запасів заліза в організмі). Не завжди низький рівень заліза супроводжується низьким рівнем гемоглобіну і навпаки.

Джерела заліза (мг/100 г)

Білі гриби сушені
35

Печінка свиняча
20

Капуста морська
16

Гарбузове насіння
14

Какао
12,5

Кунжут
12

Сочевиця/пшеничні висівки
11,8

Гречка
8,3

Печінка яловича
7

Яєчний жовток
7

Язик яловичий
5–6

Яловичина/свинина/баранина
2–3

 

Найкраще засвоюється організмом гемове залізо з м'яса та риби.

Негемове залізо (з рослинних продуктів) краще вживати разом із джерелом вітаміну С (запиваючи лимонною водою або чаєм із шипшини).

Пам’ятайте: більшість людей можуть отримати необхідну кількість заліза з продуктів харчування, але в деяких випадках можуть знадобитися препарати заліза в якості додаткового джерела. Здайте аналізи та будьте впевнені у своєму здоров’ї!

 

- 15 Жовтня

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті