А ви знали, що хронічне недосипання може призвести до проблем зі здоров’ям? До діабету, підвищеного артеріального тиску, проблем із серцем, інсульту, ожиріння, зниження сексуального потягу, депресії та, у кінцевому рахунку, вплинути на вашу роботу. Ні, ми не лякаємо, але краще розібратися заздалегідь, чи не загрожує вам це.Темні кола під очима, відсутність енергії і втома є загальними «сигналами тривоги» поганого сну.
Є низка симптомів, за якими можна визначити, що ви мало спите:
1. Потяг до вуглеводів
Існує чіткий зв’язок між сном і гормонами, які відповідають за апетит: греліном і лептином. Вироблення греліну, що відповідає за голод, збільшується, коли ми не отримуємо достатню кількість сну. Секреція лептину, який посилає сигнали «насичення» в мозок, зменшується через дефіцит сну. Тому, коли нестача сну наростає, це призводить до вживання їжі з високим вмістом вуглеводів у післяобідній час. І, як результат, з’являється животик.
2. Перепади настрою
Вчені давно встановили зв’язок між сном і настроєм. Виявилося, що навіть часткове позбавлення сну може зробити вас більш засмученим через несуттєві проблеми. Це пов’язано з тим, що підвищений рівень гормонального кортизолу, який запускає реакцію організму, може призвести до тривожних атак. Здоровий сон — один з найкращих способів природного зниження рівня кортизолу та полегшення тривоги.
3. Мозковий «туман»
Загальна нездатність мислити тверезо або запам’ятати що-небудь призводить до збоїв у роботі нейронів. Нове дослідження, опубліковане у 2017 році, показує, що позбавлення сну порушує здатність клітин мозку «спілкуватися» один з одним, що впливає на пам’ять і зорове сприйняття. Для того, щоби виспатися і відчувати себе добре, дорослій людині досить мінімум семи з половиною годин. І лише незначному відсотку вистачає п’яти-шести годин для сну. Варто також не забувати: тим, хто займається спортом, необхідний додатковий відпочинок.
Так, іноді ми й хочемо виспатися, але нам це не завжди вдається. Якщо перегляд улюбленого серіалу, гортання стрічки новин у Facebook та Instgram, а також читання книги перед сном не рятують, тоді вам сюди.
Ми знайшли кілька нових технік, які допомагають заснути.
Підготуйте спальню
Температура в кімнаті, у якій ви спите, повинна бути від 16°C до 20°C. Так, ви здивуєтеся і скажете, що це холодно. Але вчені стверджують зворотне. Якщо в спальні дуже спекотно або занадто холодно, тоді ви можете мимоволі прокидатися вночі.
Записник біля ліжка
Вже давно відомо, що всі успішні люди записують свої думки перед сном. Дуже часто, коли ми намагаємося поринути в сон, нам у голову приходять різні ідеї. А часом ми настільки переживаємо через список справ на завтра, що не можемо нормально спати. Тому не хвилюйтеся, записник під рукою. Щось згадали? Запишіть, відкладіть блокнот і дайте мозку відпочити.
Напруга й розслаблення м’язів тіла
Перед сном виділіть кілька хвилин, щоби зайнятися своїм тілом. Знайдіть зручне положення сидячи. Для цього відмінно підійде улюблене крісло. Сядьте, сильно зажмурте очі, відкрийте рот, підтягніть плечі (ніби хочете торкнутися вух), намагайтеся напружити інші м’язи тіла, а пальці ніг потягніть на себе. Так, це виглядає дивно зі сторони, але після 10-секундної напруги постарайтеся повністю розслабити своє тіло. Повторіть це близько п’яти разів. А після цих вправ вирушайте в ліжко.
«Ом-ммм»
Якщо напруга й розслаблення тіла не допомогли, підключіть правильне дихання. Постарайтеся зробити глибокий вдих і з видихом видати з себе характерний звук «ом-ммммм».
Звуки природи
Хто з нас не хотів би щоночі засипати під шум прибою? Звуки природи, такі як вітер, спів птахів, море, тріск дров у вогнищі або квакання жаб (деяким і таке подобається) заспокоюють і дозволяють людині швидше розслабитися. Послухайте їх перед сном і самі переконаєтеся.
Вмикаємо уяву
У вас є улюблений добрий фільм, який можете переглядати безліч разів? А спробуйте уявити себе героєм цього фільму, лежачи в ліжку. Якщо з фільмом складно, тоді просто уявіть картинку, яка вас заспокоює. Ви гуляєте берегом моря, стоїте на вершині гори, біжите полем… У кожного картинка своя. Ви режисер і сценарист свого сну.
«4-7-8» дихання
Доктор Ендрю Вейл розробив цілу методику правильного дихання перед сном. І ми вирішили поділитися нею з вами. 4 секунди вдих — 7 секунд затримка дихання — 8 секунд видих. Досить чотирьох підходів. Так, це не так-то просто, але спочатку спробуйте із секундоміром. Потім ви звикнете і зможете самі відчувати час.
Напої та їжа
Є правило — не можна випивати багато рідини перед сном, щоби не прокидатися вночі від бажання сходити в туалет, а на ранок злякатися мішків під очима. Але чашка чаю на ніч ще нікому не завадила. Для хорошого сну допоможуть лаванда, ромашка або м’ята.
Деяких це може здивувати, але є їжа, яка допомагає організму розслабитися та насититися під час сну. Звісно, їжі повинно бути в міру. Не переїдати! Це можуть бути ягоди, низькокалорійний йогурт або банан.
Сподіваємося, що тепер вам не загрожує недосипання.
На добраніч!
