Ми довгий час жили — і, чесно кажучи, продовжуємо жити — в парадигмі «досягаторства». Все повинно бути зроблено швидше та краще, і соцмережі, в яких ми хвалимося успіхами, виносячи за дужки їхню ціну, не допомагають почуватися добре. Але, на щастя, культура психогігієни теж не стоїть на місці — і ми нарешті стали піклуватися про себе.

Вирішивши поміркувати про тривожність, ми попросили Ольгу Правдиву, тілесно-орієнтованого психолога і гештальт-терапевта, допомогти нам розібратися в усіх нюансах цього стану. Ольга відмітила цікаву деталь: на її думку, всі ті, хто народжений на територіях колишнього Радянського Союзу, особливо схильні до тривоги. Чому? По-перше, нас виховували за принципом «сиди тихіше й не висовуйся, будь як усі». По-друге, лікарська традиція віднімати дитину від матері відразу після пологів теж додала свою лепту: вона заподіяла першу довербальну травму і позбавила почуття безумовного захисту.

 

Словом, зараз тривожність — бич нашого покоління з багатьох причин. Як вона виникає, хто їй піддається і чи можна все-таки позбутися цього гризучого безпричинного почуття страху та невпевненості? Давайте дізнаватися.

Що таке тривожність? І яка різниця між тривогою і тривожністю?

Тривога — це нормальне почуття, яке періодично виникає у всіх. Воно характеризується тим, що відбувається тут і зараз. Скажімо, вам потрібно вийти на сцену, і ви хвилюєтеся, адже хочете добре себе зарекомендувати, здатися експертним, сподобатися слухачам. Ось це тривога. Тривогу відчувають усі, це характерна для всіх людей емоція. І тут хвилюватися немає чого, потрібно просто приймати її як один зі спектрів почуттів, які є завжди. 

 

А тривожність — це стан, в якому людина перебуває майже завжди. Це провідне почуття. Наприклад, ви їдете на роботу і стурбовані, що запізнитеся, потім на роботі ви нервуєте, що не встигнете здати проєкт або що його розкритикують, після роботи хвилюєтеся, що вдома не прибрано, а скоро прийдуть гості. 

Якщо ваш стан починає заважати функціонувати, якщо ви з ним не справляєтеся, це дзвіночок, що час звертатися до фахівців. Коли тривожність стає фобією чи панічними атаками, коли ви не можете вийти з дому або починаєте відмовлятися від роботи через страх. Такі стани можуть тривати від декількох тижнів до декількох місяців. 

Якщо ми все ж говоримо про менш інтенсивні, але постійно присутні тривожні стани, з ними все одно треба працювати, навіть якщо вони не мають глобальних масштабів і не призвели до появи тривожного симптому. 

Як і чому з’являється тривожність?

По суті, тривожність — це форма соціального страху. Вона виникає, коли ми відчуваємо загрозу життю — а точніше, те, що наше тіло інтерпретує як таку. Ми можемо відреагувати тривогою на ситуацію, звук, людину або групу людей. І в реальності це абсолютно ніяк нам не загрожує, але наш древній мозок і наше тіло вважають це загрозою життю й видають відповідну реакцію: виробляються адреналін, кортизол та інші гормони страху. Це призводить до тремору, підвищеного потовиділення, скутості дихання, неможливості вдихнути.

Коли нам страшно, у тіла є кілька основних реакцій: бігти, нападати і завмерти. Тривога характерна стриманістю, ми часто завмираємо та залишаємося на місці, тобто вибираємо третю стратегію. І по суті, якщо дивитися в корінь тривоги, — це стримувана агресія або стримане збудження.

Дуже часто тривожність з’являється саме там, де є неусвідомлене почуття або потреба. І тим вона і відрізняється від страху, що ми не розуміємо, в чому річ. Помічали, що людина часто не розуміє, чому саме вона тривожиться? І починає шукати підтвердження, потенційну загрозу — і, звісно, завжди знаходить.

Що впливає на розвиток тривожності?

Передусім потрібно виключити соматичні захворювання: деякі ендокринні порушення, особливо пов’язані з щитоподібною залозою, можуть давати такий симптом підвищеної тривожності та інші.

Якщо ми викреслили фізіологічні захворювання, на схильність людини до тривожності можуть вплинути генетичні фактори, сила нервової системи чи темперамент. Але найчастіше справа в оточенні, у певній життєвій історії: тривога — це реакція на минулу психотравму. Наприклад, якщо дівчинка бачила, як із сім’ї пішов тато, вона може згодом боятися зруйнувати стосунки, втратити партнера та постійно тривожиться через це. Дитинство, ситуація в сім’ї та взаємини з батьками впливають на можливу тривожність особистості найбільше. 

Крім того, тривожними часто стають люди, яких у дитинстві сильно пригнічували. Уявіть собі активну дитину, яку постійно осмикували та просили бути тихішою. Це постійно стримуване збудження призводить до того, що розвивається тривожність. Тому на території колишнього Радянського Союзу, де існував загальноприйнятий принцип «сидіти й не висовуватися», у людей особливо поширена тривожність. 

На розвиток тривожності впливає й постійна критика: коли батьки або значущі дорослі частіше звертають увагу на те, що в дитині погано, а не на те, що вона зробила добре. Постійне перебування в рамках, постійне бажання відповідати завищеним нормам призводить до тривожності. 

Люди з тривожністю дуже інтуїтивні та чутливі. Вони зчитують те, що здається їм небезпекою, навіть не усвідомлюючи цього, і вловлюють деталі-тригери, на які реагують, не розуміючи, що саме зараз їх стривожило.

Як позбутися тривожності в довгостроковій перспективі? Чи можливо перемогти її повністю?

Потрібно розуміти, в чому причина тривоги, і працювати над цим із терапевтом. Можна спробувати зробити це і самостійно, але це складно — і ще складніше, якщо тривогу породив травматичний досвід. Якщо говорити про самостійну роботу, допоможуть релаксаційні техніки, все те, що допомагає вивільняти почуття. Навіть просто поїхати в ліс покричати, поридати, побігати — це вже непогана ідея. Ви звільняєте цю пригнічену агресію, якою і є тривожність.

Дуже важливо виявити й усвідомити, де саме ви себе стримуєте і що в собі так намагаєтеся контролювати. Це дійсно може бути складно зрозуміти самостійно — тому на першому етапі важливий і потрібний терапевт. Він допоможе зрозуміти не тільки що саме ви пригнічуєте, але й із якими людьми і в яких ситуаціях це проявляється. І потім із ним разом можна скласти стратегію — як же реагувати, якщо не тривогою? Важливо давати конструктивну відповідь — і себе не придушувати, і зберегти взаємини.

 

Добре з такими станами працюють когнітивно-поведінкові терапії, ще відмінно справляються техніки гіпнозу — якщо ви в них вірите, — тілесні терапевти та гештальт-терапевти. 

Якщо я тривожуся просто зараз, які є миттєві методи, щоб заспокоїтися?

Звісно, основне — це дихання. Вам потрібно видихнути. Під час нападу тривожності нам здається, що ми не можемо вдихнути, що нам не вистачає повітря, але насправді передусім потрібно видихнути. Після цього вдих відбудеться природно. Подихайте глибоко хвилин 5 таким чином, щоб видих був у кілька разів довшим за вдих. Існує дуже багато практик, і важливо про них не забувати та не вважати це чимось непотрібним і безглуздим. 

Читати також: Що таке діафрагмальне дихання та навіщо всі це роблять

Пам’ятаємо про те, що тривожність — це енергія, яка пригнічується в тілі та жадає виходу. Тому будь-які рухи — те, що зніме первинні неприємні відчуття. Зрозуміло, що вони не пропрацюють причини стресу, але як швидка перша допомога спрацюють. 

 

Тривожним людям корисно навчитися звертати увагу на тіло, відволікатися від нав’язливих думок. Це можна робити за допомогою практик заземлення: важливо відчути тіло, звернути увагу на те, як стопи впираються в підлогу, стегна торкаються стільця, плечі розслаблені чи напружені. Це потрібно робити для того, щоб нагадати собі: я є, у мене все гаразд, загрози для життя немає. Потрібно повертати себе до реальності.