Вправи Кегеля: що це таке, в чому їхня користь і кому вони потрібні?

«Насамперед, це не стільки вправи Кегеля, як вправи на м’язи тазового дна. Як і будь-які фізичні вправи, вони дійсно корисні для всіх. Але на них не можна покладатись, як на єдиний спосіб лікування проблем. Якщо ми говоримо про опущення, про нетримання сечі, то ці вправи можуть покращити стан, проте в жодному випадку не є єдиним засобом лікування.

Також ці вправи вчать жінку контролювати м’язи тазового дна та поліпшують її оргазмічні відчуття під час сексу.

Протипоказань для виконання цих вправ практично немає. Єдине — якщо у жінки є повне опущення та випадіння матки, вона просто не зможе їх зробити. А якщо зможе, є шанс собі нашкодити. Тому повне випадіння матки є протипоказом для вправ на м’язи тазового дна».

Наталія Лелюх, лікар-гінеколог і засновниця «Жіночого клубу»

Що таке вправи Кегеля?

Вправи Кегеля, які ще називаються вправами на зміцнення тазового дна, зміцнюють м’язи — чого б ви подумали? — точно, тазового дна. Ці м’язи підтримують матку, сечовий міхур, пряму і тонку кишки. Підтримувати їх необхідно для того, щоб боротися з нетриманням сечі та калу, попередити випадання матки і — як приємна побічна дія — поліпшити оргазми. У громадській думці закріпилася думка про те, що такі тренування — виключно жіноча прерогатива, але вправи Кегеля для чоловіків теж можуть бути корисними.

Кому потрібно виконувати такі вправи?

Як часто буває зі здоров’ям, поки м’язи вашого тазового дна працюють справно, ви і подумати не можете, що з ними може трапитися біда або що ви, наприклад, можете мати проблеми з нетриманням. Сподіваємося, так буде завжди, але з віком небезпека ослаблення м’язів збільшується. А органи, які вони підтримують, почнуть просідати. Тут є і додатковий фактор ризику — тазове дно знаходиться в горизонтальній позиції, і тому провисання тканин виражається сильніше, ніж в інших зонах. Якщо внутрішні органи опускаються та починають буквально провисати, це називається пролапсом тазових органів. До нього можуть призвести вагітність, вагінальні пологи, операції — а ще до пролапсу може бути генетична схильність. З одночасно кумедних і сумних новин, у списку причин також часте чхання, сміх або кашель.

Як правильно виконувати вправи Кегеля?

Стискайте м’язи тазового дна на 3–5 секунд, потім на цей же час розслаблюйте. Повторіть 10 разів — це вважається одним підходом. Якщо вам складно зробити 10, намагайтеся робити максимально можливу кількість разів. Повторюйте вправи тричі на день по 10 (або скільки можете) разів. Щоб не забувати, асоціюйте їх із якоюсь іншою звичкою: скажімо, з чищенням зубів, перекусом або переглядом улюбленого серіалу.

З важливих застережень — перед тим, як виконувати вправи Кегеля, важливо спустошити сечовий міхур, інакше ризикуєте отримати інфекцію сечовивідного каналу. Новачків часом можуть бентежити такі вправи — або ж вимагати більшої уваги. В такому випадку постарайтеся знайти затишне місце для тренувань — бажано таке, де можна робити вправи лежачи. Згодом, якщо будете тренуватися регулярно, виявите, що можете виконувати їх усюди.

До речі, для правильного виконання вправ Кегеля придумали вже доволі багато іграшок: симпатичні та зручні, вони перетворюють тренування на гру. Ми рекомендуємо тренажер G Balls: він реагує на стискання приємною вібрацією та синхронізується з додатком на телефоні, на якому можна проходити різні рівні. 

А ще його можна використовувати просто як вібратор — коли ви прокачає свої м’язи достатньо і це перестане бути вам цікаво.

Коли вже будуть результати?

Більшість людей, які регулярно виконують вправи Кегеля, помічають результати — наприклад, зміцнення м’язів, поліпшення ситуації з нетриманням сечі — вже через кілька тижнів або місяць. Але якщо цього не станеться у вашому випадку, не поспішайте впадати у відчай — є інформація і про те, що іноді на те, щоб досягти успіхів, може піти до кількох місяців. Крім того, різні організми реагують на вправи Кегеля по-різному: наприклад, хтось може дійсно досягти успіхів, а хтось — лише попередити погіршення стану. Але, погодьтеся, це теж важливо

Застереження

Якщо відчуваєте біль після сесії вправ Кегеля, це знак, що ви зробили щось неправильно. Пам’ятайте: коли скорочуєте м’язи тазового дна, дуже важливо, щоб інші м’язи в тілі залишалися розслабленими. І, звісно, дуже важливо не перетрудитися: більше 30 разів на день напружувати м’язи не варто. Не те щоб ви могли їх перекачати — але вони можуть стомитися й відмовитися виконувати основні функції.