Як оптимізувати сон під свій графік

- 13 Жовтня

Сон — це процес, у якого немає кнопки «включити-виключити». Він більше нагадує повільне натискання ноги на газ, а потім на гальмо. В ідеалі 15–20 хвилин цілком достатньо, щоби зануритися в сон. Однак далеко не у всіх відбувається саме так.

Майкл Дж. Брейс, клінічний психолог, більш відомий як Доктор Сон, розробив спеціальну 60-хвилинну програму підготовки до сну.

Виглядає вона так: за годину до сну встановіть будильник, який буде нагадувати вам, що пора готуватися до сну, потім розділіть цю годину на три 20-хвилинних етапи.

  • Етап 1. Використовуйте перші 20 хвилин, щоб завершити всі справи, які повинні бути зроблені до завтра.
  • Етап 2. Використовуйте наступні 20 хвилин для вечірньої гігієни.
  • Етап 3. Використовуйте останні 20 хвилин для медитації або розслаблення.

За словами Брейса, цей метод можна адаптувати під себе, спираючись на індивідуальні звички і спосіб життя.

Розглянемо докладніше, як може виглядати процес підготовки до сну декількох узагальнених типів особистості.

Якщо ви захоплюєтеся спортом

Якщо ви приділяєте багато часу фізичній активності, ви, напевно, добре спите (звісно, якщо ви не перестаралися в залі, що може призвести до безсоння). Ваша підготовка до сну може виглядати так:

  • зберіть свою тренажерну сумку, щоб усе було готово, як тільки ви прокинетеся вранці. Підготуйте форму, воду, необхідні добавки й будь-які інші спортивні аксесуари, які вам знадобляться;
  • зробіть усі ритуали вечірньої гігієни. Потім прийміть 15-хвилинну гарячу ванну (важливо, щоб вона була не теплою, а саме гарячою). Як показують дослідження, підвищення температури, а потім природне її падіння, допомагає організму швидше заснути. Щоби максимально розслабити м’язи, додайте у ванну морську сіль;
  • ляжте в ліжко і трохи потягніться. Також ви можете послухати підкаст, але обов’язково в темряві.

Якщо ви багато подорожуєте

Оскільки ви часто перебуваєте в дорозі, швидше за все, у вас фрагментарний тривожний сон. Щоби сон був міцним, намагайтеся не вживати алкоголь або хоча б обмежитися вживанням одного напою. Ваша підготовка до сну може виглядати так:

  • дайте відповідь на всі листи (10 хвилин), зателефонуйте додому (10 хвилин). Переконайтеся, що ви поставили будильник на завтра;
  • уляжтеся в ліжко — використовуйте ці 20 хвилин, щоби проаналізувати минулий день. Якщо є якісь думки, які не покидають вашу голову, запишіть їх, інакше вони будуть турбувати вас всю ніч;
  • тепер можете подивитися телевізор, тільки попередньо переконайтеся, що на ньому встановлений таймер і він вчасно вимкнеться. Якщо ж це не допомагає вам заснути, спробуйте трохи помедитувати або зробити легку розтяжку.

Якщо ви багато працюєте

Швидше за все, ви проводите цілий день в офісі, а про денне світло і фізичні вправи ви можете тільки мріяти. Ваша підготовка до сну може виглядати так:

  • подумайте про те, якою фізичною активністю ви можете зайнятися завтра. Нехай це буде навіть 20-хвилинна прогулянка під час обідньої перерви. Складіть список справ на завтра;
  • подбайте про тьмяне освітлення й підготуйтеся до сну. Якщо ваша вечірня гігієна не займає 20 хвилин, час, що залишився, використовуйте для 3 етапу;
  • вкладіться в ліжко, розслабтеся. Послухайте кумедний підкаст, почитайте книгу, розкладіть пасьянс на телефоні, помедитируйте, помоліться або зробіть що-небудь інше, що допоможе заспокоїти ваш розум.

 

- 13 Жовтня Теги: ,

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті