У вересні цього року Уляна Супрун, виконуюча обов’язки міністра охорони здоров’я, написала на Facebook пост про те, чи дійсно вегетаріанство шкідливе для здоров’я (спойлер — взагалі ні). Супрун розповіла, що близько 7 років тому в інтернеті з’явилася інформація про те, що Всесвітня організація охорони здоров’я назвала вегетаріанство психологічним розладом. Незважаючи на те, що пізніше вона була офіційно спростована, ця новина залишила неприємний післясмак. Ось так вегетаріанство отримало сумнівну репутацію — і, звісно, частково в цьому винні й окремі настирливі шанувальники цієї дієти.

На ділі вегетаріанство — це здорова та збалансована дієта, яка в окремих випадках навіть є профілактикою деяких захворювань. Проте багато прихильників цієї дієти просто викреслюють з меню продукти тваринного походження і не звертають уваги на те, що їх потрібно належним чином заміщати. А підводних каменів тут дійсно чимало: важливо знати, яких саме нутрієнтів вам не вистачає, з якої рослинної їжі їх отримувати та як наш організм засвоює поживні речовини.

У пошуках відповідей на ці питання ми поспілкувалися з Христиною Шевченко, дієтологом і співзасновницею компанії My h elix, і дізналися, яких поживних речовин може не вистачати вегетаріанцям, як за цим стежити і про які продукти не варто забувати.


Я відмовився від м’яса, риби та птиці. А що взагалі корисного в них міститься?


М’ясо — джерело гемового заліза, тобто більш біодоступної та легкозасвоюваної його форми, ніж та, що ми отримуємо з рослинних джерел. Крім того, м’ясо, як і птиця, містить повноцінний білок, який теж непросто зустріти в рослинній їжі. А, між тим, він необхідний і для професійних атлетів, і для аматорів, які займаються фітнесом та спортом. У рибі ж містяться вітамін D і омега-3 жирні кислоти — і те, і інше дуже важливе для фізичного й ментального здоров’я людини. «Тим не менше, як вегетаріанська, так і традиційна дієта може бути як збалансованою й абсолютно здоровою, так і нести в собі ряд небезпек», — запевняє Христина Шевченко.


За нормою яких нутрієнтів особливо важливо стежити, вибираючи вегетаріанську дієту?



Добре, а як бути впевненим у тому, що я отримую достатньо поживних речовин?


Те, скільки поживних речовин у продукті, насправді не так важливо, як те, скільки з них дійсно засвоюється. Христина наводить яскравий приклад: «Візьмемо половину чашки вареної квасолі (це близько 130 г), у якій міститься 7 грамів протеїну на порцію, і порівняємо із вмістом білка в одному яйці вкруту, де всього 6 грамів протеїну. На перший погляд квасоля виглядає більш поживною. Однак, якщо ми порівняємо засвоюваність протеїну і його повноцінність у цих продуктах, картина буде дещо іншою».


Справа в тому, що яєчний білок представляє собою повноцінний протеїн: у ньому знаходиться повний склад як замінних, так і незамінних амінокислот. Більш того, так як це тваринний продукт, всі амінокислоти стають доступними для включення в метаболічні процеси досить швидко. А перед тим, як засвоїти рослинний білок, тілу треба добряче попрацювати, переварюючи велику кількість клітковини, яка міститься у квасолі. Вивільнення амінокислот буде більш поступовим (що само по собі скоріш добре), але не всі вони потраплять до кровотоку: близько 30% білка так і не буде переварено. Крім того, білок квасолі не є повноцінним. У його складі не вистачає кількох незамінних амінокислот, які, проте, ми можемо отримати з іншими продуктами рослинного походження.

Але, незважаючи ні на що, заповнювати потреби організму варто по можливості саме з їжі, а вдаватися до прийому препаратів необхідно, тільки якщо ніяк не виходить задовольнити їх із дієтою.


Моє тіло подасть сигнал, коли зрозуміє, що чогось не отримує?


Справа в тому, що людське тіло еволюційно пристосоване до виживання навіть у найнесприятливіших умовах. Цей механізм працює у тому числі і в умовах нестачі поживних речовин. Тому на етапі, коли вегетаріанець починає помічати симптоми, проходить не один рік, і шкоди здоров’ю вже завдано. А значить, варто замислюватися про здоровий балансі на самому початку шляху.


У будь-якому випадку, варто уважно стежити ось за якими сигналами:

 

  • Якщо вегетаріанець відчуває занепад сил, оніміння кінцівок, відчуває запаморочення, зниження когнітивних функцій або ж невластиву раніше дратівливість, причина цілком може критися у нестачі вітамінів групи В, жирних кислот і заліза.
  • Жінкам і молодим дівчатам важливо стежити за регулярністю циклу. Аменорея нерідко зустрічається у дівчат, які радикально обмежують свій раціон — і вегани теж знаходяться у групі ризику.
  • Витончення кісткової тканини і, як наслідок, часті переломи можуть бути наслідком нестачі вітаміну D і кальцію.
  • Якщо ви помічаєте подібні симптоми, є сенс звернутися до лікаря, який призначить необхідне лікування і, якщо потрібно, прийом додаткових препаратів. А дієтолог допоможе з налагодженням раціону і компенсацією бракуючих поживних речовин.

Які є правила або нюанси, про які мені потрібно знати?


Продукти, що містять залізо і цинк, варто попередньо замочити перед прийомом, а також вживати одночасно з продуктами, що містять вітамін С. Наприклад, насіння чіа можна залишити на ніч у рисовому молоці і вранці додати ківі та грейпфрут. А ось залізовмісні продукти не варто вживати одночасно з продуктами, багатими на кальцій: він має властивість знижувати ступінь засвоєння заліза.

Відмінною практикою для отримання повноцінного протеїну є змішування декількох видів білка в рамках одного прийому їжі. Наприклад, бурий рис і червона квасоля відмінно доповнюють один одного, і сукупність амінокислот у складі цих продуктів забезпечить повноцінність білка.