Іноді головний біль і втома можуть бути ознакою не великого навантаження на роботі або стресу, а браку одного або навіть декількох нутрієнтів. Отже, які симптоми говорять про дефіцит корисних речовин в організмі?
Але перш ніж ми детально розповімо про це, варто пояснити, чому це важливо. На жаль, головний біль — це далеко не найбільш небезпечний симптом.
«Дефіцит поживних речовин змінює функції та процеси організму на базовому клітинному рівні, — говорить викладач кафедри фізичних вправ і дієтології Університету Джорджа Вашингтона Тріша Л. Псота. — Ці процеси включають водний баланс, функцію ферментів, нервову сигнальну систему, травлення і обмін речовин. Усунення цих дефіцитів важливе для оптимального росту, розвитку і функціонування».
Брак поживних речовин також може призвести до захворювань. «Наприклад, дефіцит кальцію і вітаміну D може викликати остеопенію або остеопороз — станів, що характеризуються крихкістю кісток, — каже лікар-дієтолог з клініки Клівленда в Огайо Кейт Паттон. — А брак заліза може призвести до анемії».
1. Кальцій:
оніміння, поколювання в пальцях, порушення серцевого ритму
За даними Національного інституту здоров’я (NIH), кальцій важливий для підтримки міцності кісток і контролю функції м’язів і нервів. До симптомів, що говорять про низький рівень нутрієнта, відносять оніміння, поколювання в пальцях і порушення серцевого ритму.
Більшості дорослих потрібно 1000 мг кальцію щодня, хоча, за даними клініки Майо, доза для жінок старше 50 і чоловіків старше 70 складає вже 1200 мг. Наприклад, стільки буде в трьох склянках молока або йогурту. Якщо ви не любите молочні продукти, то кальцій є ще в апельсиновому соку, пластівцях для сніданку і темно-зелених листових овочах.
2. Вітамін D:
втома, біль в кістках, зміна настрою
За даними клініки Клівленда, цей вітамін має вирішальне значення для здоров’я кісток, а також може запобігти деяким видам раку. Симптоми дефіциту вітаміну D різноманітні, починаючи від втоми та м’язових болів, закінчуючи перепадами настрою.
За даними NIH, середньостатистичному дорослому потрібно 15 мкг вітаміну D щодня, а людям старше 70 років — 20 мкг. Приблизно стільки міститься в трьох склянках молока або йогурту. Крім молочних продуктів вітамін D можна знайти в жирній рибі (лосось і тунець), яєчних жовтках і грибах. Не забувайте, що вітамін D — це гормон, який виробляється шкірою під впливом ультрафіолету, тому намагайтеся проводити від 10 до 30 хвилин у день під прямими сонячними променями.
3. Калій:
м’язова слабкість, запор, порушення серцевого ритму
За даними MedlinePlus, калій сприяє правильній роботі серця, нервів і м’язів, а також постачає поживні речовини у клітини. Крім того, цей нутрієнт допомагає компенсувати негативний вплив натрію на кров’яний тиск.
Рівень калію може впасти з кількох причин:
- блювота або діарея
- підвищене потовиділення
- прийом антибіотиків, проносних або сечогінних препаратів
- надмірне вживання алкоголю
- хронічні захворювання, наприклад, хвороби нирок
Симптоми дефіциту нутрієнта включають м’язову слабкість, судоми, запор, поколювання й оніміння, порушення ритму серцебиття.
Щоб заповнити дефіцит калію, споживайте банани, молоко, гарбуз, сочевицю, квасолю та інші бобові. За даними NIH, чоловікам потрібно 3400 мг в день, а жінкам — 2600 мг.
4. Залізо:
втома, задишка, холодні руки та ноги, ламкі нігті
За даними Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, залізо необхідно для виробництва червоних кров’яних тілець, які переносять кисень по всьому тілу. Коли рівень заліза занадто низький, може виникнути дефіцит еритроцитів, що призводить до анемії. До групи ризику входять жінки в період менструації, діти, а також вегани та вегетаріанці.
Характерними ознаками анемії є слабкість і стомлюваність, задишка, прискорене серцебиття, блідість шкіри, головний біль, холодні руки та ноги, запалений язик і ламкі нігті. У міру виснаження запасів заліза симптоми стають більш інтенсивними.
Щоб підвищити рівень цього нутрієнта, лікарі рекомендують вживати в їжу збагачені залізом злаки, яловичину, устриці, боби, сочевицю і шпинат. За даними NIH, чоловікам і жінкам старше 50 потрібно 8 мг на день, а жінкам молодше 50 — 18 мг на день.
5. Вітамін B12:
оніміння, втома, опухлий язик
За даними NIH, вітамін B12 сприяє виробленню червоних кров’яних тілець, а також покращує функцію нейротрансмітерів. Вегетаріанці та вегани можуть піддаватися особливому ризику дефіциту вітаміну B12, тому що рослини не виробляють ці поживну речовину.
Симптоми дефіциту B12 у важкій формі включають оніміння ніг, рук або ступень, порушення ходьби та рівноваги, анемію, втому, опухлий і запалений язик, погіршення пам’яті та труднощі з мисленням.
За даними NIH, дорослим необхідно 2,4 мкг B12 в день. Найчастіше цей вітамін міститься в продуктах тваринного походження — рибі, птиці, молоці та йогурті. Якщо ви веган або вегетаріанець, шукайте B12 у рослинному молоці та пластівцях для сніданку.
6. Фолієва кислота:
втома, діарея, запалений язик
Фолієва кислота — це вітамін із групи B (В9), який відповідає за ріст, утворення еритроцитів і лейкоцитів у кістковому мозку, перетворення вуглеводів в енергію і виробництво ДНК і РНК. Цей вітамін особливо важливий для жінок в період вагітності та дітей в дитинстві та підлітковому віці.
Симптоми дефіциту фолієвої кислоти включають втому, дратівливість, діарею, проблеми з ростом і запалений язик.
За даними Центрів з контролю і профілактики захворювань (CDC), доза фолієвої кислоти для вагітних жінок становить 400 мкг в день. Фолієва кислота міститься в злаках, бобах, арахісі, насінні соняшнику, цільнозернових продуктах, яйцях і темній листовій зелені. До речі, вона найкраще засвоюється організмом у формі добавок: 85% з добавок і 50% з їжі.
7. Магній:
втрата апетиту, нудота, втома
Магній допомагає підтримувати здоров’я кісток і сприяє виробленню енергії. Хоча дефіцит цього нутрієнта не так часто зустрічається, але прийом деяких ліків (включаючи антибіотики і діуретики) та стан здоров’я (наприклад, діабет 2 типу та хвороба Крона) можуть обмежувати абсорбцію магнію або збільшувати втрату цієї поживної речовини.
За даними клініки Клівленда, дефіцит магнію може викликати втрату апетиту, нудоту і блювоту, втому і слабкість. У важких випадках це також може привести до оніміння і поколювання, м’язових спазмів, судом, нерегулярного серцевого ритму.
Згідно з NIH, дорослим потрібно від 310 до 420 мг магнію, в залежності від статі та віку. Лікарі рекомендують їсти більше мигдалю, кеш’ю, арахісу, шпинату, чорної квасолі та едамаме.
Щоб уникнути дефіциту нутрієнтів, потрібно дотримуватися збалансованої та багатої на поживні речовини дієти. Якщо ви відчуваєте неприємні симптоми, зверніться до лікаря, який призначить вам аналізи та адекватне лікування за їх результатами.
Читайте також: Думка генетика: 5 нутрієнтів і звичок для підтримки імунітету
