Протеїновий порошок — популярна добавка серед спортсменів та любителів спорту, але цей компонент не такий однозначний, як може здатися на перший погляд. Дехто запевняє, що він корисний для нарощування м’язової маси та відновлення, тоді як інші ставлять під сумнів його безпечність і довготривалий вплив на здоров’я, пише mindbodygreen.

Тож чи корисний протеїновий порошок? Давайте розбиратися. 

Що таке протеїновий порошок і як його виготовляють?

Протеїнові порошки виготовляють шляхом екстрагування білка з різних джерел, таких як молоко, соя або горох, за допомогою тепла або ферментів. Витягнутий білок сушать і подрібнюють у порошок для використання як харчової добавки.

Деякі білкові порошки піддаються мінімальній обробці (наприклад, конопляний), інші — більш глибокій (гідролізат молочної сироватки), але це не завжди означає, що якийсь з них кращий. 

Середня порція сироваткового протеїнового порошку містить близько 120 калорій і 25 грамів білка. Веганські протеїнові порошки можуть містити від 15 до 25 або й більше грамів білка на порцію, якщо використовувати суміш двох або більше рослинних білків.

Протеїновий порошок також часто використовують як зручний засіб, щоб допомогти людям задовольнити добову потребу в білку (понад 100 грамів на день для більшості людей).

Найпоширеніші види протеїнового порошку

Є багато різних видів протеїнового порошку, але ось список найпоширеніших, з якими ви можете зіткнутися:

  • Сироватка (ізолят, концентрат або гідролізат)
  • Казеїн
  • Горох
  • Конопля
  • Яйце або яєчний білок
  • Цвіркуни
  • Соя
  • Рис
  • Рослинні суміші (поєднання двох або більше рослинних білків)
  • Яловичий білок

Примітка про колаген

Хоча колаген є популярною добавкою для волосся, шкіри тощо, сам по собі він не містить триптофану (незамінна амінокислота), необхідного для того, щоб стати повноцінним харчовим білком.

Переваги

Ось деякі з головних науково обґрунтованих переваг протеїнового порошку.

1. Допомагає людям різного віку нарощувати та підтримувати м’язову масу

Спортсмени та любителі спорту знають, наскільки важливим є споживання білка для відновлення та росту м’язів. Але не лише спортсмени мають піклуватися про підтримку м’язової маси.

«Занадто низький рівень білка може призвести до втрати м’язів, що спричиняє сповільнення метаболізму і зниження захисних властивостей тіла, — каже зірковий тренер Дон Саладіно, який називає ці властивості захистом від падінь, що можуть трапитися в подальшому житті. — Понад чверть людей у віці старше 65 років падає щороку. Без достатньої кількості м’язів ви більш схильні до переломів кісток після падіння — основної причини смертності в літньому віці».

2. Може допомогти при схудненні

Всупереч міфу про те, що надмірна кількість білка призводить до набору зайвої ваги, дослідження «Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review» свідчать про те, що підвищене споживання харчового білка може покращити відчуття ситості або насичення, особливо серед людей з надмірною вагою або ожирінням. 

Хоча необхідні додаткові дослідження щодо ролі додаткового білка у зниженні апетиту, проте частина з уже проведених доводить, що певні види протеїнових порошків можуть зменшити загальне споживання їжі та з часом сприяти втраті жиру.

3. Може допомогти вам досягти ваших цілей щодо калорій

«Приготування напою з протеїновим порошком може допомогти встигати достатньо їсти тим, хто відчуває низький апетит, і тим, хто має дуже високі енергетичні потреби, — каже дієтолог і консультант Келлі Джонс, доктор медичних наук. — Однак простого вживання протеїнового порошку недостатньо, важливо завжди поєднувати його з відповідною кількістю вуглеводів і жирів, гарантуючи, що загальна порція, яку ви споживаєте, є достатньою саме для вашого організму». 

Протеїновий порошок також може бути корисним для тих, хто проходить певне медичне лікування. Так, втрата апетиту може бути побічним ефектом лікування раку. Рідке харчування, наприклад смузі з протеїновим порошком, може полегшити процес приймання їжі, зберегти водний баланс і допомогти споживати більше калорій. 

Звичайно, ви завжди маєте проконсультуватися з лікарем, перш ніж змінювати свій раціон під час лікування.

4. Може бути корисним для профілактики та управління метаболічними станами

Метаболічний синдром підвищує ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця та інсульт. Дослідження довели, що порошок сироваткового протеїну відіграє певну роль у профілактиці та лікуванні метаболічного синдрому.

Метааналіз дев’яти рандомізованих контрольних досліджень «Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis» показав, що вживання сироваткового протеїну допомагає зменшити масу тіла, загальну жирову масу та деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань у людей з надмірною вагою або ожирінням.

5. Може допомогти вагітним досягти своїх білкових цілей

Під час вагітності зростає потреба в білку. Споживати достатню кількість білка (або калорій загалом) може бути складно, особливо якщо жінка страждає від нудоти і блювоти або має харчові відрази. 

«У міру того як ваша дитина і організм росте протягом вагітності, ваші потреби в білку збільшуються, що ускладнює задоволення цих потреб лише харчовими продуктами. Додавання протеїнового порошку може допомогти жінкам задовольнити їхні підвищені потреби в білку протягом вагітності», — каже Джеймі Адамс, доктор медичних наук, RDN, пренатальний дієтолог та експерт з питань жіночого здоров’я.

Нещодавні дослідження також показали, що вживання білкових добавок призвело до зниження ризику низької ваги під час вагітності на 34%, низької ваги при народженні — на 32%, а мертвонародження — на 38%. 

Недоліки протеїнового порошку

Вживання протеїнового порошку має багато переваг для здоров’я, але це не означає, що у нього немає потенційних недоліків. Про них — нижче.

1. Може спричинити проблеми з травленням

Деякі люди можуть відчувати проблеми з травленням, такі як здуття живота, гази та спазми в шлунку під час вживання протеїнового порошку. 

2. Вживання у великих кількостях може посилити ушкодження нирок і печінки

Тим, хто вже має захворювання нирок і печінки, потрібно бути обережними щодо кількості споживаного білка. Однак численні оглядові статті вказують на те, що високе споживання білка не становить ризику для здоров’я здорових людей без попередніх захворювань печінки або нирок. 

3. Мають деякі проблеми з якістю

Не всі протеїнові порошки однакові, і деякі з них можуть містити цукор, наповнювачі або потенційно шкідливі для здоров’я домішки.

Тому шукайте продукти, які пройшли незалежну перевірку на чистоту та ефективність, а також досліджуйте прозорість бренду — це допоможе вам знайти найбезпечніший варіант.

Чи корисний протеїновий порошок? 

Протеїновий порошок може допомогти підтримати ріст м’язів, сприяти схудненню та бути зручним джерелом білка, коли ви намагаєтеся задовольнити свої потреби в білку лише за допомогою цільних продуктів. 

Хоча рекомендована дієтична норма білка становить 0,8 г/кг, багато фактів свідчать про те, що цих рекомендацій з віком стає недостатньо для підтримки м’язової маси. Більшість активних людей мають споживати щонайменше 100 грамів білка на день.

Але покладатися на протеїновий порошок як на основне джерело білка — не найкраща ідея, оскільки в протеїнових порошках бракує вітамінів і мінералів, які ви отримуєте з повноцінних харчових джерел білка, таких як, наприклад, яйця, куряча грудка, червоне мʼясо.

Як знайти якісний протеїновий порошок?

Вибір високоякісного протеїнового порошку та вживання його відповідно до рекомендацій допоможе вам уникнути потенційних несприятливих наслідків. Ось кілька речей, на які варто звернути увагу перед покупкою: 

  • Короткий список інгредієнтів 
  • Екологічно чисте виробництво
  • Повний амінокислотний профіль
  • 2–3 грами лейцину на порцію
  • Менш як 5 грамів доданого цукру на порцію 
  • Без штучних підсолоджувачів, ароматизаторів та барвників 
  • Без зайвих наповнювачів та добавок
  • Незалежне тестування

Підсумуємо

Протеїновий порошок може стати корисним доповненням до вашого раціону, якщо вживати його в помірних кількостях і як частину збалансованої дієти. Обираючи високоякісні джерела та збалансовуючи споживання зі здоровим харчуванням і регулярними фізичними навантаженнями, ви можете вживати протеїнові порошки безпечно та ефективно. 

Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком вживання будь-яких нових добавок і пам’ятайте, що протеїновий порошок — це лише частина комплексного підходу до здоров’я та фітнесу.