Добре відомо, що сон є важливою складовою нашого фізичного та психічного здоров’я. Але попри його фундаментальну роль, великий відсоток людей стикається з регулярним порушенням його якості й сонливістю протягом дня.

Згідно з дослідженнями, достатня тривалість сну складає 7–9 годин. Зазвичай вважається, що проблема криється лише в недосипі, тобто коли людина спить менш як 6 годин. Однак довге (понад 9 годин) спання назвати корисним також не можна. 

Відчуття сонливості не означає, що вам потрібно спати довше. Насправді якщо ви спите занадто багато, швидше за все, протягом дня ви відчуєте себе ще більш млявим.

Наталія Самойленко,
дієтолог-ендокринолог і засновниця клініки дієтології


Багато хто недооцінює внесок сну в якість нашого життя загалом. Тобто людина може почуватися постійно втомленою, втрачає рівень продуктивності, відчуває погіршення пам’яті та концентрації, у неї змінюються харчові вподобання — і довго не знаходить причини, елементарно не починаючи налагоджувати свій режим роботи/відпочинку. Це може тягнутися роками, поступово руйнуючи не тільки нас фізично, а й наші соціальні зв’язки через зміни поведінки та світосприйняття.


Чому ж достатньо спати — це маст, і чим загрожує хронічне обмеження сну для вашого здоров’я?

  • Підвищення апетиту і зниження відчуття насичення і, тим самим, сприяння ожирінню в перспективі. 
  • Навіть кілька днів експериментального обмеження сну до 4 годин можуть призвести до збільшення ваги в середньому на 1 кг лише за 4 дні. Це все пояснюється тим, що нічний недозаряд нашої батареї провокує вибір на користь висококалорійних продуктів протягом дня. Так виникає позитивний баланс енергії, який і викликає набір маси. 
  • Кожна година зменшення тривалості сну відповідає збільшенню ризику метаболічного синдрому (підвищення цукру у крові, «поганого» холестерину, підвищення тиску).
  • Інші зміни гормонів, спричинені недосипанням, включають збільшення вироблення кортизолу, гормону стресу, вночі. 
  • Тривалі порушення тривалості сну можуть призводити до хронічного, системного, невисокого ступеня запалення.


З чого почати та як покращити гігієну сну вже зараз?


Зробіть свою спальню місцем комфорту та відпочинку

Надлишок світла може порушити ваш сон і циркадний ритм. Щільні штори на вікнах або маска для сну можуть блокувати світло і не заважати організму відпочивати.

Зведення шуму до мінімуму є важливою частиною створення спальні, яка сприяє сну. Беруші — це ще один варіант, щоб ніякі зайві звуки не турбували.

Перед сном провітрюйте кімнату та старайтесь спати в умовах прохолодної температури. 

Вкривайся важкою ковдрою. Є докази, що це сприяє викиду більшої кількості окситоцину, гормону обіймів, і наша тривожність зменшується, сон стає більш глибоким. 


Оптимізація розкладу сну

Вашому тілу майже неможливо звикнути до здорового режиму сну, якщо ви постійно прокидаєтеся в різний час. Оберіть фіксований час для пробудження і засинання, дотримуйтесь його навіть у вихідні.

Коли ви вирішите змінити свій графік сну, краще вносити коригування поступово з максимальною різницею в 1–2 години на ніч. Це дозволяє вашому тілу звикнути до змін, щоб дотримання нового графіку було більш стійким.


Створення «ритуалу» перед сном

Шкідливі звички перед сном є основною причиною безсоння та інших проблем зі сном. 

Відпочиньте принаймні 30 хвилин до запланованого часу засинання: спокійне читання, стретчинг, прослуховування заспокійливої ​​музики та вправи на розслаблення — це приклади того, як можна налаштуватися на правильний настрій для сну.

Зменште вплив світла: уникнення яскравого світла може допомогти вам підготуватись до засинання та сприяти виробленню вашим організмом мелатоніну, гормону, який допомагає сну.

За 30–60 хвилин до засинання відкладіть будь-які гаджети: планшети, телефони, ноутбуки можуть підтримувати ваш мозок у робочому стані, що ускладнює справжнє заспокоєння. Синє світло від цих пристроїв також може блокувати природне вироблення мелатоніну. 


Виховання звичок щодо сну протягом дня

Наш внутрішній годинник регулюються впливом світла, тому намагайтеся отримувати денне природне світло, виходячи на вулицю або відкриваючи вікна чи жалюзі. 

Отримання дози денного світла на початку дня може допомогти нормалізувати ваш циркадний ритм і у нічну паузу. 

Щоденні фізичні вправи мають значну користь для здоров’я, а зміни у тілі, які вони викликають, можуть сприяти міцному сну. Не виконуйте інтенсивні тренування перед сном, оскільки це може перешкоджати здатності організму ефективно заспокоїтися. Практика йоги, розтяжка — ідеальні варіанти для вечірнього періоду.

Напої з кофеїном, включаючи каву, чай і енергетики, є одними з найпопулярніших напоїв у світі. Деякі люди мають спокусу використати енергію від кофеїну, щоб спробувати подолати денну сонливість, але такий підхід не є стійким і, навпаки, може призвести до підвищеної тривожності та проблем із засинанням. Щоб уникнути цього, стежте за кількістю спожитого кофеїну за день, особливо у другій половині дня, та обмежуйте його, коли стикаєтесь із безсонням. 

Алкоголь може викликати сонливість, тому деякі люди використовують його як снодійне. На жаль, алкоголь впливає на мозок таким чином, що може погіршити саму якість сну, роблячи його поверхневим, і з цієї причини, якщо ви прагнете до здорового сну, алкоголь ввечері вам не в поміч. 

Важче заснути, якщо ваше тіло все ще перетравлює ситну вечерю. Щоб звести до мінімуму порушення сну через їжу, намагайтеся уникати пізніх вечерь (оптимально — за 3-4 години до сну) і зведіть до мінімуму вживання особливо жирної або гострої їжі. Якщо вам потрібен вечірній перекус, оберіть щось легке і корисне.


З таких простих кроків варто завжди починати відновлення режиму. Однак якщо вони неефективні і розбитість починає негативно впливати на здоров’я та роботу/навчання, зверніться до  лікаря, аби розібратися з причиною глибше та відновити доступ до таких цінних та безкоштовних ліків, як міцний сон.