Які продукти важливо вибирати

Багато людей, які прагнуть поліпшити своє здоров’я, віддають перевагу продуктам із низьким глікемічним індексом у раціоні, щоб контролювати голод, запобігти переїданню, регулювати рівень цукру в крові та схуднути. Деякі дослідження показують, що план дієти з низьким вмістом глікемії може допомогти вам схуднути. Але не всі докази послідовні, і деякі популярні переконання про низькоглікемічні продукти можуть бути неправильними.

Що таке низькоглікемічні продукти?

Глікемічний індекс (ГІ) належить до індексу цукру в крові, який вимірює вплив вуглеводних продуктів на рівень глюкози у крові. Вважається, що харчові продукти, більш низькі за глікемічним індексом, нададуть більш сприятливий вплив на рівень цукру в крові, забезпечуючи стійку енергію.

Низькоглікемічна дієта заснована на переконанні, що ви можете приборкати переїдання і підтримувати стабільний рівень енергії, якщо ви вибираєте продукти зі значенням глікемічного індексу 55 або нижче. Ці продукти вважаються низькоглікемічними.

Список продуктів із низьким вмістом глікемії (значення GI 55 або менше)

  • Сочевиця
  • Грейпфрут
  • Кеш’ю
  • Ямс
  • Хумус
  • Яблуко
  • Ячмінь
  • Знежирене молоко
  • Соєві боби

Продукти з низьким вмістом глікемії можуть також включати висококалорійні або високожирні продукти, такі як торт, кукурудзяні чипси. У той час як деякі продукти мають більш низький глікемічний індекс (кукурудзяні чипси, торт, батончик Snickers), вони не підходять як варіант здорового харчування. Продукти, що містять білок і жири, такі як тваринні білки та масла, мають глікемічний індекс 0, а більшість некрохмалистих овочів мають низький глікемічний індекс. Перероблені харчові продукти часто мають символ GI, який вказує на те, що вони були протестовані на забезпечення низької глікемічної цінності.

Перероблені харчові продукти часто мають символ GI, який вказує на те, що вони були протестовані на забезпечення низької глікемічної цінності.

При дотриманні дієти з низьким глікемічним харчуванням рекомендується уникати продуктів, таких як білий хліб, білий рис, підсолоджена газована і звичайна картопля. Високоглікемічні продукти — це продукти з глікемічним індексом 70 або вище. Вважається, що ці продукти швидко підвищують рівень цукру в крові, за яким слідує зниження, яке може викликати голод, зниження енергії та необхідність знову їсти.

Помірні глікемічні продукти, такі як цільнозерновий хліб, вівсянка або коричневий рис, — це продукти з глікемічним індексом від 56 до 69.

Чи можуть низькоглікемічні продукти допомогти мені схуднути?

Проблема з вживанням їжі з низьким вмістом глікемії для схуднення полягає в тому, що ці продукти можуть бути не найкращими для вашого раціону. Сьюзан Кляйнер, доктор філософії, РД, FACN, CNS, FISSN, відома розвіянням деяких міфів про низькоглікемічні продукти. Доктор Кляйнер є власницею High Performance Nutrition у Мерсері, штат Вашингтон, авторкою кількох книг із харчування та надавала консультації з харчування для професійних спортивних команд, елітних і олімпійських спортсменів. Вона каже, що передумова, на якій базуються низькоглікемічні дієти, неправильна.

За словами Кляйнер, значення глікемічного індексу не вказує на швидкість потрапляння їжі в кров. «Глікемічний індекс вимірює загальний рівень цукру в крові протягом певного періоду часу. Ви не отримуєте швидкість всмоктування від цього числа», — говорить вона, посилаючись на кілька клінічних досліджень. Це може бути невелика різниця у тому, у що ми віримо, але невелика різниця ставить під сумнів те, як ми використовуємо інформацію.

Глікемічний індекс вимірює загальний рівень цукру в крові протягом певного періоду часу. Ви не отримуєте швидкість всмоктування від цього числа»

Низькоглікемічні продукти можуть не забезпечувати повільний, стійкий, дружній до дієти рівень цукру в крові. Продукти з високим вмістом глікемії можуть не викликати сплеску цукру в крові, який може викликати переїдання.

Крім того, Кляйнер каже, що низькоглікемічні продукти не завжди корисні для вашого раціону. Вона вказує, що морозиво — це низькоглікемічна їжа, але не обов’язково гарний вибір, якщо ви намагаєтеся схуднути. Навіть Crisco, за її словами, є низькоглікемічною їжею.

А як щодо продуктів, які несуть символ GI? Кляйнер каже, що дієтологи повинні бути скептично налаштовані, коли вибирають продукти на основі етикетки. Символ GI дає людям відчуття безпеки, коли насправді немає виправдання цього. Вона пояснює, що деякі виробники використовують символ GI як маркетинговий трюк. Вони можуть додати дешеві жири, щоб отримати більш низьку глікемічну цінність, а потім використовувати символ GI на пакованні.

То як краще вибрати продукти, якщо ви не можете покластися на точність глікемічного індексу?

Кляйнер каже, що люди виграють від вживання в їжу цільних продуктів, повних поживних речовин. Ці продукти можуть бути низькоглікемічими, але не завжди. І вона каже, що номер GI може додати плутанини. «Мені подобається, коли люди думають про справжню їжу, а не про абстрактні цифри», — говорить вона.

Мені подобається, коли люди думають про справжню їжу, а не про абстрактні цифри»

Кляйнер пропонує зробити вибір, заснований на цінності поживних речовин і здоровому глузді. Наприклад, кавун має вище число GI, ніж батончик Snickers, але забезпечує краще живлення. Номер GI іноді може бути використаний дієтологами, щоб виправдати вживання в їжу менш здорових продуктів, таких як морозиво, а не фрукти. Зрештою, найбільш здоровою їжею для вашого раціону є їжа, яка забезпечує здорові поживні речовини з меншою кількістю оброблених жирів і порожніх калорій. Глікемічний індекс не завжди може бути кращим рушієм для пошуку цих продуктів.