Анастасія Голобородько,
сертифікований нутриціолог, консультант з харчування, фуд-терапевт
Ритм. Наразі може й головніше, ніж те що в тарілці. Це слово я повторюю як відповідь на 70% запитань: переїдання, відсутність апетиту, загострення захворювань. Всі ці індивідуальні внутрішні годинники контролюються одним головним годинником у тілі – супрахіазматічним ядром (SCN), який містить близько 20000 нервових клітин і отримує прямий сигнал від очей. Утримати цей ритм – ЗНАЧНА допомога тілу. Спробуйте наблизитись до нього, щоб було зрозуміло до якого чого веду і чому він – запорука нормальної роботи систем навіть в найтяжчі часи.
Коли очі сприймають яскраве денне світло або темряву ночі, SCN вловлює цю інформацію, наказуючи клітинам діяти відповідним чином. Геніальне – просто) Світло підтримує циркадний ритм у синхронізації з 24-годинним днем.
Крім реакцій у самих клітинах, хімічні речовини у мозку пристосовуються до циклів дня. План приблизно такий:
5:00 – 7:00 – підвищення кортизолу, природне пробудження, зростає пульс
7:00 – 7:30 – до 7:30-8 включається кишківник, тут ранній повноцінний (не солоденький) сніданок – це фізіологічно
9:00 – піковий рівень тестостерону 🙂 та взагалі статевих гормонів, активна фаза дня
10:00 – 11:00 – максимум когнітивних функцій
11:30 – 14:00 пік по шкт, тут обідаємо, нормально, повноцінно
14:00 – 15:00 – зібраність та координація
16:00 – 17:00 – найкращі показники фізичні (витривалість, сила)
18:00 – 19:00 – температура тіла висока, тиск вищий за норму, вечеря
21:00 – 23:30 – стартує мелатонін, укладає спати, до 22:00 кишківник засинає
23:00 – 2:00 – гормон росту
1:00 – 2:00 – +- очікувана найглибша фаза сну
4:00 – найнижча температура тіла
3:00 – 6:00 – очікуваний важливий сон – REM
Відновлять:
- режим, сон і пробудження в + – один і той же час
- обмеження надлишку синього світла ввечері (гаджети, тб, світло будинку)
- прогулянка вранці!
- -кофеїн наприкінці дня
- маленький денний сон при недосипанні
- уникати щільної вечері
- релакс увечері: читання, прогулянка, розтяжка
