Сезон спаржі в самому розпалі, а це значить, саме час розібратися, чим корисна спаржа і як її правильно їсти. Також ділимося трьома чудовими рецептами спаржі.

Багато поживних речовин і мало калорій

Користь спаржі полягає в її поживних речовинах. Маленькі стебла спаржі можуть дати фору багатьом іншим овочам. До того ж, спаржа низькокалорійний продукт.

У 90 грамах приготованої спаржі — всього 20 калорій і 0,2 грами жиру. У той же час в ній міститься:

2,2 грами білку;
1,8 грам клітковини;
12% добової норми вітаміну С;
56% добової норми вітаміну К;
34% добової норми фолату.

Спаржа також містить невелику кількість інших мікроелементів, в тому числі калію, заліза, цинку, фосфору і рибофлавіну.

Спаржа — джерело антиоксидантів

Спаржа — потрібний продукт в раціоні ще й тому, що в ній міститься маса антиоксидантів. Антиоксиданти — це з’єднання, які допомагають захистити клітини від шкідливої ​​дії вільних радикалів і окисного стресу. Останній сприяє старінню, хронічному запаленню і багатьом захворюванням, включаючи рак.

Спаржа багата такими антиоксидантами, як вітамін Е, вітамін С і глутатіон, а також різні флавоноїдами і поліфенолами. Спаржа особливо багата флавоноїдами кверцетином, ізорхамнетіном і кемпферолом. Дослідження показали, що ці речовини знижують кров’яний тиск, мають протизапальну, противірусну і протиракову дію.

Спаржа покращує роботу травної системи

Оскільки спаржа містить клітковину, її можна додавати в раціон і з урахуванням користі для здоров’я травної системи.

Крім нерозчинних харчових волокон, користь спаржі полягає і в розчинній клітковині. Вона живить дружні бактерії в кишечнику, такі як Bifidobacteria і Lactobacillus. Збільшення кількості цих корисних бактерій грає роль в зміцненні імунної системи і виробництві необхідних поживних речовин, таких як вітаміни B12 і K2.

Корисна для вагітних

Спаржа — це джерело фолату, також відомого як вітамін B9.

Всього 90 грам спаржі містить 34% щоденної норми фолієвої кислоти, а для вагітних жінок — 22% їх норми.

Фолат є важливою живильною речовиною, яке допомагає формувати еритроцити і виробляти ДНК для здорового росту і розвитку. На ранніх стадіях вагітності особливо важливо забезпечити здоровий розвиток дитини. І 100 грам спаржі в день чудово допоможуть отримувати денну норму.

Спаржа знижує кров’яний тиск

Спаржа може допомогти і при боротьбі з високим кров’яним тиском. Цей стан стосується понад 1,3 мільярда людей у ​​всьому світі і є основним фактором ризику для серцево-судинних захворювань та інсульту. Дослідження показують, що додавання калію в раціон при одночасному зниженні споживання солі — ефективний спосіб знизити високий кров’яний тиск.

Калій знижує кров’яний тиск двома способами: розслабляючи стінки кровоносних судин і виводячи надлишки солі. Спаржа — джерело калію, в 90 грамах міститься 6% від добової норми, тому це ще одна причина додати спаржу в раціон.

До речі, експерименти з лабораторними гризунами, показали, що за 10 тижнів у щурів, яким в раціон включили спаржу, кров’яний тиск був на 17% нижче, ніж у щурів зі стандартним раціоном.

Як їсти спаржу?

Перш, ніж поговорити про те, як приготувати спаржу, варто відзначити, що їсти її можна як в термічно обробленому, так і в сирому вигляді. У другому випадку спаржу потрібно спершу помити, а потім відірвати корінці (втім, як і в випадку з приготуванням). Далі краще нарізати її слайсами, щоб її легше було пережовувати.

А, якщо говорити про те, як корисніше їсти спаржу, то дослідження показали, що приготування збільшило загальну антиоксидантну активність спаржі на 16%.

Як приготувати спаржу?

Існує чимало способів приготувати спаржу. Вона може послужити гарніром або смачним доповненням до основної страви. Ось кілька простих рецептів. які припали нам до душі.

Простий рецепт

Шеф-кухар Євген Клопотенко ділиться простим і смачним рецептом спаржі. Спершу її потрібно бланшувати в підсоленій киплячій воді протягом 1 хвилини. Відразу після цього дістати спаржу і перекласти в холодну воду. Потім викласти спаржу на паперовий рушник, щоб вбралася вода.

Після спаржу потрібно обсмажити на вершковому маслі протягом 1-2 хвилин. Спаржа готова!

Спаржа з лососем

Повноцінне блюдо, де спаржа буде відтіняти смак риби.

Вам знадобиться:

50 г спаржі;
120 г філе лосося;
2 яйця;
гілочка чебрецю;
зубчик часнику

Приготування:

Філе лосося потрібно обсмажити на сковороді в оливковій олії, додавши чебрець і часник. Потім перекладіть його в форму і доведіть до готовності в духовці при температурі 180 градусів.

Спаржу тим часом потрібно бланшувати в підсоленій воді 4 хвилини. Відварити яйця-пашот (можна взяти перепелині).

На тарілку викладіть спаржу, зверху викладіть лосось і яйця. Приємного!

Запечена спаржа

Ще одна варіація, як смачно приготувати спаржу.

Вам знадобиться:

500 г спаржі;
2 столові ложки оливкової олії;
2 зубчики часнику;
велика сіль за смаком;
мелений чорний перець за смаком;
лимонний сік

Спаржу потрібно очистити від грубих корінців і помити. Потім викласти спаржу на застелений фольгою деко або в форму. Збризніть її оливковою олією, добре перемішайте і посипте зверху подрібненим часником, сіллю і перцем. За бажанням можна додати сир. Знову перемішайте.

Відправте в духовку на 8-10 хвилин, поки вона не підрум’яниться. Перед подачею збризніть лимонним соком. Спаржа готова!