Гормони — диригенти життєво важливих процесів у організмі. Від них залежить наш зовнішній вигляд: шкіра та вага, наш внутрішній стан — настрій, метаболізм та баланс усіх процесів. Та чи можна подружитися зі своїми гормонами і як це зробити, нам розповість Наталія Самойленко, дієтолог-ендокринолог і засновниця клініки дієтології.
Гормони — це хімічні речовини-месенджери, які через кров передають повідомлення органам, м’язам та іншим тканинам, що та коли їм робити. Гормони необхідні нам для життя, підтримки здоров’я та молодості.
Вони координують багато різних процесів у нашому організмі: ріст і розвиток, метаболізм, статеву функцію, цикл сон-неспання, настрій, регуляцію рівня цукру в крові, артеріального тиску, електролітного балансу, температури тіла.
Наталія Самойленко,
дієтолог-ендокринолог і засновниця клініки дієтології
Які гормони беруть участь і як впливають на нашу поведінку та самопочуття? А також гормони та стрес: як діють гормони у критичних ситуаціях.
Кожен з нас неодноразово чув, що стрес шкідливий для здоров’я і ми маємо вчитися більше ним керувати. Але нервувати — не завжди погано. Зрештою, це нормальна частина життя кожної людини. Короткочасний стрес може бути корисним: привести до зростання, дій і позитивних змін завдяки захисній реакції «бий, біжи, замри», за яку відповідають такі гормони, як адреналін, норадреналін та кортизол. У момент їх впливу робота наших м’язів оптимізується, серцебиття прискорюється, артеріальний тиск підвищується, дихання стає поверхневим та частим, зір та слух загострюються. Також немає апетиту, нашим органам травлення не до їжі, тож вони сповільнюють свою роботу. Загроза минула — рівень гормонів нормалізується. Ви справились із завданням вижити.
Але ваше здоров’я може постраждати, коли реакція «бий, біжи або замри» не вимикається, адже ви ризикуєте перейти у фазу «хронічного стресу». Бо коли ви у стані тривалого занепокоєння, ваш мозок постійно шукає небезпеку — відповідно кортизол може тижнями й навіть місяцями триматися на високому рівні.
Хронічний стрес має прямий вплив на самопочуття, як на рівні тіла, так і на психічний стан: турбує головний біль, біль в спині та шиї, розлади в роботі шлунку та кишківника, знижується лібідо, функція щитоподібної залози, випадає волосся, з’являються висипання на шкірі або загострюються хронічні порушення, людина стає схильною до інфекційних захворювань. Емоційно стають вираженими втомлюваність, плаксивість, дратівливість, виникають труднощі зі сном.
Як запідозрити порушення в ендокринній системі та який базовий чек-ап для перевірки стану гормонів на різних рівнях регуляції?
Важливо слідкувати за собою та сигналами свого тіла.
Для вчасного виявлення серйозних порушень кожна жінка має щороку проходити скринінг: огляд гінеколога, УЗД молочних залоз або мамографія, ультразвукові дослідження органів черевної порожнини, нирок, щитоподібної залози, загальний аналіз крові, ТТГ (тиреотропний гормон — регулятор роботи щитоподібної залози), тести на гепатити та ВІЛ.
Звертайте увагу на регулярність менструального циклу, появу зайвого стрижневого волосся, суттєву набряклість, набір ваги/схуднення на фоні незмінного харчування, стан волосся та шкіри, статевий потяг, артеріальний тиск. Не нехтуйте надмірною сонливістю та розбитістю протягом дня.
Якщо ви помічаєте відхилення тих чи інших параметрів — обов’язково звертайтеся до профільного спеціаліста.
Які фактори сприяють нормальній роботі гормонів?
Практично будь-яка фізична активність може знімати стрес. Коли ви рухаєтеся, у вас підвищується рівень ендорфінів, який відводить фокус від щоденних турбот. Взагалі, переключення роботи мозку на тілесну розрядку — це чудова ідея. Головне — обрати оптимальний варіант особисто для себе, не йдучи за загальними трендами та не нехтуючи власними вподобаннями. Тільки робимо це обережно, без поспіху та травматизації.
Режим — це також ключ до стабілізації. Плануючи заздалегідь свій час, мозок тримає рівновагу у прийнятті рішень. Звичайно, ми живемо в такий час, коли плани можуть зруйнуватися в будь-який момент, однак для цього є пріоритетність та план Б, В тощо. Готовність до форс-мажорів — ще один крок до зниження тривожності.
Ритміка стосується і раціону. Старайтесь базово слідувати трикратному графіку харчування. За необхідності між прийняттям їжі робіть корисні перекуси, наприклад, фрукти, горіхи або йогурти без добавок. Режим — це важливо. Пропущене основне прийняття їжі збільшує ризики переїсти за наступним прийняттям або ж підключаючи постійні «підкуси» протягом дня.
Стрес також може впливати на інші види поведінки та фактори, які підвищують ризик серцево-судинних захворювань, як-от куріння, зловживання алкоголем, відсутність фізичної активності та переїдання.
В стресових ситуаціях люди більше схильні до переїдання та набору маси тіла. Чому так відбувається?
Стрес вимагає від організму більшої кількості кисню, енергії та поживних речовин. Проте люди, які переживають хронічний стрес, можуть хотіти продуктів, які будуть їх втішати, таких як калорійні закуски або солодощі з високою обробкою, які містять багато жиру та цукру, але мало поживних речовин.
Окрім того, людям, які відчувають стрес, може не вистачати часу чи мотивації готувати поживну, збалансовану їжу, або вони можуть пропускати чи забувати їсти протягом дня, провокуючи себе на «добір» у вечірній час.
Стрес може порушити формулу сну, викликаючи більш поверхневий сон або частіші пробудження посеред ночі, що призводить до втоми протягом дня. Щоб впоратися з денною втомою, люди використовують стимулятори для збільшення енергії, наприклад кофеїн або висококалорійні закуски.
Тож базово підтримуємо себе за допомогою збалансованого та повноцінного раціону, слідкуємо за гігієною сну, регулярністю фізичних навантажень, не забуваємо пити чисту воду та вчимося управляти надмірним стресом: глибоко дихаємо, обмежуємо час у соцмережах та гортання новинних стрічок, допомагаємо іншим, турбуємось про своє тіло.
Якщо рівень тривоги стає непідконтрольним, то варто звернутись за кваліфікованою психотерапевтичною допомогою.
