Експрес-методи: як впоратися зі стресом за 10 хвилин

У складні часи легко дозволити стресу перемогти. Але як впоратися з почуттями, що переповнюють, та зберігати холоднокровність в непростих життєвих ситуаціях? У нас є пару перевірених способів.

На щастя, існує багато стратегій для боротьби зі стресом. У довгостроковій перспективі вам варто завести ритуали, які допоможуть швидше заспокоїтися, вчитися встановлювати межі та мати людину або коло людей, до яких можна звернутися за допомогою в критичний момент. Але що робити, якщо хвиля стресу захопила вас просто зараз? Перед співбесідою в Zoom, першим побаченням або після перегляду новин про кількість хворих на коронавірус. Скористайтеся одним із цих прийомів:

1. Зосередьтеся на диханні

Коли часу на повноцінну дихальну гімнастику немає, просто спробуйте сконцентруватися на вдиху та видиху. Увімкніть усвідомленість. Пару глибоких вдихів дозволять вам розслабитися. Якщо це не допомагає, зробіть просту вправу:

1. Вдихніть, рахуючи до чотирьох.

2. Затримайте дихання на чотири рахунки.

3. Повільно видихніть, рахуючи до чотирьох.

4. Утримуйте дихання на чотири рахунки.

5. Повторюйте протягом п’яти хвилин.

2. Сходіть на прогулянку 

Якщо є можливість вийти на вулицю і зробити пару кіл — відмінно, якщо ні — просто встаньте з місця і походіть взад-вперед по приміщенню. Навіть легка фізична активність допомагає скинути напругу. У дослідженні, опублікованому в журналі Frontiers in Psychology, вчені виявили, що неспішна прогулянка допомагає знизити рівні біомаркерів стресу — кортизолу та альфа-амілази.

3. Думайте позитивно

У стресі легко втратити об’єктивність, що може призвести до потоку негативних думок. Важливо змінити внутрішні налаштування і почати мислити позитивно. Зосередьтеся на тому, що гарного з вами сталося сьогодні. І нехай це буде така дрібниця, як смачна кава або повідомлення від друга — це неважливо, головне — запустити механізм. У цьому також допоможуть позитивні афірмації.

4. Зробіть масаж

Ознаки стресу також мають фізичний характер. Якщо ви в момент стресу переведете увагу на тіло, то зможете виявити, що спина згорблена, щелепа стиснута, а м’язи знаходяться в напрузі. Щоб зняти затиснення в тілі, зробіть самомасаж: повправляйтеся з кистьовим еспандером, помасажуйте скроні, розімніть плечі та шию.

5. Послухайте музику

Дослідники з Цюрихського університету виявили, що музика послаблює симптоми стресу. Вони дали піддослідним послухати розслаблюючу мелодію і звуки води, як результат — у всіх учасників знизилися рівні кортизолу та альфа-амілази слини, частота серцевих скорочень. Все, що вам потрібно для зниження напруги — включити приємну музику.

6. Зателефонуйте другу

В наш час, коли досягаторство (вміння досягати поставлених цілей) цінується понад усе, а про проблеми з ментальним здоров’ям люди тільки вчаться говорити відкрито, важливо цінувати щире спілкування. У статті в Health Communication сказано, що невміння спілкуватися — прямий шлях до самотності та стресу. А хронічний стрес по впливу на здоров’я прирівнюється до паління та ожиріння. Знайдіть людину, яка гарантуватиме вам безпечне середовище спілкування, і дозвольте собі виговоритися.