Осінь приходить не тільки з легким смутком і дощами, а й зі значним урожаєм смачних овочів і фруктів. Розповідаємо, що шукати на овочевих прилавках в осінні місяці й чим ці продукти корисні для організму.


Виноград


З кінця літа виноград з’являється на прилавках магазинів у всіх можливих сортах. Мало того, що це смачний продукт, він ще й дуже корисний. У 150 грамах винограду міститься чверть добової норми вітаміну К — жиророзчинного вітаміну, життєво важливого для згортання крові та здоров’я кісток. Він також є джерелом вітаміну С, важливої поживної речовини й потужного антиоксиданту, необхідного для здоров’я сполучної тканини.

А ще виноград багатий більш ніж 1600 видами потужних антиоксидантних сполук, які захищають організм від хронічних захворювань і деяких видів раку. Вони можуть поліпшити пам’ять, увагу, настрій і захистити від хвороби Альцгеймера. Одна з таких сполук — ресвератрол — навіть, доведено, збільшує тривалість життя.

Врахуйте, що найвища концентрація антиоксидантів міститься у шкірці й насінні.

Також виноград знижує артеріальний тиск завдяки калію у складі й може знизити рівень холестерину.

Сміливо додавайте виноград у салати і будь-які солоні страви.

Гарбуз


Гарбуз міцно асоціюється з пізньою осінню, Хеловіном і дощовою погодою, хоча його сезон стартує вже у вересні й зовсім скоро можна буде насолодитися ним сповна.

Гарбуз — теж потужне джерело антиоксидантів, таких як альфа-каротин, бета-каротин і бета-криптоксантин. Вони захищають клітини шкіри від пошкодження вільними радикалами.


Бета-каротин, крім іншого, перетворюється на вітамін А. Дослідження показують, що вітамін А може зміцнити імунну систему і допомогти боротися з інфекціями. За підвищення імунітету в цьому продукті відповідає і вітамін С. У 250 грамах гарбуза міститься 19% добової норми цього вітаміну.

Гарбуз також є хорошим джерелом вітаміну E, заліза і фолієвої кислоти, які допомагають імунній системі. А калій, вітамін С і клітковина, які теж містяться в гарбузі, корисні для серця.


Крім того, що гарбуз багатий на вітаміни й мінерали, він також досить низькокалорійний, оскільки на 94% складається з води. Тому часто говорять, що гарбуз сприяє зниженню ваги, оскільки ви можете з’їсти його більше, ніж інших джерел вуглеводів, таких як рис і картопля, при цьому споживаючи менше калорій. Ще один плюс на користь дієтичності гарбуза — у ньому багато клітковини, яка допомагає приборкати апетит.


Читайте також: 5 ненудних рецептів з гарбузом для затишної осені


Груша


У світі існує близько 100 видів груш, і всі вони корисні для організму. Груші — джерело важливих мінералів, таких як мідь і калій. Мідь відіграє роль в імунітеті, метаболізмі та підтримці нервової функції, тоді як калій сприяє скороченню м’язів і роботі серцевої системи.

Ці фрукти є джерелом поліфенольних антиоксидантів, які захищають організм від окислювального стресу, велика частина з яких міститься у шкірці. Вони також багаті на флавоноїди, які допомагають боротися з запаленням і можуть знизити ризик захворювань.

Груші дуже корисні для кишківника, оскільки є джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, необхідної для здоров’я травної системи.

Кілька досліджень визначили, що дієта, багата на фрукти, зокрема груші, може захистити від деяких видів раку, в тому числі раку легенів, шлунка і сечового міхура. А завдяки флавоноїдам груші можуть захистити від раку грудей і яєчників.

Червоні сорти груш можуть допомогти знизити ризик діабету. Одне велике дослідження за участю понад 200 тисяч людей показало, що 5 або більше порцій груш на тиждень пов’язані зі зниженням ризику діабету 2 типу на 23%.

Подібно до гарбуза, груші низькокалорійні, у них багато води та клітковини.


Інжир


Інжир — одна з найдавніших культурних рослин, припускають, що найдавніша. У цьому невеликому плоді, який наповнений сотнями крихітних насінь і має їстівну фіолетову або зелену шкірку, зібрано безліч поживних нутрієнтів. Особливо інжир багатий на мідь і вітамін B6.

Інжир дуже корисний для кишківника завдяки клітковині у складі. Дослідження за участю 150 людей із синдромом подразненого кишківника показало, що у тих, хто вживав близько 4 сушених інжирів двічі на день, спостерігалося значне зменшення симптомів, включаючи біль і здуття живота.


Цей фрукт також може позитивно впливати на здоров’я судин і серця. Одне дослідження показало, що екстракт інжиру знижує артеріальний тиск у щурів із нормальним артеріальним тиском, а також у щурів із підвищеним тиском. Дослідження на тваринах також показали підвищення «хорошого» холестерину і тригліцеридів при додаванні в раціон екстракту листя інжиру.

А дослідження, проведене на людях із діабетом 1 типу, показало, що вживання чаю з листя інжиру під час сніданку знизило їхню потребу в інсуліні. За місяць, коли вони пили чай із листя інжиру, їхні дози інсуліну знизилися приблизно на 12%.

Ще одна позитивна дія інжиру — на шкіру. Інжир може чинити позитивний вплив на шкіру людей з алергічним дерматитом або на суху шкіру в результаті алергії.


Гриби


Пік сезону грибів припадає на вересень-жовтень — саме в цей період з’являється найбільше видів. Гриби — це теж джерело антиоксидантів, основний серед яких — селен. Він захищає імунну систему й уповільнює процеси старіння.

Ще серед корисних властивостей грибів — бета-глюкан. Це форма розчинних харчових волокон, яка відповідає за рівень холестерину і здоров’я серця. Він допомагає організму регулювати рівень цукру у крові, знижуючи ризик діабету 2 типу. Вважається, що найбільше його у гливах і шиїтаке.

Гриби корисні й для серця. У них містяться рибофлавін, ніацин і пантотенова кислота. Остання важлива ще й для підтримки нервової системи.

Важливо знати, що кожен із видів грибів має свою користь для організму. Наприклад, шиїтаке містять багато тих же амінокислот, що і м’ясо, а всього в чотирьох сушених шиїтаке міститься 2 грами клітковини.

Майтаке, у свою чергу, показав кращі результати у профілактиці й лікуванні раку та інших захворювань. А ще чинить позитивний вплив на імунітет.

А ось трюфель — це не просто делікатес. Він має високий вміст мікроелементів, таких як вітамін С, фосфор, натрій, кальцій, магній, марганець і залізо.


Жолуді


Жолуді — не найочевидніший продукт для осіннього раціону, але за правильного виконання вони можуть бути смачними та корисними. Жолуді багаті на калій, залізо, вітаміни А і Е, деякі інші важливі мінерали. Це відмінне джерело клітковини, яка живить корисні кишкові бактерії.

Вчені також виявили понад 60 корисних рослинних сполук у жолудях, включаючи катехіни, ресвератрол, кверцетин і галову кислоту — потужні антиоксиданти, які можуть допомогти захистити клітини від пошкоджень.


Жолуді, однак, мають бути правильно приготовані й не вживаються в сирому вигляді. Оскільки в необробленому вигляді вони містять таніни, які вважаються антинутрієнтами. Вони знижують здатність організму засвоювати поживні речовини з їжі.


Читайте також: Жолуді називають новим суперфудом. Що в них корисного і як їх їсти?


Айва


Айва — один з останній фруктів у році, пізніше виростає хіба що хурма. Ранні сорти айви збирають у серпні й вересні. Пізні — у жовтні.

Айва містить клітковину і кілька важливих вітамінів і мінералів, таких як вітамін С і мідь, а також невелику кількість вітамінів групи В, заліза, калію і магнію.

Хоча айва не дуже багата на будь-які конкретні сполуки, вона пропонує широкий спектр поживних речовин за дуже невеликої кількості калорій. Айва багата на антиоксиданти: дослідження виявили, що деякі антиоксиданти в айві зменшують запалення і захищають від хронічних захворювань.

Ще цей фрукт допомагає справлятися з нудотою у вагітних. Одне дослідження за участю 76 вагітних жінок показало, що 1 столова ложка айвового сиропу значно ефективніша при нудоті, ніж 20 мг вітаміну B6.

Рослинні сполуки в айві можуть допомогти запобігти й лікувати виразку шлунка. У дослідженні було виявлено, що сік айви пригнічує ріст бактерії хелікобактер пілорі, що викликає виразку шлунка.

Крім того, айва може полегшити різні симптоми алергії, пригнічуючи активність імунних клітин, що відповідають за алергічні реакції.


Пастернак


Пастернак — вид коренеплодів, який використовується в кулінарії вже тисячоліттями. Причому не тільки в солоних стравах, але й у приготуванні десертів! Пастернак надає стравам неповторний смак, а ще він неймовірно поживний і має безліч переваг для здоров’я.

Сезон пастернаку припадає на пізню осінь.

Щодо корисних властивостей, то пастернак дуже поживний і містить безліч антиоксидантів. Він також є джерелом як розчинної, так і нерозчинної клітковини. У 133 грамах пастернаку міститься 6,5 грама клітковини, а це 26% від денної норми.

З цієї причини пастернак вважається хорошим продуктом для раціону зі зниження ваги. Згідно з одним із досліджень, збільшення добового споживання клітковини на 14 грамів може знизити споживання калорій на 10%, що призведе до втрати ваги на 2 кілограми за 4 місяці.


Ріпа


Ріпа — коренеплід і член сімейства хрестоцвітних, тому вона не менш корисна, ніж броколі чи брюссельська капуста. Причому корисна ріпа як самим коренеплодом, так і стеблами.

Як і інші хрестоцвіті овочі, ріпа низькокалорійна і містить багато вітамінів і мінералів.

Як коріння, так і листя ріпи — джерело вітаміну С, який захищає організм від вільних радикалів, покращує засвоєння заліза і допомагає регулювати рівень холестерину у крові.

Зелень ріпи багата на жиророзчинні вітаміни К і А, які краще засвоюються організмом при вживанні з жирами. Вітамін К корисний для згортання крові й допомагає запобігти надмірній кровотечі, а вітамін А життєво важливий для здоров’я очей, шкіри та легенів. Листя ріпи також містять велику кількість фолієвої кислоти, яка сприяє виробленню еритроцитів і допомагає запобігти порушенням розвитку у плода під час вагітності.


Фенхель


Серпень-вересень — пора, коли дозріває фенхель — ароматна рослина родом зі Середземних країн. І листя, і стебла, і цибулини фенхелю їстівні й дуже хрусткі, завдяки чому його можна додавати в салати, випічку, соус песто або навіть у чай.

Згідно з дослідженням, фенхель містить сполуки, подібні до естрогена, які стимулюють вироблення грудного молока у тварин і, передбачається, у жінок. Інше дослідження визначило, що олія насіння фенхелю може знизити інтенсивність кольків у немовлят.

Також є свідчення про те, що олія насіння фенхелю допомагає розрідити слиз у легенях і полегшити кашель або біль у горлі.

А одне з останніх досліджень показало, що комбінація екстракту фенхелю і вітаміну Е істотно зменшила спазми під час менструації.