Молочні продукти — одна з найбільш несправедливо демонізованих категорій, поряд із глютеном: ми «про всяк випадок» виключаємо з меню молоко, кефір і сир, тому що вважаємо, що вони шкідливі. Але насправді все зовсім не так — у питаннях із молочкою, як і в усьому, важливий індивідуальний підхід і розумне, усвідомлене вживання. Ми вирішили розвіяти міфи про молоко разом із нашими друзями, компанією «Молоко від фермера», які виробляють органічні й корисні продукти.


Оксана Скиталінська, відомий український дієтолог, у своєму пості на Facebook писала про користь жирних молочних продуктів. «Присутність молочного жиру в раціоні дає дуже багато бонусів, — пише Оксана. — Він забезпечує відчуття ситості, з молочним жиром ми отримуємо вітаміни A, D і E, а в присутності вітаміну D краще засвоюються кальцій і магній». А ще жирні молочні продукти корисні для мозку і кишкових бактерій — тих самих, які керують нашим здоров’ям і настроєм.

Ще один знаменитий дієтолог-ендокринолог Наталія Самойленко пише про те, що молочним продуктам є місце в раціоні дорослої людини, якщо правильно їх вживати. «Правильно» — це не вчащати: Наталія каже про те, що краще їсти молочні продукти раз на день, і якщо ви поснідали сиром, вечеряти їм же вже не варто. Також важливо стежити за порцією: Самойленко пише, що сиру краще їсти 100 грамів, кисломолочного напою — 200–300 грамів, а твердого сиру — 30–50 грамів. Нарешті, компанія для вашого сиру або кефіру теж має значення: інсуліновий індекс сиру, у який додають солодкість на кшталт фруктів або меду, зростає вдвічі.


А тепер, коли ми засвоїли правила вживання молочних продуктів, пройдімось найпопулярнішими їх представниками й визначимось, у чому користь і переваги кожного з них.


Молоко

У чашці молока містяться кальцій, вітамін D, рибофлавін, вітамін B12 і B2, селен, калій і фосфор; це вкрай корисний продукт, який є джерелом необхідних нутрієнтів і вітамінів, які часто виявляються в дефіциті у сучасних людей. Наприклад, у наших раціонах часто не вистачає вітамінів A, D і кальцію — молоко може заповнити їх нестачу. Ще молоко виступає джерелом білка і різноманітних жирних кислот.

Цікаво, що рівень насиченості цього напою різними корисними складовими й сам набір вітамінів відрізняється залежно від того, де жила і чим харчувалася корова, яка дала молоко.

Так, молоко корів, які їдять переважно траву, містить більше омега-3 жирних кислот і кон’югованої лінолевої кислоти. А ще в молоці корів, які ростуть на органічному харчуванні, більше антиоксидантів — наприклад, вітаміну Е і бета-каротину. Ці сполуки борються із запаленнями й оксидативним стресом.


Кефір 

Кисломолочні продукти часто асоціюються, по-перше, зі схудненням — всі ж чули формулювання «посидіти на кефірі»? — а по-друге, з підтриманням здоров’я корисних кишкових бактерій. І правда, у йогуртах містяться вкрай уподобані нашим мікробіомом біфідо- і лактобактерії, а в кефірі ще й грибок, який асоціюється з боротьбою з дисбактеріозом.

У складі кефіру є унікальний пробіотик, який називається Lactobacillus kefiri. Він гальмує розвиток шкідливих бактерій, наприклад, сильно заважає сальмонелам і хелікобактеру пілорі. Набір пробіотиків, які живуть у кефірі, корисний при лікуванні та профілактиці захворювань шлунково-кишкового тракту — наприклад, якщо ви страждаєте на синдром подразненого кишківника, вам може бути корисно додати кефір у свій раціон. Тільки бажано проконсультуватися з лікарем, ну і не влаштовувати хрестоматійних «розвантажувальних днів» тільки на кефірі — цього ваш шлунок, найімовірніше, не зрозуміє.

Ще з плюсів кефіру — високий вміст кальцію, який запобігає хворобам кісток, наприклад, остеопорозу. Це особливо актуально для зрілих жінок і для підлітків. Здоров’ю кісток сприяє і фосфор у складі кефіру, а вітамін К2 запобігає накопиченню тромбоцитів у артеріях і захворюванням серця. Словом, підсумуємо: ви п’єте стакан кефіру, а натомість отримуєте профілактику хвороб шлунково-кишкового тракту, кісток і серця.


Масло 

Зізнаємося: ми на Anywell довгий час і самі уникали вершкового масла як дуже жирного і калорійного продукту. А потім познайомилися з дієтологом Оксаною Соколовою, яка амністувала для нас масло. Наприклад, у своєму тексті про те, як підтримати імунітет у період авітамінозу, Оксана акцентує увагу на необхідності прийому вітаміну А — який якраз і знаходиться в маслі. Крім того, жири особливо потрібні спортсменам: їм важливо вводити в раціон по 20 грамів вершкового масла на день із кашами або корисним хлібом.

У вершковому маслі крім вітаміну A є ще його колеги D, E, B12 і K2: ця команда підтримує здоровий баланс організму, захищає серце і кістки. Також до складу входить лінолева кислота — її теж асоціюють із підтриманням здоров’я серцево-судинної системи. Крім того, є дослідження, які показали, що ця кислота позитивно впливає на запобігання розвитку раку і допомагає підтримувати здорову вагу.

При цьому зі споживанням масла дійсно важливо не переборщити: на насичені жири має припадати менше ніж 10% добової кількості калорій. Наприклад, якщо ви їсте 2 тисячі калорій на день, то можете додати в меню 22 грами насиченого жиру — це 42 грами вершкового масла. Ось така харчова арифметика.


Йогурт 

Йогурт — мабуть, один з основних продуктів, що безпосередньо асоціюються з правильним харчуванням. І це справедливо: у йогурті високий вміст кальцію — наприклад, в одній чашці міститься 49% денної норми цієї речовини. А ще в йогурті повно вітамінів — наприклад, групи B, і він забезпечує організм великою кількістю білка: 12 грамів на 200 грамів йогурту. Білок впливає на апетит, тому що регулює гормон, який сигналізує про насичення. А це впливає на кількість споживаних калорій, що в результаті допомагає схуднути. Так, проходило дослідження, у якому випробовувані, що перекушують йогуртом, були менш голодні та споживали на 100 калорій менше під час вечері.

До речі, цей ефект ще сильніший, якщо ми говоримо про грецький йогурт: у цьому його різновиді ще більше білка, 22 грами на 200 грамів. Він впливає на контроль апетиту і відкладає голод.

Регулярне вживання йогурту підтримує імунну систему, зменшує запалення організму і в результаті зменшує ймовірність різноманітних захворювань.


Сир

Сир і його найближчий родич, запіканка, можуть похвалитися високим вмістом незамінних амінокислот, корисного жиру і кальцію. Ці продукти нормалізують кишкову мікрофлору та знижують рівень холестерину у крові. Сир, до речі, по-різному впливає на організми чоловіків і жінок. Так, якщо дівчина включить цей продукт у меню на етапі вагітності або годування, це підтримає нормальний розвиток плода і здоров’я малюка. А під час менопаузи сир заповнить нестачу кальцію і підтримає кістки, зуби й волосся, які часто страждають у цей період.

А якщо ввести сир у меню чоловіка, цей продукт запобігатиме руйнуванню м’язів — тому він особливо корисний спортсменам — і підтримає набір м’язової маси. А ще не зайвим буде сир у дитячому меню: привчити до нього малюків якраз можна за допомогою запіканки або сирників.


Ряжанка

У складі ряжанки — вітаміни A, C, E, групи B, а ще кальцій, фосфор, магній, калій і натрій. Власне, саме те, наскільки високим є вміст кальцію і фосфору, і робить її такою корисною: у склянці ряжанки 25% норми кальцію і 20% — фосфору. Ряжанка допомагає відновити кислотно-лужний баланс організму, а ще її чудово пити у спеку — вона освіжає і втамовує спрагу.


Сметана 

За що ми особливо любимо сметану — нею добре замінювати калорійні продукти на кшталт майонезу: за смаком вона абсолютно точно не поступається, а ось за корисними властивостями впевнено виграє. Разом із ложкою сметани ви отримаєте набір із вітамінів Е, В, С і РР, а також калій, кальцій, фосфор, жири і тваринний білок. Ця комбінація корисна для підтримки здоров’я судин, кісток, нігтів, зубів і крові. За здоров’я останньої відповідає такий цікавий елемент, як рибофлавін — організм людини не накопичує його, і тому важливо не забувати постійно включати його джерела в раціон. А ще сметана — якщо точніше, вітамін А, що міститься в ній — підтримує здоров’я шкіри, її сяйво і красу.


Десерти

Десерти з молока — такі як морозиво, наприклад — можуть похвалитися таким же набором корисних якостей, вітамінів і нутрієнтів, як і молоко. Приміром, разом із кулькою морозива ви отримуєте вітаміни A, B6, B12, C, D і E — а разом із ними і рибофлавін, і тіамін, важливий для роботи нервової системи, пам’яті й координації рухів. Морозиво послужить відмінним джерелом енергії, бо містить повно білка і жирів — тут, звісно, важливо зробити застереження, що, якщо їсти занадто багато морозива, ви ризикуєте набрати вагу. Ще у складі цих улюблених літніх солодощів — кальцій і фосфор, необхідні для здоров’я кісток.

Найцікавіше — морозиво дійсно може підіймати настрій: не дарма вам так хочеться його після розриву з партнером або складного дня на роботі. Річ у тім, що морозиво містить триптофан — це амінокислота «гарного настрою». Саме з триптофану синтезується серотонін, гормон щастя, який відповідає, серед іншого, за сексуальне бажання і концентрацію.

Важливо пам’ятати, що морозиво, як і будь-які солодощі, варто їсти в першій половині дня і невеликими порціями. Але зате, якщо вони зроблені з цільного органічного молока, ви можете бути абсолютно впевнені в тому, що їсте корисний десерт, який робить вас щасливими на біологічному рівні.


Партнер проєкту: