Гід по цукрозамінникам
Дар'я Малашко - 25 Серпня
Про вплив рафінованого цукру на біохімію організму людини сьогодні говорять всі: ЗМІ, науково-популярна література, соціальні мережі, лікарі та наукові співробітники усього світу. Подивіться фільм «Цукор», щоб остаточно переконатися, що з цим треба щось робити.
Світлана Фус
лікар, дієтолог
Експертну думку про вживання в їжу цукрозамінників ми дізналися у лікаря з 30-річним досвідом в області правильного харчування, дієтолога телепроекту «Зважені та щасливі» Світлани Фус.
Чи так цукрозамінники безгрішні, як запевняють нас виробники «корисних» десертів і цукерок для правильного харчування? Ми розповімо про основні види та особливості популярних серед виробників цукрозамінників.
Види цукрозамінників:
1. Натуральні підсолоджувачі.
2. Підсолоджувачі зі зниженою калорійністю (цукрові спирти).
3. Синтетичні підсолоджувачі.
У всіх цукрозамінників є спільна риса: вони не викликають стрибка цукру в крові за рахунок низького глікемічного індексу або відсутності енергетичної цінності взагалі (0 білків, 0 жирів, 0 вуглеводів).
Глікемічний індекс показує швидкість, з якою вуглеводний продукт підвищує рівень цукру у вашій крові. Чим вище ГІ продукту, тим швидше ви відчуєте голод після їжі.
- ГІ глюкози — 100.
- Низький ГІ — 0–50.
- Середній ГІ — 50–70.
- Високий ГІ — понад 70.
«Я не велика прихильниця використання цукрозамінників. У нашій їжі достатньо продуктів із солодким смаком. І якщо правильно розподілити їжу протягом дня, а особливо, якщо правильно розподілити вуглеводи, то можна взагалі не використовувати ні підсолоджувачі, ні цукор», — коментує Світлана Фус.
Натуральні підсолоджувачі
Склад натуральних цукрозамінників максимально наближений до сахарози (звичайний кристалічний білий цукор). Натуральні підсолоджувачі мають більш низький глікемічний індекс, ніж цукор, і визнані безпечними. Тільки безпечні — не означає корисні. Якщо ви чуєте про будь-які вітаміни та мінерали, що містяться в натуральних підсолоджувачах кленового сиропу — задумайтеся: чверть чашки кленового сиропу містить 5 мг кальцію, а це менше 1% від рекомендованої добової дози. Якщо ви не плануєте літрами пити мед або сироп агави — забудьте про вітаміни й інших маркетингові хитрощі.
Де можна зустріти?
Чай, коктейлі, десерти, млинці та вафлі, злакові пластівці, продукти для діабетиків, фрукти, ягоди, сухофрукти, напівфабрикати, соуси і сиропи.
Найпопулярніші натуральні цукрозамінники:
- фруктоза,
- мед,
- сиропи,
- стевія.
«З усіх підсолоджувачів у своїх програмах схуднення я найчастіше рекомендую стевію. Це рослина з яскраво вираженим солодким смаком. З усього того, що я читала про підсолоджувачі, зробила висновок, що це найбільш безпечний варіант. І все одно рекомендую його використовувати рідко», — ділиться Світлана.
Фруктоза
Калорії:
32 ккал в 1 чайній ложці
ГІ:
20
Плюси:
- в 1,5 рази солодше цукру;
- не викликає стрибок інсуліну в крові (відповідно, і рівня цукру);
- має тонізуючі властивості (плюс для спортсменів).
Мінуси:
- на відміну від глюкози (з рафінованого цукру), фруктоза переробляється в печінці не в глікоген (джерело енергії для м’язів), а відразу в жир(!);
- здатна змінити роботу гормональної системи, як наслідок — порушення харчової поведінки (постійний голод, харчові «зриви»);
- у разі перевищення дози може викликати ожиріння та цукровий діабет.
Безпечна доза:
30 г на день
Мед
Калорії:
21 ккал в 1 чайній ложці
ГІ:
20–70 (залежно від сорту)
Плюси:
- не підвищує рівень цукру в крові так само швидко, як звичайний цукор;
- натуральний мед має протигрибкові, противірусні й антибактеріальні властивості;
- містить кальцій, калій, йод, залізо, фосфор, магній, вітаміни групи В.
Мінуси:
- майже 80% меду — це різні види цукру (з яких 40% фруктози і 30% глюкози);
- вміст мікроелементів і вітамінів критично мінімальний, а співвідношення кількості цукрів і вітамінів зводить користь від останніх до нуля;
- не слід давати дітям віком до 1 року (бактеріальні спори меду можуть викликати хворобу у немовлят — ботулізм);
- може викликати алергічні реакції.
Безпечна доза:
50 г на день
Сироп агави, кленовий сироп, сироп топінамбура
Калорії:
20 ккал в 1 чайній ложці
ГІ:
Сироп агави — 15–30
Кленовий сироп — 55(!)
Сироп топінамбура — 15
Плюси:
- у середньому на 25% менш калорійні за білий цукор;
- на 50% солодші, ніж цукор;
- мають низький глікемічний індекс.
Мінуси:
- на 90% складаються з фруктози (а надлишок фруктози в раціоні швидко веде до ожиріння й інсулінорезистентності).
Безпечна доза:
30 г на день
Стевія (Е960)
Калорії:
0 ккал
ГІ:
0
Плюси:
- в 25 разів солодше цукру;
- добре переноситься діабетиками;
- має антимікробні, протигрибкові та протизапальні властивості;
- підвищує рівень фізичної активності.
Мінуси:
- специфічний «трав’яний» післясмак;
- спочатку стевія була заборонена у Сполучених Штатах через дослідження, які показали, що вона викликала безпліддя та рак у лабораторних щурів.
Зверніть увагу:
Американське Управління із санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) схвалило високоочищені препарати стевії як новий підсолоджувач, але не схвалило листову стевію або сирий екстракт стевії для вживання в їжу.
Безпечна доза:
2 мг/кг ваги тіла на день
Підсолоджувачі зі зниженою калорійністю (цукрові спирти)
Підсолоджувачі зі зниженою калорійністю називають цукровими спиртами.
Цукрові спирти є вуглеводами, які зустрічаються в природному вигляді в певних фруктах і овочах, але їх також можна виробляти в лабораторних умовах.
Незважаючи на свою назву, цукрові спирти не є алкогольними (тобто не містять етанол).
Вони не вважаються інтенсивними підсолоджувачами, тому що вони — не солодші за цукор, а деякі з них навіть менш солодкі, ніж цукор.
Ви можете знати їх під такими назвами: сорбіт, мальтит, еритрит, ізомальт, маніт і ксиліт. Вони містять у два рази менше калорій, ніж цукор, і не викликають підвищення цукру в крові.
Цукрові спирти часто поєднують зі штучними підсолоджувачами для підвищення солодкого смаку. Перевірте етикетку, щоб дізнатися, чи містить продукт обидва аналоги цукру.
Де можна зустріти?
Шоколад, цукерки, зубна паста, жувальна гумка, заморожені десерти, рідина для полоскання рота, випічка.
Сорбіт (E420, сорбітол)
Калорії:
2,4 ккал/г
ГІ:
9
Плюси:
- зберігає свіжість страв;
- не підвищує рівень цукру в крові;
- є жовчогінним засобом.
Мінуси:
- у разі надмірного вживання може викликати проносний ефект, нудоту, метеоризм;
- менш солодкий, ніж цукор;
- майже такий самий калорійний, як цукор(!).
Безпечна доза:
30–45 г на день
Мальтит (E965, мальтитол, мальтитний сироп)
Калорії:
2,4 ккал/г
ГІ:
25–60
Плюси:
- має приємний солодкий смак;
- визнаний безпечним для здоров’я в багатьох країнах;
- не впливає негативно на зубну емаль.
Мінуси:
- може давати проносний ефект і викликати здуття живота;
- виробляється з картопляного або кукурудзяного крохмалю (точніше, з мальтози);
- глікемічний індекс вище, ніж у фруктози, сорбіту, ксиліту.
Безпечна доза:
не більше 90 мг на день
Ксиліт (Е967, ксилітол)
Калорії:
0 ккал
ГІ:
7
Плюси:
- набагато солодший за цукор (звідси — інше дозування);
- має низьку токсичність;
- добре переноситься;
- позитивно впливає на мікрофлору ротової порожнини;
- провокує виділення шлункового соку.
Мінуси:
- майже такий самий калорійний, як цукор;
- надлишок в організмі призводить до хвороб шлунка;
- обмеження — не більше 50 г на день.
Безпечна доза:
30–45 г на день
Еритрит (еритритол, «динний цукор»)
Калорії:
0 ккал
ГІ:
0
Плюси:
- має практично нульову калорійність;
- не впливає на рівень інсуліну або цукру в крові;
- не викликає карієс;
- рідше, ніж інші цукрові спирти, викликає розлад шлунка;
- добре розчиняється у воді;
- в помірній кількості не шкодить організму.
Мінуси:
- на 20% менш солодкий, ніж цукор;
- може викликати алергічні реакції;
- у разі передозування може викликати діарею, нудоту;
- може сприяти поступовому набору ваги;
- велика частина добувається з ГМО-кукурудзи.
Безпечна доза:
40 г на день
Синтетичні підсолоджувачі
Синтетичні цукрозамінники мають нульову калорійність, тому часто використовуються у виробництві дієтичних продуктів. Їх ретельно вивчають уже протягом десятиліть. Критики штучних підсолоджувачів говорять, що вони викликають безліч проблем зі здоров’ям, включаючи рак. Це багато в чому пов’язано з дослідженнями, які проводилися в 1970-х роках і виявили зв’язок між вживанням сахарину та раком сечового міхура в лабораторних щурів.
«Описано безпечні дози, на упаковках пишуть, скільки на день рекомендовано. Можна на ці дані орієнтуватися. Але я не дуже люблю рекомендувати цукрозамінники, тому що достовірної, перевіреної інформації про їхню безпеку вкрай мало», — коментує Світлана Фус.
Синтетичні цукрозамінники не засвоюються організмом і мають нульову енергетичну цінність (0 білків, 0 жирів, 0 вуглеводів). Небезпечні тим, що призводять до порушення механізму насичення, так як «збивають з пантелику» організм, який уловлює солодкий смак, але не отримує ніякої харчової цінності. Відповідно, механізм «солодке => насичення» перестає працювати з часом і стосовно інших продуктів харчування.
Американське Управління із санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) схвалило для вживання в їжу 5 синтетичних підсолоджувачів:
- Сукралоза.
- Сахарин.
- Неотам.
- Аспартам.
- Ацесульфам калію.
Де можна зустріти?
Дієтичні напої, пластівці, жувальна гумка, цукерки та льодяники без цукру, продукти для діабетиків, низькокалорійне морозиво.
Сукралоза (Е955)
Калорії:
0 ккал
ГІ:
0
Плюси:
- в 600(!) разів солодша за цукор, смак — найбільш близький до цукру;
- схвалена провідними світовими організаціями з безпеки харчових продуктів у США, Європі та Канаді;
- під час нагрівання не втрачає своїх властивостей;
- не стимулює апетит.
Мінуси:
- повністю виводиться з організму аж за 24 години;
- може підвищувати рівень інсуліну (за рахунок того, що виробники часто змішують її з модифікованим крохмалем або мальтодекстрином);
- не рекомендується до вживання дітям до 14 років.
Безпечна доза:
4 мг/кг ваги тіла на день
Сахарин (Е954)
Калорії:
4 ккал в 1 упаковці
ГІ:
0
Плюси:
- в 450 разів солодший за цукор;
- можна використовувати не тільки для випічки і приготування їжі, а й для напоїв;
- придатний до вживання протягом 10 років;
- підходить для випічки, підсилює аромат страви.
Мінуси:
- не рекомендується до вживання вагітним і годуючим грудьми;
- викликає рак у лабораторних тварин;
- має гіркий присмак.
Безпечна доза:
5 мг/кг ваги тіла на день
Неотам (Е961)
Калорії:
0 ккал
ГІ:
0
Плюси:
- солодший за цукор у 8000(!) разів;
- підходить для випічки;
- не всмоктується в кишечнику.
Мінуси:
- не вивчений до кінця (є новим видом підсолоджувача);
- розкладається на токсичну речовину метанол (8%).
Безпечна доза:
2 мг/кг ваги на день
Ацесульфам калію (Е950)
Калорії:
0 ккал
ГІ:
0
Плюси:
- у 200 разів солодший за цукор;
- не накопичується в організмі;
- підходить для випічки;
- швидко виводиться організмом через нирки;
- не викликає карієс;
- не канцерогенний.
Мінуси:
- мало досліджень щодо його безпеки для організму.
Безпечна доза:
15 мг/кг ваги тіла на день
Аспартам (Е951)
Калорії:
0 ккал
ГІ:
0
Плюси:
- у 200 разів солодший за цукор;
- найпоширеніший підсолоджувач у харчовій промисловості;
- не підвищує апетит;
- не впливає на мікрофлору кишечника.
Мінуси:
- найбільш спірний штучний цукрозамінник;
- під час нагрівання або кип’ятіння розкладається (втрачає солодкість) і перетворюється на формальдегід (канцероген);
- протипоказаний людям із фенілкетонурією;
- після попадання в організм розпадається на токсичну речовину метанол;
- може викликати безсоння, головні болі.
Безпечна доза:
40 мг/кг ваги або до 3 г на день
Важливо: при наступних захворюваннях будь-які цукрозамінники для вас небезпечні!
- Порушення білкового або вуглеводного обміну.
- Лептинорезистентність.
- Інсулінорезистентність.
- Цукровий діабет 2-го типу.
- Метаболічний синдром.
- Подагра.
- Неалкогольна жирова хвороба печінки.
І наостанок хочеться додати: скинути зайву вагу, оздоровитися, а головне, привести в порядок метаболізм неможливо, замінивши весь цукор у своєму раціоні на підсолоджувачі! Фактична користь для вашого здоров’я від споживання будь-якого типу доданого цукру дорівнює 0! Більш того, споживання занадто великої кількості цукру (більше 25 г на день), навіть із натуральних підсолоджувачів, може привести до проблем зі здоров’ям, таких як карієс, хвороби шлунково-кишкового тракту, кандидоз, збільшення ваги, підвищення рівня тригліцеридів і закислення організму.
Але наш експерт Світлана Фус заспокоює: «Хочеться солодкого — потрібно його з’їсти. Тут важливі кількість і частота вживання. Наш організм чудово знає, як справлятися з глюкозою та фруктозою, які присутні в цукрі».
Запам’ятайте: ідея переходу від однієї солодощі до іншої — провальна. Ваші рецептори так само відчувають солодкий смак, але отримують менше калорій, від чого ви хочете їсти ще більше, а з часом організм і зовсім перестає розуміти, коли ви ситі, а коли ні. Але якщо ви вирішили взяти смаколик «без цукру» — обирайте натуральний, безпечний підсолоджувач і не перевищуйте безпечного дозування!
Дар'я Малашко - 25 Серпня 
