Розтяжка — важлива частина фітнес-рутини. Вона не тільки збільшує гнучкість і діапазон рухів, але також покращує продуктивність під час тренувань.

Якщо ви хочете займатися фітнесом все життя, тоді розтяжка — це ключ до успіху», — каже тренер Метью Морріс.

Розтягуючись, ви збільшуєте приплив крові до м’язів і навіть допомагаєте зняти стрес і заспокоїти розум, і це один з кращих способів запобігти травмам.

Але, як і у випадку з будь-яким видом фізичної активності, важливо правильне виконання, інакше розтяжка може мати протилежний ефект: або перешкоджати досягненню ваших цілей, або піддавати вас більшому ризику травми. Які ж бувають помилки під час розтяжки?

1. Розтяжка — це розминка перед тренуванням

Це міф. Насправді вам потрібно розминатися перед розтяжкою, щоб підвищити температуру тіла, зробити м’язи більш гнучкими та забезпечити приплив крові до м’язів і сполучної тканини. Розминка перед розтяжкою повинна складатися з легких аеробних навантажень, таких як біг підтюпцем, стрибки або швидка прогулянка.

2. Виконання статичної розтяжки перед тренуванням

Багато людей вважають, що перед тренуванням потрібно робити статичні розтяжки, але це може спрацювати проти вас. «Дослідження показують, що статична розтяжка перед тренуванням або іншою фізичною активністю знижує продуктивність, м’язову силу і витривалість», — говорить генеральний директор і співзасновник Pappas Physical and Hand Therapy Майкл Паппас. Це може бути пов’язано з тим, що статична розтяжка перед тренуванням збільшує загальну м’язову втому, що призводить до зниження працездатності й може підвищити ризик травм. Прибережіть статичні розтяжки на кінець тренування.

Багато людей вважають, що перед тренуванням потрібно робити статичні розтяжки, але це може спрацювати проти вас.

3. Віра в те, що біль сприяє просуванню

Знайте свої межі. Біль не тільки є ознакою того, що ви занадто сильно тиснете на себе, аж до травми, вона також може звести до мінімуму всі переваги розтяжки. Хоча ви можете відчувати легкий дискомфорт, коли розтягуєтеся, це відчуття не повинно бути болючим.

4. Затримка дихання при розтяжці

Ви можете бути настільки зосереджені на розтяжці, що мимоволі затримуєте дихання. «Це сприяє зменшенню кількості насиченої киснем крові, що надходить до ваших м’язів, що знижує вашу здатність до розтягування», — говорить Паппас. Це також може знизити кількість молочної кислоти в крові, що підвищить ймовірність хворобливих відчуттів під час розтяжки. Експерти радять робити довгі та повільні вдихи та видихи через ніс.

Експерти радять робити довгі та повільні вдихи та видихи через ніс.

5. Розтяжка при травмі

Хоча деякі види стретчингу після травми можуть бути корисними, розтягнення пошкодженої тканини тільки сповільнить загоєння. Замість цього розтягніть м’язи, прилеглі до пошкодженої частини тіла, щоб вони не стали жорсткими та нееластичними, коли ви відпочиваєте в травмованій області. Проконсультуйтеся з лікарем, наприклад фізіотерапевтом, що ви робите все правильно для загоєння та уникнення додаткової травматизації.

Читайте також: 5 ранкових вправ, які можна зробити прямо в ліжку