Софія Рожко,
нутриціолог, засновниця
theBODY school

Софія Рожко, дипломований нутриціолог ірландського Institute of Health Sciences і засновниця школи правильного та усвідомленого харчування theBODY school, розповіла нам про те, які вітаміни та мікроелементи важливі для повноцінної роботи організму, чому мультивітамінні комплекси — це маркетинговий прийом і навіщо здавати аналізи перед прийманням добавок. 

Ми живемо в той час, коли за допомогою харчування можна заповнити всі дефіцити в організмі. Однак є ситуації, коли абсорбція вітамінів і мікроелементів погіршується, наприклад, при обмеженій дієті, надлишкових фізичних навантаженнях або в разі, якщо людина перенесла резекцію шлунка.

Отже, які вітаміни найчастіше приймають, чому і як правильно це робити.

Вітамін D

Про важливість вітаміну D зараз говорять скрізь, і не дарма.
Він регулює засвоєння кальцію і фосфору, а також забезпечує нормальну роботу імунної системи.

Дані кількох клінічних досліджень показують, що добавки вітаміну D знижують шанси розвитку гострих інфекцій дихальних шляхів, більшість з яких, як вважають, пов’язані з вірусами. Цілком ймовірно, що така асоціація може бути справедливою і для COVID-19 на 12-75%.

Ці дослідження включали як сезонний, так і пандемічний грип, викликаний вірусом H1N1 у 2009 році. Сприятливий ефект добавок спостерігався у пацієнтів різного віку та осіб з уже наявними хронічними захворюваннями. Серед заражених симптомів грипу було менше, а одужання наступало раніше, якщо вони отримували дози вітаміну D понад 1000 МО. Користь була порівняно більшою у людей з дефіцитом вітаміну D, ніж у тих, хто мав адекватний рівень вітаміну D.

Сприятливий ефект добавок спостерігався у пацієнтів різного віку та осіб з уже наявними хронічними захворюваннями.

Вітамін D, як жиророзчинна речовина, найкраще приймати з їжею або відразу після прийому їжі. Як і всі вітаміни, варто запити водою і виключати поєднання цього продукту з чаєм і кавою, тому що це може погіршувати його всмоктування.

У деяких випадках потрібно поєднувати вітамін D з вітаміном К, кальцієм, магнієм.

А щоб перевірити свій рівень вітаміну D в організмі — потрібно здати аналіз на вітамін D-25 (ОH) і тільки потім, після консультації фахівця, підключати добавки.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 — не панацея від усіх захворювань. Якщо ви не їсте дику рибу, багату на Омега-3 жирні кислоти, тоді варто приймати добавки.

Найбільше Омеги-3 міститься в червоній дикій рибі (а не в фермерському лососеві), оселедці, скумбрії, анчоусах. Також є рослинна Омега, але вона гірше конвертується в засвоювану форму.

Для правильного вибору Омеги-3 звертайте увагу на зміст DHA та EPA, який вказано на упаковці. Сума цих кислот має дорівнювати як мінімум 700.

Залізо

У харчових продуктах залізо міститься в субпродуктах, тунці, червоному м’ясі, а також гречаній каші та яблуках.

Дефіцит заліза в організмі діагностується тільки за допомогою аналізів. Добавки також призначає лікар, якщо він бачить дефіцит, який потрібно заповнити. Не можна приймати добавки заліза без призначення фахівця, оскільки надлишок заліза виводиться з організму тільки з крововтратою, а ось дефіцит заповнити легше, ніж вивести зайве.

Якщо ж фахівець вам призначив прийом заліза у вигляді добавок — потрібно знати про деякі правила його засвоєння.

1. Залізо важливо приймати з вітаміном С, а точніше, з продуктами, які його містять. Наприклад, ви можете запити добавки апельсиновим або томатним соком.

2. Критично важливо не приймати залізо разом з кальцієм або продуктами, які його містять, тому що так воно гірше засвоюється. Якщо ви з’їли щось, що містить кальцій, наприклад, кисломолочку або кунжут (в якому теж багато кальцію) — прийміть залізо з іншою їжею. Важливо, щоб між прийомом заліза і вживанням продуктів з кальцієм була різниця у 2 години — 2 години до, або 2 години після.

Цинк

Цей мікроелемент досить часто призначають при простудних вірусних захворюваннях або випаданні волосся. Зазвичай його приймають в дозуваннях 25-50 мг. Передозування цинком малоймовірне, бо надлишок виводиться з сечею. Однак при сильно великих дозах навантажуються наші органи виведення — нирки та печінка. Тому перш ніж приймати, проконсультуйтеся з фахівцем, попередньо здавши аналізи.

Якщо говорити про харчування, то цинк можна знайти в м’ясі, бобових, гарбузовому або конопляному насінні, горіхах. Найбільше його міститься в морепродуктах, зокрема — молюсках.

Підтримка імунітету або маркетинг?

Часто, особливо в зимовий час, люди приймають полівітамінні комплекси нібито для підтримки імунітету. Такі комплекси в основному містять вітаміни групи В, які рідко бувають в дефіциті. Виняток становлять вітаміни B9 і B12.

Якщо людина дотримується правильного харчування — максимум, що у неї буде в дефіциті — це вітамін D. Все інше можна отримувати з харчових продуктів, якщо мова йде про збалансований раціон. Також, як я вже сказала, мало хто, приймаючи вітаміни, замислюється над тим, засвоюються вони разом з тим, що людина в момент прийому з’їла або випила чи ні.

Не втомлюся повторювати, що перш ніж приймати будь-які добавки, потрібно здавати аналізи та консультуватися з фахівцем. Так, наприклад, я зараз проходжу етап відновлення після пологів і приймаю вітамін D в дозі 4000 ME, залізо (тривалентне), фолієву кислоту і магній. Ці добавки мені призначив лікар за підсумками аналізів, які я здала після пологів.

Тому пам’ятайте: самолікування може бути шкідливим для вашого здоров’я.