Харчування та імунітет: основні моменти і думка експерта

Їжа для зміцнення імунітету тісно асоціюється з трьома речами: цитрусовими, курячим бульйоном і чаєм із медом. Але чому все не так просто?

Структура нашої імунної системи складна і залежить від балансу багатьох факторів, не тільки правильного харчування. Однак збалансований раціон в поєднанні з такими складовими здорового способу життя, як повноцінний сон, фізична активність і низький рівень стресу, найбільш ефективний проти інфекцій і хвороб.

Щодня ми піддаємося впливу всіляких потенційно шкідливих мікробів. Наша імунна система розпізнає чужорідні мікроорганізми: бактерії, віруси і паразитів, і негайно вживає заходів.

Адаптивний або набутий імунітет — це система, яка вчиться розпізнавати патоген. Він регулюється клітинами і органами нашого тіла, такими як селезінка, тимус (загрудинна залоза), кістковий мозок і лімфатичні вузли. Коли чужорідна речовина потрапляє в організм, ці клітини і органи виробляють антитіла і призводять до розмноження імунних клітин, які специфічні для цієї шкідливої ​​речовини, атакують і руйнують її. Наша імунна система потім адаптується, запам’ятовуючи чужорідну речовину, так що, якщо вона знову потрапляє в організм, ці антитіла і клітини ефективно і швидко знищать її.

1. Похилий вік

З віком робота внутрішніх органів стає менш ефективною: пов’язані з імунітетом загрудинна залоза або кістковий мозок виробляють менше імунних клітин, необхідних для боротьби з інфекціями. Старіння також часто пов’язано з дефіцитом поживних мікроелементів, що може погіршити імунну функцію.

2. Токсини навколишнього середовища

Дим та інші частинки, що сприяють забрудненню повітря, можуть порушувати або пригнічувати нормальну активність імунних клітин.

3. Зайва вага

Ожиріння пов’язане з хронічним запаленням слабкого ступеня. Жирова тканина виробляє адипоцитокіни, які можуть сприяти цим процесам.

4. Погане харчування

Суворі обмеження в харчуванні або раціон, в якому бракує кількох поживних речовин, можуть погіршити виробництво і активність імунних клітин і антитіл.

7. Брак сну і відпочинку

Сон — це час для відновлення організму, під час якого виділяються цитокіни — сигнальні молекули імунних реакцій. Брак сну знижує кількість цих цитокінів та інших імунних клітин.

Чи правда, що певні продукти можуть підготувати організм до атак мікробів?

Ні, це неправда. Немає якогось чудодійного продукту, який підготує організм до атаки мікробів. Однак така група продуктів, як ті, що містять нерозчинну клітковину (ми говорили про них вище), може допомагати організму справлятися з зовнішніми подразниками краще.

Якщо людина вже захворіла — підхопила застуду або грип — які продукти допоможуть їй швидше вилікуватися? Чи відносяться до них горезвісні цитрусові, курячий бульйон і чай з медом?

Якщо людина захворіла, їй важливо пити достатню кількість рідини. Саме через рідину з організму виводяться токсини, тому під час хвороби її об’єм потрібно збільшувати.

Ви можете випити чай з медом, якщо вам хочеться, але робити наголос на ньому не варто. Поясню чому. Якщо людина підхопила вірус, кількість цукру в крові збільшується від самої його наявності в організмі. Якщо ж постійно пити чай з медом або малиновим варенням, як говорили нам наші мами і бабусі, — ви будете постійно підвищувати рівень цукру ще вище і тим самим шкодити собі.

Цитрусові їсти можна, бо вони містять вітамін С, але варто пам’ятати, що він також міститься і в овочах. Тому більше овочів, а цитрусовими не зловживати.

Щодо курячого бульйону, то люди їдять його під час хвороби, тому що це легкозасвоювана їжа з високою концентрацією калорій. Грубо кажучи, це рідкий жир. Якщо врахувати, що часто в період застуди або грипу спостерігаються проблеми з апетитом, курячий бульйон просто «вигідний» продукт (посміхається).

Ключова рекомендація при хворобі — збільшувати об’єм споживаної рідини.

Як відомо, 80% всієї імунної системи знаходиться в нашому кишківнику. Чим його порадувати, щоб попередити дисбаланс мікрофлори або розв’язати проблему, якщо вона вже є?

Щоб запобігти дисбалансу мікрофлори кишківника, потрібно вживати пребіотики. Це продукти, що містять клітковину, які служать їжею для наших бактерій. Якщо ж дисбаланс вже трапився, то потрібно вживати пробіотики — тобто продукти, що містять живі бактерії. Це такі ферментовані продукти, як: квашена капуста, кімчі, кисломолочні продукти, рослинні йогурти (наприклад, кокосовий), місо-паста, тофу, комбуча. Для того, щоб не зіштовхнутися з дисбалансом, важливо вживати і пребіотики, і пробіотики.

Також на якість мікрофлори сильно впливає стрес. Тому варто мінімізувати будь-які його джерела, наприклад, вчасно лягати спати і не вживати кофеїн менш ніж за 6 годин до сну.

Чи можуть зміцнити імунітет вітаміни і вітамінні добавки?

Наприклад, дефіцит вітаміну D в організмі буде знижувати імунітет, в цьому випадку добавки вітаміну D можуть допомогти його зміцнити.

Досить часто зустрічається ще дефіцит заліза. Він не впливає на імунітет, але відображається на загальному самопочутті. Тому в разі дефіциту часто призначаються добавки.

Інші вітаміни та мінерали можна отримувати з харчових продуктів. Для цього достатньо мати збалансований раціон.