Коли йдеться про те, який час підходить для тренувань, більшість експертів скажуть: «Будь-який, головне, щоб ви взагалі займалися».І хоча тренування в будь-який час краще, ніж їхня відсутність, дослідження показують, що є час, коли вони більш продуктивні. Ось що вам потрібно знати, щоб зробити ваші тренування найбільш корисними. По рекомендації Forbes.

Який час краще вибрати для тренувань?

Плануючи ефективні тренування, враховуйте їхню частоту, інтенсивність, тривалість і вид.

Пам’ятайте, що люди підпорядковуються циклам. Наш циклічний ритм допомагає регулювати гормони, які впливають на функціонування нашого тіла – цикл сну та неспання, енергію, почуття голоду, температуру тіла, об’єм дихання та енергетичних ресурсів.

Якщо ви підпорядковуєте тренування вашому циклічному ритму, ви можете поліпшити координацію, метаболізм та сон. Подумайте ось про що: якщо ви встанете до сходу сонця і тренуватиметеся, хоча ви не жайворонок, ваше тіло буде млявим і повільніше реагуватиме, ніж якщо ви тренуватиметеся в пізніший час.

Так що все зводиться до того, як виглядає ваш розпорядок дня. Деяким людям подобаються ранкові тренування, тоді як інші вважають за краще йти до спортзалу після роботи, і це буде для них корисніше.

Плюси ранкових тренувань

Завдяки ранковим тренуванням ви будете уважнішими і продуктивнішими протягом дня, каже Марк Брісбі, хіропрактик, лікар спортивної медицини та власник тренажерного залу в Санта-Барбарі, штат Каліфорнія, США.

Дослідження, проведене за участю 51 підлітка, які бігали 30 хвилин вранці тричі на тиждень, показало, що в результаті в них поліпшився сон, настрій і концентрація протягом дня, а також зменшилася сонливість порівняно з контрольною групою, яка не бігала.

Дослідження коливання рівня кортизолу в організмі показує, що цей гормон відіграє важливу роль у формуванні звичок. Оскільки зазвичай вранці концентрація кортизолу в крові більш висока, тренування в цей час сприяють флормуванню звички. За результатами дослідження 2017 року, проведеного Health Psychology, звичка займатися стретчингом вранці сформувалася на 50 днів раніше, ніж у тих, хто займався ввечері.

Дослідження, проведене Brigham Young University, порівнювало споживання їжі та реакції мозку на її зображення в групі з 35 жінок. Ті, хто з ранку 45 хвилин виконували вправи середньої інтенсивності, менше реагували на зображення їжі та не вживали зайвих калорій. Тобто ранкові тренування можуть знизити апетит протягом дня. 

Мінуси ранкових тренувань

Один з основних недоліків ранкових тренувань – те, що вам потрібно прокинутися раніше. Нестача сну призводить до збільшення гормонів, що руйнують м’язи, та зменшення гормонів, що зміцнюють м’язи. Це негативно впливає на адаптацію м’язів та їхнє відновлення після тренувань.

Дехто вважає, що потрібно тренуватися зранку, але Брісбі з цим не погоджується. За його словами, дуже важливо, щоб ваша нервова система була готова до тренування, особливо при виконанні складних рухів, як-от вправи на спритність і пауерліфтинг.

Один з основних недоліків ранкових тренувань – те, що вам потрібно прокинутися раніше

Брісбі також звертає увагу, що, коли ви пропускаєте прийом їжі, щоб втиснути тренування у ваш розклад, це призводить до виснаження запасів енергії під час тренування. Він зазначає, що потрібно знайти час з’їсти щось просте з ранку, наприклад, яйце, зварене некруто, або йогурт, щоб у вас були сили під час тренування. Навпаки, переїдання зробить вас млявим, тому порція має бути невеликою.

В ідеалі високоінтенсивні тренування варто проводити за одну-дві години після пробудження, каже Брісбі. Тоді ви встигнете не тільки поїсти перед тренуванням, а й бути уважнішим і зібранішим, і тренування врешті-решт пройде краще.

Плюси вечірніх тренувань

Основним плюсом вечірніх тренувань є те, що люди мають на них більше часу. Завдяки цьому ви більше фокусуєтеся й довше тренуєтеся, особливо якщо займаєтеся разом із друзями або ходите на групові тренування. Також вечірні тренування допомагають зняти стрес після роботи, підняти рівень ендорфінів і переключитися з думок про роботу.

На противагу стереотипам нові дослідження кореляції інтенсивних тренувань і сну в чоловіків показують, що високоінтенсивні тренування не впливають на сон та апетит, якщо займатися не пізно ввечері. Також доведено, що низькоінтенсивні вечірні тренування, навпаки, поліпшують якість сну в людей старшого віку та допомагають заснути без снодійного.

Вечірні тренування допомагають зняти стрес після роботи, підняти рівень ендорфінів і переключитися з думок про роботу

Вечірні тренування також допомагають максимізувати результати на роботі. Що стосується анаеробних показників, як-от сила і стрибки, деякі дослідження вказують на кращі результати. У 2020 році порівняння 44 досліджень показало, що в 42 випадках найкращі результати тренувань були в пообідній час. Це відбувається в результаті більшої концентрації, більших ресурсів завдяки прийому їжі протягом дня та більшого часу на розігрів.

Мінуси вечірніх тренувань

Якщо вам складно заснути, то інтенсивні вечірні тренування не для вас. Дослідження 2019 року показало, що, коли ви активно тренуєтеся менше ніж за годину до сну, у вас буде більш поверхневий і тривожний сон. Щоб уникнути цього, тренуйтеся раннім вечором, щоб дати вашому тілу розслабитися після тренування.

Загалом усе зводиться до того, наскільки інтенсивно ви розумово й фізично працюєте ввечері й о котрій годині лягаєте спати. Якщо ви жайворонок, то вечірні тренування і пізнє засинання може вам не підійти. Водночас тим, хто має час займатися спортом тільки після того, як позасинають діти, краще тренуватися ввечері, ніж не тренуватися взагалі. Хоча у вечірніх тренувань є свої мінуси, будь-яка фізична активність краща, ніж її повна відсутність.

Що краще?

Є плюси й у вечірніх, і в ранкових тренувань, і експерти сходяться на тому, що краще займатися, ніж взагалі не займатися. Ранкові тренування краще тим, що допомагають не відволікатися, поліпшити продуктивність протягом дня і сформувати стійку звичку. Однак вечірні тренування підійдуть вам більше, якщо ви хочете поліпшити показники під час тренувань.