Новорічні та Різдвяні свята — це час для сімейних та дружніх посиденьок, а ще для купи святкових ласощів, від яких ви можете легко набрати пару кілограмів. Ніби й небагато, якщо не враховувати той факт, що скинути їх потім доволі складно, й зробити це швидко не вийде. Тому аби легко насолоджуватися святкуваннями, просто заздалегідь сплануйте меню здорової святкової вечері.

Стіл зі здоровими стравами не означає, що ваша їжа буде менш святковою. Насправді можна вигадати масу приголомшливих страв: запечена з овочами індичка, лосось, фарширований баклажан або стейки з цвітної капусти. Вам не потрібно обмежувати себе та їсти лише нудну їжу або дозволяти собі ласощі з відчуттям провини. Натомість ви можете провести свята, насолоджуючись стравами без чергової новорічної обіцянки «потім сісти на дієту».

Оксана Соколова,
дієтолог

Як насолоджуватися їжею та піклуватися про здоров’я

  • Якщо ви їсте вдома, спробуйте ретельно спланувати меню з огляду на своє здоров’я. Ідеальне нічне меню — це корисні жири, овочі та білки. Вибирайте нежирне м’ясо та птицю, жирну поживну рибу, різноманітні термічно оброблені овочі, на закуску — сир козиний або брі, оливки, артишоки, запечені перці, гуакамоле або хумус із запеченими овочевими паличками.
  • Якщо ви їсте поза домом, за можливості оберіть найздоровіші варіанти меню, щоб їжа відповідала вашому звичайному раціону, а не просто вибирайте улюблені страви. Уникайте страв у фритюрі, кондитерських виробів або страв із вершковим чи сирним соусом. 
  • Робіть 10-хвилинні паузи. Потрібно кілька хвилин, щоб сигнал вашого шлунка «я ситий» дійшов до мозку. Після першої страви зробіть 10-хвилинну перерву, поспілкуйтеся, випийте трохи води.
  • Не йдіть в гості або в ресторан з порожнім шлунком. Перш ніж вирушити на вечірку — з’їжте що-небудь. Чудові закуски перед вечіркою — це білки та ненасичені жири, наприклад, шматочок індички та сиру на цільнозерновому тості.
  • Пийте на здоров’я. Склянка солодкого коктейлю може коштувати вам 500 додаткових калорій; вино, пиво та змішані напої приносять від 150 до 225 калорій. Якщо ви вживаєте алкоголь — між напоями випийте склянку води. Та уникайте алкоголю натщесерце, бо він підвищує апетит і зменшує здатність контролювати, що ви їсте.
  • Пийте воду, щодня 30–40 мг на 1 кг ваги вашого тіла. Починайте день зі склянки теплої води і за 30 хвилин перед кожним прийманням їжі випивайте склянку теплої води. Враховуйте, що, вживаючи алкоголь, організм втрачає воду і відбувається зневоднення, тож на кожен випитий келих сухого додайте склянку води.

Рецепти здорових святкових страв 

Баклажани, запечені із сиром

  • баклажани — 2 шт. (великі)
  • часник — 3 зубчики
  • оливкова олія для смаження (можна олія гхі або кокосова)
  • сир (козячий або брі)
  • сіль, перець, зелень — до смаку
  1. Розігріти духовку до 160–180 градусів.
  2. Вимити баклажани й розрізати вздовж на смужки завтовшки приблизно 1 см. Залити солоною водою і дати трохи постояти.
  3. Деко змастити маслом і викласти на нього сир, а також просушені рушником баклажани. Посолити, поперчити та збризнути олією, поставити в духовку на 10 хвилин.
  4. Дістати баклажани із сиром із духовки, викласти на тарілку, прикрасити улюбленою зеленню — і подавати!

Стейк із цвітної капусти

  • 1 середній качан цвітної капусти
  • оливкова олія
  • сіль, чорний мелений перець
  • лимонний сік
  1. Капусту звільніть від зовнішніх твердих стебел. Розріжте качан навпіл, кожну половину наріжте плоскими стейками (1,5–2 см). Обережно видаліть з кожного стейку качан.
  2. Змішайте оливкову олію, лимонний сік та сіль.
  3. Розігрійте духовку до 220 градусів.
  4. Укладіть стейки на лист та змастіть їх з обох боків маслом з лимоном. Посипте перцем.
  5. Запікайте приблизно 35 хвилин. Капуста повинна залишитися пружною та бути злегка обпаленою.
  6. Якщо подаєте капусту із соусом, укладайте її зверху, на соус. Прикрасьте мікрогріном, горішками за бажанням.

Салат з халумі

  • салат ромен, може бути й інший
  • салат радичио
  • томати
  • авокадо
  • редиска
  • броколі
  • картопля
  • насіння гарбуза та льону
  • халумі
  1. Картоплю та броколі відварити до готовності. Картоплю нарізати тонкими кільцями, броколі розібрати на суцвіття і можна підсмажити трохи на олії гхі.
  2. Решту овочів нарізати за бажанням.
  3. Обсмажити насіння льону та гарбузове насіння на сковороді.
  4. Халумі нарізати скибочками 1 см завтовшки і обсмажити його на сковороді.
  5. Збираємо салат: на дно тарілки викласти хрусткі салати, потім картоплю, броколі та томати півкільцями, редис тонкими скибочками, зверху покласти цілу скибочку халумі, посипати насінням і збризнути оливковою олією та лимонним соком.

Запечені перці з тунцем

  • 2 великі перці, без насіння
  • свіжомелений чорний перець і пластівці чилі
  • 2 очищених та нарізаних зубчиків часнику
  • 150 г тунця у власному соку (сік злити), можна запекти свіжий
  • 3–4 ч. л оливкової олії першого віджиму
  • 2 ст. свіжої петрушки, дрібно нарізаної
  • дрібно нарізана цедра та сік цілого лимона
  1. Розігрійте духовку до 180 °C.
  2. Перець можна залишити цілим, зрізавши край, а можна розрізати навпіл, «човниками». Перець викладіть на змащене олією деко шкіркою вниз. Змастіть перець оливковою олією, посипте чорним перцем та чилі.
  3. Запікайте 15 хвилин, потім посипте рівномірно часником і запікайте ще 20 хвилин, поки перець не стане м’яким і не обвуглиться по краях, а часник не стане золотистим.
  4. Змішайте тунець, оливкову олію, петрушку, цедру та сік лимона, приправте чорним перцем до смаку.
  5. У кожний перець викладіть суміш із тунця, розкладіть на тарілку та прикрасьте на свій смак.

Салат з лососем і бататом

  • лосось слабосолоний — 100 г
  • батат запечений — 0,5 шт. (середній)
  • авокадо — 1 шт.
  • яйце — 1 шт.
  • помідори чері — 5 шт.
  • каперси
  • рукола
  • зелень, сіль, перець на смак
  • лимон — 0,5 шт. для заправки
  • оливкова олія для заправки та запікання батату
  1. Розігріваємо духовку до 170 градусів.
  2. Чистимо батат овочечисткою (або ножем, проте так трохи складніше). Добре миємо, ріжемо на невеликі кубики. Кладемо батат у глибоку миску, додаємо улюблені спеції на смак, олію та перемішуємо. Відправляємо у форму для запікання та в духовку на 20 хвилин.
  3. Миємо і нарізаємо решту інгредієнтів: авокадо (очищене), помідори, руколу, яйце (попередньо зварити). Відправляємо до салатниці.
  4. Додаємо каперси, лосось і зелень. Заправляємо лимоном та оливковою олією. Все перемішуємо.

Тушкована біла квасоля з окунем, зеленню та пармезаном

  • 400 г філе морського окуня (можна іншу улюблену рибу)
  • 1 подрібнена цибуля шалот
  • 1 подрібнений зубчик часнику
  • 1 ч. л. копченої паприки
  • 2,5 склянки квасолі, замоченої на ніч
  • 1 склянка води
  • сир пармезан, натертий
  • капуста калі, дрібно нарізана
  • нарізаний шпинат
  • нарізна рукола
  • оливкова олія
  1. Нарізати кубиками окуня, посолити, поперчити і обсмажити в олії на сковороді на середньому вогні. Додайте цибулю шалот та часник і обсмажуйте близько 2 хвилин.
  2. Додайте паприку, перемішайте протягом 30 секунд, потім киньте квасолю, влийте воду, зменште вогонь до мінімуму та накрийте кришкою. Тушкуйте, періодично помішуючи, 30 хвилин.
  3. Зніміть кришку і варіть, поки бульйон не увариться до потрібної консистенції. Потім додайте калі, шпинат і руколу, перемішуйте, поки зелень не прив’яне, і зніміть з вогню.
  4. Подавайте, посипавши пармезаном і збризнувши олією з перцем чилі.

Десерт «Буряковий брауні»

  • 7 г розпушувача
  • 200 мл мигдального молока
  • 25 г какао
  • 50 мл сиропу топінамбура
  • 300 г буряків
  • 80 г кокосового борошна
  • 80 г рисового борошна
  • 1 щіпка солі
  • 40 г кокосової олії
  1. Буряк заздалегідь відварити, остудити, почистити та перебити у пюре (краще блендером).
  2. До буряків додати сироп топінамбура, кокосову олію та молоко, ретельно перемішати до однорідної маси.
  3. Далі вмішати сухі інгредієнти — борошно, какао, сіль, розпушувач. Тісто має вийти густим, у разі потреби регулюйте густоту борошном.
  4. Змастити форму кокосовою (можна оливковою) олією і викласти в неї тісто, розрівняти. Зверху можна посипати насінням.
  5. Брауні випікати у попередньо розігрітій до 180 градусів духовці 40–45 хвилин. Перевіряйте готовність зубочисткою.

Десерт «Аво-шоколад»

  • Авокадо — 2 шт. (стиглі середнього розміру)
  • Кокосове молоко або вершки — 1/2 склянки
  • Чорний шоколад (85%+ какао) — 100 г
  • Кокосова манна — 1/3 склянки (можна замінити кокосовим молоком, вершками чи чорним шоколадом)
  • Фініки — 2 шт. (середні чи великі)
  • Волоські горіхи — 1 склянка
  1. Почистити авокадо, нарізати на невеликі шматочки, помістити в блендер. Додати кокосове молоко/вершки та фініки (попередньо замочені у воді). Змішати до однорідної маси.
  2. На водяній бані розтопити шоколад та кокосову манну. Додати в масу з авокадо.
  3. Волоські горіхи, замочені попередньо на ніч, висушити та змолоти у блендері, але не дрібно, щоб шматочки горіхів відчувалися. Додати до основної маси горіхи та перемішати.⠀
  4. Вживати такий десерт можна в кількох видах: як морозиво, якщо заморозити у формах отриману суміш, як мус, якщо охолодити, або крем для безглютенових панкейків, наприклад. Під час подачі можна прикрасити м’ятою.

Бажаю усім затишних, душевних та здорових свят!