Особистий досвід: тренер Юрій Клим про те, як підготуватися до триатлону та вижити

З чого почати підготовку?

Я займався триатлоном протягом 7 років, перш ніж вирішив брати участь в Ironman. Але зараз у кожної людини своя мотивація: хтось одразу реєструється на всі змагання, а вже потім починає готуватися до них. Хтось, навпаки, тренується роками, пробує себе на коротких дистанціях, на національних змаганнях і вже потім зважується на серйозні марафони.

Спираючись на свій особистий і тренерський досвід, скажу, що друга тактика — більш правильна. Триатлон — складний вид спорту, і він вимагає дуже тривалої підготовки. До мене часто приходять новачки, які говорять: «Я вже зареєструвався на марафон, є рік, давайте готуватися». У таких випадках я зазвичай відмовляю, бо навіть якщо ти спортивний і підтягнутий, підготовка до змагань — це зовсім інше навантаження. І відновлення потім вам буде дуже дорогого коштувати. В середньому для грамотної підготовки потрібно роки зо 3 . За умови, якщо ви займаєтеся по 5–6 днів на тиждень.

Але, повертаючись до мотивації, скажу, що комусь достатньо зробити Ironman, поставити галочку в списку особистих досягнень і на цьому забути про триатлон. Тут кожен вибирає своє.

Починати займатися завжди краще з тренером , особливо — плаванням. Тому що існують сотні видів тренувань, і підібрати оптимальне для себе, з урахуванням навичок і стану здоров’я, ви навряд чи зможете. На моєму досвіді, багато аматорів починають займатися самостійно, завдають шкоди здоров’ю і ще рік відновлюються. А потім починають все заново вже з тренером.

Важливо перед стартом тренувань перевірити здоров’я, особливо серцево-судинну систему . За можливості зробити загальний аналіз крові, перевірити внутрішні органи.

Як розподіляти тренування

Якщо ви тільки почали підготовку, розподіліть у рівнозначній мірі всі види тренувань : сьогодні біг, завтра плавання, післязавтра велосипед і просто робіть їх по черзі. У зимовий період зазвичай додають ще й силові тренування.

Ну, а напередодні змагань важливо опрацювати всі види спорту в одному тренуванні, як це буде на марафоні: плавання, велосипед, біг.

Залежно від базових навичок, одній людині може простіше даватися біг, іншій — плавання. Але важливо розуміти, що, коли ви тренуєте всі три види одразу, м’язи працюють по-іншому і, якщо раніше ви легко бігали, то після велосипеда і плавання вам може бути складніше це робити — руки втомилися, поки ви пливли, ноги — поки крутили педалі.

За тиждень перед стартом інтенсивність тренувань зазвичай знижується, вони переходять у розряд нескладних розминок, щоб уникнути сильного навантаження.

Де тренуватися?

Як правило, в Україні півроку тренувань проходять у спортзалі, оскільки клімат не дозволяє займатися на повітрі завжди. Але як тільки є можливість, заняття краще переносити на вулицю — як біг і велосипед, так і плавання. Тому що тренування в залі та в реальних умовах — дві великі різниці. Рельєф, вітер, відчуття себе в просторі — все це відіграє роль.

Триатлон — це спекотний вид спорту, який народився на Гаваях, і всі старти в основному проходять у містах із гарячим кліматом і влітку. Ви стартуєте вранці та фінішуєте ввечері. Тому, якщо завжди тренуватися в залі, в ідеальній температурі, реальна погода стане серйозною перешкодою. Навіть якщо на вулиці розпал літа, спека, запасаємося водою і вперед на тренування — тільки так ви можете підготуватися до реальних умов. Хороший спортсмен повинен вміти кататися і бігати в дощ, бруд і сніг, тому що ви не можете знати, якою буде погода під час старту. Можу сказати по собі, навіть одна і та ж траса може бути від старту до старту абсолютно різною.

Так само багато хто не любить тренуватися в залі, коли багато людей, мовляв, три людини в басейні, піду краще побігаю. А на змаганнях із вами буде стартувати дві тисячі осіб. Повірте, психологічно це дуже впливає.

Що стосується бігу, то в Києві купа зручних місць — від парків до ботсадів і лісів, на велосипедах багато хто катається на трасах — у напрямку Обухова, Житомира, вони доволі зручні. Ну, а для плавання теж знайдеться маса локацій — у нас є Дніпро з його затоками в будь-якому районі міста.

Якщо у вас щось болить, є якесь нездужання, потрібно бути готовим змагатися і за таких умов. Тому що, якщо ви кілька років готувалися до змагання, тренувалися, приїхали в іншу країну і напередодні у вас, наприклад, здувся живіт, найімовірніше, ви не відмовитеся від гонки, правильно?

Ще дуже корисно тренуватися в команді — це більше мотивує і залишає менше можливостей для пропуску занять.

Харчування і режим

З приходом у триатлон у людей повністю змінюється спосіб життя. Щоб отримати хороший результат, вам потрібно тренуватися від 3 до 5 годин майже кожен день, і, якщо ви не будете правильно спати і харчуватися, організм просто не впорається з таким навантаженням.

Відновлення — одне з головних у всьому режимі тренувань. У професійних спортсменів режим такий: позаймався, потім денний сон, знову потренувався і лежиш відпочиваєш. А багато любителів прагнуть займатися в такому ж режимі, але не враховують, що після тренувань у них ще робота в офісі, маленькі діти вдома. Якщо ще й спати менше 7 годин при цьому — в організму просто не залишиться часу на відпочинок.

Що стосується їжі, то тут раціон нічим не відрізняється від будь-якого іншого спортсмена: білок, побільше свіжих продуктів і жодної шкідливої ​​їжі. Для мене ніколи не було складнощів у підході до складання раціону. В нас у країні є безліч видів каш, завжди багато фермерських овочів і фруктів, додайте до цього рибу, індичку, курку і вийде ідеальний раціон харчування, який дозволить справлятися з усім навантаженням.

Екіпірування

Останнім часом триатлон став популярним і дуже модним видом спорту, не в останню чергу через красиві костюми і потужні велосипеди, які можна бачити на фотографіях із гонок. Тому багато спортсменів-початківців приходять у триатлон і насамперед біжать купувати найкрасивіше трико або окуляри. Перше, що потрібно запам’ятати: одяг або велосипед не приведуть вас до фінішу. Екіпірування — це важливо, але займатися і стартувати можна і в простій формі, особливо якщо ви тільки напрацьовуєте досвід.

Технологічність усього сучасного екіпірування працює за певних умов. Якщо ви не змагаєтеся за призові місця і вам важливо просто фінішувати, то не має значення, який у вас костюм. Якщо вам важливі долі секунди в гонці, то має сенс брати кросівки без шнурків, щоб швидше перевзуватися, або один костюм для всіх трьох видів спорту. Але якщо це не так принципово — тренуйтеся і стартуйте в тому, в чому вам зручно.

Транзитні зони

Якщо ви плануєте фінішувати за певний час, то вам потрібно навчитися швидко переодягатися і перевзуватися на транзитних зонах. Тут важливі такі ж тренування, як і з бігом або плаванням. Можна почати з того, щоб учитися це робити вдома на час і просто напрацьовувати навичку. Коли я готую спортсменів до гонки, то транзитні зони ми теж обов’язково відпрацьовуємо перед стартом.

Перекус під час гонки

Гонка може тривати як 2,5 години, так і цілий день. І навіть якщо ви берете участь у короткій дистанції, важливо перекушувати і пити воду. Через нерви та напругу може здаватися, що ви не голодні, що вас нудить, але їсти треба обов’язково. Інакше ви будете втрачати сили і витривалість.

Раніше ми виїжджали на гонку з бананами і яблуками, сьогодні є зручні та поживні батончики, гелі.

Про організацію стартів

У плані організації європейські й українські змагання дуже відрізняються. За кордоном зазвичай усе зроблено для спортсменів — на будь-якому етапі все настільки чітко та зрозуміло, що не потрібно навіть нічого питати. Зазвичай є волонтери, які все пояснюють і показують. У італійців усе, як правило, проходить спокійно і розмірено, у німців — чітко, як в аптеці.

Плюс у людей, навіть не у спортсменів, є любов до змагань, вони приїжджають, дивляться, як це відбувається, вболівають, навіть якщо перекрили половину Парижа для цього. У нас же, якщо закрили одну вулицю для транспорту заради марафону, чекай невдоволення людей, що вони не можуть проїхати в центр міста. На жаль, у нас немає тієї спортивної культури, яка є в Європі.