Батат, або солодка картопля, має безліч переваг: він багатий на вітаміни А, C, D, K, групи B, а також містить такі мікроелементи, як фосфор, тіамін, рибофлавін. Не варто забувати й про те, що він рекордсмен за кількістю бета-каротину!

І хоч батат не можна віднести до продуктів із низькою калорійністю — в одному середньому плоді близько 60 калорій, — однак завдяки клітковині та складним вуглеводам із крохмалю він надовго насичує і дарує заряд енергії на весь день. 

Отже, що можна приготувати з батату тим, хто ще не експериментував із цим коренеплодом?

Салат із печеним бататом і яйцями

Цей салат чудово підійде на ланч або вечерю — він досить ситний і цілком здатний зіграти сольну партію на обідньому столі. До речі, ви можете змінювати інгредієнти за власним бажанням, наприклад, замість яєць додавати в салат нут, курку або лосось.

Інгредієнти (4 порції):

  • солодка картопля — 4 шт.
  • оливкова олія першого віджиму — 2 ст. л.
  • яйця — 2 шт.
  • радіккіо — 1 головка
  • кеш’ю — 1/2 чашки
  • кілька стебел кінзи
  • дрібка морської солі

Для соусу:

  • рослинна олія — 1/4 чашки
  • рисовий оцет — 3 ст. л.
  • мед — 3/4 ч. л.
  • кеш’ю — 1/2 чашки
  • зубчик часнику
  • дрібка солі
  • пластівці червоного перцю — 3/4 ч. л.

Спосіб приготування:

  1. Почнемо з соусу. Змішайте кеш’ю, олію, оцет, пластівці червоного перцю, мед, часник і 1/3 склянки теплої води у блендері до отримання кремоподібної однорідної маси. Посоліть до смаку.
  2. Розігрійте духовку до 180 градусів, а поки вона гріється, наріжте батат кружечками. Викладіть його на деко, застелене пергаментним папером, збризніть олією і приправте сіллю. Запікайте 20 хвилин, час від часу помішуючи, дайте охолонути. 
  3. Налийте воду в середню каструлю і доведіть її до кипіння. Обережно опустіть яйця в окріп і варіть їх 8 хвилин. Після цього дайте їм охолонути, потім очистьте від шкаралупи. 
  4. Подрібніть радіккіо і відправте його у велику миску, полийте зверху рисовим оцтом і соусом (1/2 склянки), ретельно перемішайте.
  5. Поріжте яйця на четвертинки й разом із бататом відправте в миску до радіккіо. Використайте залишки соусу і перемішайте інгредієнти. Приправте страву морською сіллю і посипте зверху подрібненими кеш’ю.

Хумус

Хумус — одна з найпопулярніших страв близькосхідної й ізраїльської кухні, яка завоювала серця й українців. Це чудова закуска для веганів і вегетаріанців, але має попит і в тих, хто не відмовляється від продуктів тваринного походження. 

Інгредієнти (на 8 порцій):

  • батат — 1 великий плід
  • часник — 2 зубчики
  • оливкова олія
  • олія тахіні — 3 ст. л.
  • сіль — 1 1/2 ч. л.
  • лайм

Спосіб приготування:

  1. Помийте, очистьте й наріжте великими шматками батат, подрібніть часник.
  2. Розігрійте духовку до 180 градусів. Розкладіть батат і часник на деку, застеленому пергаментним папером. Рясно збризніть олією і перемішайте. Запікайте, час від часу помішуючи, поки часник не стане золотисто-коричневим, а батат — м’яким і рум’яним. Через 40–45 хвилин можете діставати з печі.
  3. Дайте овочам трохи охолонути, потім перекладіть їх у кухонний комбайн або блендер і подрібніть до однорідної маси. Додайте тахіні й 1 1/2 ч. л. солі, потім вичавіть сік половинки лайма. При включеному пристрої поступово, невеликими порціями, додавайте воду. Суміш має бути щільної однорідної консистенції, за необхідності додайте ще трохи води. Соліть за смаком.
  4. Перед подачею хумус потрібно охолодити до кімнатної температури. 

Запечені овочі

Запечені в духовці овочі — це відмінне рішення для тих, хто намагається дотримуватися вітамінізованого раціону. Використовуйте будь-які продукти, які є у вашому холодильнику й морозильнику: спаржу, брюссельську капусту, моркву. І, звісно, куди без короля страви — батату?

Інгредієнти (на 8 порцій):

  • морква — 1 пучок
  • цвітна капуста — 1 головка
  • броколі — 1 головка
  • батат — 4–6 плодів
  • оливкова олія першого віджиму — 3 ст. л.
  • сіль до смаку

Спосіб приготування:

  1. Підготуйте інгредієнти: овочі ретельно вимийте й очистьте від шкірки. Цвітну капусту і броколі розділіть на суцвіття, а моркву і батат наріжте скибочками.
  2. Помістіть решітки у верхню і нижню третину духовки, потім розігрійте її до 180 градусів. На верхню решітку поставте деко з морквою, цвітною капустою і броколі. За кілька хвилин додайте сіль і перемішайте інгредієнти. А батат викладіть на нижній деко, застелене фольгою. Запікайте овочі, час від часу помішуючи, поки вони не підрум’яняться і не стануть м’якими. Моркві й капусті потрібно приблизно 25–30 хвилин, а батату — 35–40. 
  3. Коли все буде готово, розкладіть овочі по тарілках.

Читайте також: Вітаміни та клітковина: корисні властивості батату